俗话说,“筋长一寸、寿延十年”,“老筋太短,寿命难长”,可随着年龄的增长,我们的身体会越来越僵硬,出现“筋缩”、活动受限等情况。所以,正确的拉伸很重要!
拉伸有哪些好处?
增加身体的柔韧性,建立肌肉弹性
改善体态,预防亚健康状态
让肌肉更紧致,线条越来越流畅
清除经络垃圾,促进身体排毒
预防和缓解身体不适,放松身体
下面给大家分享一套瑜伽拉伸序列,动作简单,在家就可以练,坚持练习,让身体更年轻!
1、简易坐+侧屈
臀部坐砖上,屈右膝脚跟靠近会阴
屈左膝,靠近会阴,脚背贴地
吸气脊柱延展,呼气头侧屈向左
双肩放松,保持5-8个呼吸
从动作1,吸气,脊柱延展向上
呼气身体侧屈向左,左手撑地
右手向右前方延展,转头看上方
保持5-8个呼吸,换反侧练习动作1-2
2、猫牛式
四角跪姿,双膝分开与髋同宽
大腿垂直地面,膝盖脚背贴地
双手分开与肩同宽,手在肩正下方
背部延展,核心微收,肩放松
吸气抬头,塌腰,翘尾骨向上
呼气低头拱北,卷尾骨向下
注意脊柱一节节有控制的卷动
配合呼吸,动态练习8-10组
3、婴儿式
双脚并拢,臀部向后坐在脚后跟上
腹部贴靠大腿,额头放在手背上
整个身体放松,保持5-8个呼吸
4、下犬式
吸气双手伸直向前,脚尖回勾
呼气手推地,臀部向后向上
大腿根向后推,膝盖伸直
脚跟向下踩,保持5-8个呼吸
5、骑马式变体
迈右脚向前,小腿垂直地面
后方膝盖脚尖点地,髋下沉
双手扶在右大腿前侧,背部立直
双肩向下放松,保持5-8个呼吸
右手在旁侧撑砖,吸气左手上举
呼气身体扭转向左,转头看上方
右脚内侧踩实,保持5-8个呼吸
6、双角式
双脚分开一腿长,脚跟向外
吸气延展脊柱,呼气身体前屈
双手放在双脚之间,微屈手肘
背部自然放松,保持5-8个呼吸
7、束角式
坐立,屈双膝,脚跟靠近会阴
脚掌相对,双手握住脚掌
吸气延展脊柱,呼气身体前屈
背部自然放松,保持5-8个呼吸
8、简易鱼式
坐立,左腿伸直,右腿屈膝
右脚放在左膝外侧,背部立直
呼气身体扭转向右,双肩放松
左手扶右膝外侧,右手体后点地
保持5-8个呼吸,换反侧练习
9、排气式
仰卧,屈双膝,大腿靠近腹部
双手抱住小腿,双肩向下沉
吸气延展脊柱,呼气慢慢加深
闭上双眼,保持5-8个呼吸
10、挺尸式
仰卧,双腿分开略大于髋
脚尖自然外展,双手放身体两侧
吸气延展脊柱,呼气身体放松
闭上双眼,保持3-5分钟
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