快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行,和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合,是保护膝盖最好的运动方式,它们对膝盖的损伤最小。
让膝盖承受800斤重量的动作
平躺时膝盖的负重几乎是零,站起来和平地走路时负重是体重的1-2倍,上下坡或上下楼梯时是3-4倍,跑步是4倍,蹲和跪是8倍。
以一个体重100斤的人举例:
当他走路时,膝盖承受约100-200斤的重量;
上下楼梯时,膝盖承受300-400斤的重量;
而蹲和跪时,膝盖要承受约800斤的重量。
6个坏习惯毁掉膝盖
1 体重超标
步行时,膝盖承受的力量是体重的1-2倍。如果一个人体重超重10公斤,膝盖承受的压力比体重正常的人多处10-20公斤,当剧烈运动如跑跳时,承重就更大了。
2错误锻炼和锻炼不规律
错误的锻炼方式不仅不能保护膝盖,还会加剧膝盖的磨损,增加患膝关节炎的患者,最好不要做深蹲、箭步蹲和其他队膝关节有冲击力的运动。
3持续对关节施力
腿部肌力不够强的人要少爬山。长期需要下蹲干活的人,坐个矮凳子,可以有效“节省”膝关节寿命,久站不动的人,要刻意动一动。
4 不吃果蔬
吃了更多果蔬的患者其骨关节炎的疼痛程度较轻,此外,多吃新鲜蔬果和瘦肉,少吃加工食品,有助于患者减重。
5 缺乏维生素D
中等水平的维生素D缺乏与疼痛程度增加指尖存在着相关性。患者要确保饮食中含有足量的维生素D和钙。
6 穿的鞋不合脚
不合脚的鞋子会导致双脚受力分布不均,会给膝关节带来更大的压力,高跟鞋,硬底鞋松糕鞋最伤膝关节。
运动与膝盖保养
预防“跑步膝”
跑步能减肥塑形,加强新陈代谢,增强心肺功能等。但跑步方式不当易引起“跑步膝”,典型症状是膝关节附近疼痛,长时间保持膝关节弯曲坐姿、上下楼梯或者走坡路时疼痛更明显。
建议
▲ 选择合适的塑胶跑道,穿舒适的跑鞋,尽量减少膝关节的撞击和磨损;
▲ 跑步前必须做好热身运动,提高不同肌群之间的协调性,避免肌肉力量紊乱导致的额外损伤;
▲ 长时间剧烈运动时最好佩戴护膝。
游泳、骑脚踏车保护膝盖
快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行,和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合,是保护膝盖最好的运动方式,它们对膝盖的损伤最小。
建议
▲ 跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步,尤其是下山和下楼梯时,膝关节承受的压力最大,肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动
▲ 可以通过游泳、骑单车来减肥,同时注意训练大腿力量,以分担膝关节的压力。
缓解疼痛的6个动作
① 爬楼梯
左脚踩一级楼梯,手扶栏杆保持平衡。然后左腿着力,右脚离地,保持2秒钟。之后换腿,反复10次。
② 起立坐下
选择一把没扶手的硬椅子,坐直身体,双臂自然下垂,保持身体平衡,之后,控制身体,缓慢起身站直。反复10次。注意:起立坐下时,双脚原地不动。
③ 坐姿屈腿
席地而坐,双腿并拢伸直。双手撑于身后,然后慢慢弯曲右膝,脚踝挪向臀部,大腿肌肉感觉拉伸。保持5秒钟,脚步滑回原处,绷直右腿。双腿各做10次。
④ 仰卧摆膝
仰卧在地板上。双膝弯曲,双脚着地,双手置于身体两侧。慢慢地将双膝向右侧旋转,双膝始终并拢,直至大腿及腰部肌肉产生拉伸感,保持5秒,然后回位。之后换另一侧,每侧动作反复10次。
⑤ 俯卧抬腿
俯卧于地板上。双手托起下巴,双眼看着地板,双腿及后背绷直,然后慢慢将右腿向上抬高10厘米,保持20秒钟,然后慢慢放下。双腿各做10次。
⑥ 侧卧举腿
右侧卧,右手撑头,左手撑地。双腿绷直,慢慢尽量抬高左腿,保持20秒钟。然后慢慢放下。两腿各做10次。
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