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想得美！
真这要这样会消瘦而亡！
一直“嘴巴寂寞”是一种什么体验？有时是在深夜看到美食珍馐直咽口水，有时是突然疯狂想念某种食物的味道，觉得自己能吃垮一家店……我们为什么这么想吃东西？有没有某些食物能让我们少吃点不饿，多吃也不胖？
怎么会这么想吃？|吃得太少吃少了当然会想吃，身体的基本消耗都满足不了，肯定会饿到不行。为了更苗条，很多人会采取不当甚至极端节食的方式，妄图达到快速瘦身的效果，而长期的摄入不足会使生理和心理上饱受折磨。这种折磨持久且难以忍受，最终难免会不顾一切奔向美食的怀抱，之后又会因极大的负罪感或体重的迅速反弹而对自己进行更为严格的节食，甚至催吐或服药，导致恶性循环，最终可能进一步发展成神经性厌食、暴食等疾病。
|饿得太久其实如果真的能遵守均衡的饮食结构，总量控制合理，是不会感到非常饥饿的。我们要做的是先了解应当摄入的总热量限额，再根据自己的需求，合理分配到每一餐，而不是像很多人以为的那样不吃晚餐就能瘦，或者早餐可以随便吃不长肉。毕竟饿太久容易导致你下一顿吃得更多。另外经常饥一顿饱一顿，会让胰岛素等激素的波动更明显，脂肪囤积更容易。|运动强度不高参加中高强度的运动，身体会调节激素抑制食欲，升高乳酸和血糖，而它们有一定的抑制饥饿的作用。相对一些强度并不是非常高的活动，比如说游泳、步行、慢跑之类的，则有可能增加食欲。|缺水了喝水可以对控制食欲有帮助，如果觉得喝白水没味道，可以考虑喝冰水或者是滴几滴柠檬汁。虽然补水不会真的缓解你的饥饿，但很多人会把口渴当成是饥饿，从而吃掉更多的食物。
|睡得过少有研究显示睡眠缺乏可以引起碳水化合物和脂肪摄入的增多，这可能与体内胰岛素、瘦素、胰高血糖素样肽、胃饥饿素等激素水平的紊乱有关。|糖和脂肪吃太多食物的成分也会影响我们的食欲。为什么我们想要暴饮暴食的常常都是蛋糕、冰激凌、烧烤、薯片……？因为这些富含碳水化合物、脂肪的食物可以刺激大脑奖赏回路，释放多巴胺，产生兴奋、愉悦的感觉。这些在生理和精神上给予我们双重满足的食物，无疑是巨大的诱惑。但“伪饥饿”更多的是想要得到一种精神上的满足，长期依赖这种简单刺激，严重者可能会发展成物质成瘾。
想少吃不饿？吃饱腹感强的食物！这类食物的常见特征是高蛋白质、高膳食纤维或者水分多。|高蛋白质蛋白质可以延缓胃的排空，使得食物持续供能，从而抑制食欲、缓解饥饿。而且高蛋白的食物有一定的热效应，它可以在消化的过程中消耗掉更多的热量。
在热量充足的情况下，一般建议普通成年女性至少保证55克蛋白质，男性65克。
一个鸡蛋大约6克蛋白质，一杯牛奶大约7克，5两主食差不多20克……
在每天吃够主食，一个蛋、一杯奶的基础上，你最好每天再吃四两的高蛋白（蛋白含量大于12%）食物，比如红肉、禽肉、水产、大豆制品、坚果、种子、蛋白粉……
✔️ 虾虾是一种营养价值很高的食材，主要是因为虾的蛋白质非常优质，含量也很高，大概能有13%左右，而且是在含水量有80%的情况下，虾的营养密度已经算是很高了。不仅整体的热量很低，虾中还含有一定的钙和碘，每100克的虾有54毫克的钙，有180IU的维生素A，244毫克的磷。
