充足的蛋白质更有利于减肥。
一方面，蛋白质有助于促进肌肉的合成，保护基础代谢；
另一方面，蛋白质也有助于增强饱腹感，使得减肥得以顺利进行。
而动物性食物是优质蛋白质的主要来源，但有很多朋友不爱吃肉只吃素，这类朋友如何保证充足的蛋白质的摄入呢?
上一篇文章中已经讲了健康素食必须具备的4个条件 ，今天就直接分享一个食谱。
这个食谱适合基础代谢在1200千卡左右的女性。
1、 食谱的总热量在1199千卡，其中早餐热量比为32%，午餐32%，加餐10%，晚餐25%。
2、 三大产能营养素的供能比是：蛋白质21%，碳水化合物50%，脂肪29%，符合减肥期间的要求。
具体食谱如下：
早餐：
1碗燕麦牛奶（燕麦50克、脱脂牛奶250毫升）；
1个煮鸡蛋；
120克圣女果（10颗左右）
注意事项：
1、 燕麦可以直接买即食燕麦片，但需要注意配料表，购买配料只有一种，即燕麦片，的品种。
另外如果不吃燕麦，也可以换成别的主食，比如红薯、玉米、山药、全麦面包等。
2、 牛奶可以选择全脂，也可以选择脱脂，但如果肥胖程度较高，建议脱脂。如果喝纯牛奶有腹泻、胀气等情况，可以换成酸奶，建议选择无糖酸奶。
3、 鸡蛋是除了母乳以外最完美的食物，含有人体所需的全部营养素，而且几乎全部可以被人体吸收。
即使是血脂高的人，每天一个鸡蛋也是完全没有问题的，不用担心会升高血胆固醇。
煮鸡蛋、无油煎蛋、蛋花汤等等都是可以的。建议每天早上1个鸡蛋。
4、 早餐除了最基本的主食和蛋白质以外，最好搭配一些蔬菜和水果，补充维生素和矿物质，以提高该早餐的营养价值。
中餐：
1碗红豆饭（红豆25克、大米25克）；
1盘清炒荷兰豆（荷兰豆150克）；
1碗海带白菜豆腐汤（海带100克、豆腐100克、小白菜150克）
注意事项：
1、 相比于大米饭，杂豆饭含有的营养素更高，饱腹感也更强，当然红豆也可以替换成绿豆、豌豆、鹰嘴豆、芸豆、花豆等其他的杂豆。
2、 由于限制了动物性食物的摄入，为了保证蛋白质摄入的足够，一定要增加豆类及其制品的摄入，豆类是植物性食物中唯一一种优质蛋白质食物的来源。因此最好每一餐都要包含一种豆制品，如豆腐、豆浆、素鸡、豆腐丝、豆腐干、豆芽等。
加餐：1袋每日坚果
注意事项：
1、 坚果是素食者不饱和脂肪酸的重要来源，但由于坚果脂肪含量较高，热量较高，很容易摄入过量，因此建议直接选择包装好的小份原味每日坚果，一袋热量在120千卡左右，这样既不容易摄入过量，又能补充必要的营养素。
2、 如果你能控制住摄入量，那每天坚果的摄入量相当于2-3个核桃，或7-8颗腰果，或14颗巴旦木、或3个碧根果、或4个夏威夷果，或20个开心果。
晚餐：
1碗小米粥（小米25克）；
1盘青菜炒香菇（青菜150克、香菇100克）；
1份盐水毛豆（毛豆100克）。
注意事项：
1、 晚餐应该是一天当中吃的最少的一餐，以清淡易消化为原则。
2、 晚餐至少保证一份蔬菜、一份豆类及其制品，另外再吃少量的主食。
3、 如果白天已经吃了过多的能量，那么晚餐的主食可以省略，但蔬菜和豆制品不能省略。
4、 素食者以偶可能会造成铁、锌和维生素B12的缺乏，最好补充相应的营养补充剂。
按照这个食谱吃，蛋白质总量可达到65克
这一份食谱虽然没有肉类的摄入，但是蛋白质的总量也已经达到了65克。
而且通过谷类与豆类蛋白质互补的原则（谷类缺乏赖氨酸、富含蛋氨酸，豆类缺乏蛋氨酸，但赖氨酸较丰富），一起食用可以大大增加蛋白质的利用率，完全可以满足一个女生的蛋白质需要。
其他的营养素摄入也比较合理。
素食者可以参考这个食谱来安排一日的饮食，膳食中注意增加全谷类、杂豆、豆类、坚果、海藻、菌菇等食物的摄入，以保证营养均衡。