✔️鸡胸肉去骨去皮的鸡胸肉中含有近30%的蛋白质，同时富含磷、钾，还是补充抗氧化物质硒的良好来源，脂肪含量更是极低。从实用角度来说，高蛋白低脂肪的食材中，鸡胸肉算是便宜的，白水煮鸡胸肉或是鸡胸肉沾辣酱都是健美运动员的常见食品。✔️ 其他其他的大豆制品、瘦肉（包括猪肉）、鱼类等等也都可以。|高膳食纤维膳食纤维既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。现在大多数都市人突出的营养问题之一就是膳食纤维摄入不足。导致这个问题的原因除了蔬菜、水果吃得少以外，也跟平时主要吃精米白面有关。从营养角度来说，建议每1000千卡配14克的膳食纤维，差不多男性每天吃30多克，女性差不多25克。
而五谷杂粮是我们摄入膳食纤维的重要来源，用它们替换每天一半的主食是非常有益的。
✔️燕麦
燕麦片是一种非常方便买到的全谷。它的营养价值很高，蛋白质比较多，膳食纤维也多，有助于增强你的饱腹感，抑制食欲！以我一般早餐吃40克燕麦片的量来说，大约有150千卡热量、27克的碳水化合物、4克的膳食纤维、5克的蛋白质、3克的脂肪，镁、锌、硒的含量都比较高。✔️ 杂豆类像红豆、绿豆这些大家都非常熟悉了，今天说说鹰嘴豆。从成分来说，如果没有加盐，每100克煮熟了的鹰嘴豆，碳水化合物的含量大约是27克，还有2.6克的脂肪，8.9克的蛋白质以及7.6克的膳食纤维。另外，它还有较多的叶酸、铁、磷、镁和锌、维生素B1、维生素B6。总体看下来，鹰嘴豆不仅有一定的膳食纤维、脂肪、蛋白质、多种营养素，饱腹感强的同时血糖指数还低，真的特别适合想要减肥的人群。
✔️土豆按照《中国居民膳食指南》的推荐，每天要吃 50～100 克的薯类作为主食。土豆富含膳食纤维、钾、维生素C、维生素B6，还有2%的蛋白质，由于其抗性淀粉高、饱腹感强，因此很多人提出吃土豆能减肥，不过一个普通土豆大约370g，每100g有76kcal的热量，一个土豆也相当于半个汉堡了，减肥的前提是替换掉主食。✔️红薯现在是吃红薯的好时节。红薯中丰富的膳食纤维在延长饱腹感的同时，还能促进肠道蠕动。红薯还有β-胡萝卜素、维生素（尤其是维生素C，叶酸和维生素B6）、矿物质（钙、钾）等丰富的营养元素，新鲜红薯中的多酚和抗氧化成分比一些绿叶蔬菜还要多 。
✔️魔芋还有魔芋，虽然可能已经算不上杂粮了，但它的热量也非常低，可以用来替代一些主食。经过加工的魔芋精粉中除了膳食纤维，只有一丁点的蛋白质，脂肪和淀粉因此热量非常低，同时它也没有麸质，在欧美常常以这个作为卖点。而且遇水膨胀后可以占据胃的空间，因此饱腹感也强。
除了上面说的这些，玉米、山药、小米、糙米都很不错。✔️坚果另外如果在两餐之间想吃点零食，坚果是一个比较好的选择。坚果里面的蛋白质、膳食纤维，包括脂肪对于你维持饱腹感都很有帮助，可以延缓血糖的升高、胰岛素分泌和脂肪在体内的囤积。比如一小把（28克）的巴旦木就可以满足整日14%的膳食纤维、50%的维生素E以及12%的蛋白质需要量。不过别忘了这些食物本身热量并不低，吃多了照样还是会胖！想多吃不胖？多吃点蔬菜！根据《中国居民膳食指南》（版），正常人一天蔬菜的推荐摄入量是300-500g。很多朋友连推荐量都吃不到，光想着靠蛋糕、奶茶这些消化快的食物填饱肚子了，能不饿嘛？比如花椰菜热量很低，维生素、矿物质和膳食纤维含量丰富，而且升糖指数不高，适合肥胖者和糖尿病人群食用。
别忘了菌藻类！✔️紫菜紫菜是一种低热量、低脂肪、高蛋白质、高膳食纤维的食物，还富含碘、硒等矿物质和B族维生素。✔️香菇香菇热量很低且膳食纤维比芹菜还多，还有蘑菇、金针菇、木耳、银耳等菌藻类食物。
|适量吃水果其实大多数水果也符合膳食纤维多、水分多、体积大的“低热量”特点，两餐之间吃水果代替加工零食也是非常好的。但要注意有些水果糖分不低，比如菠萝蜜、山楂，而榴莲、牛油果、椰子甚至连脂肪都不少。
