“随着人们生活水平及文化教育水平的提高，对饮食的关注也越来越多，如何做到科学膳食，中国居民膳食指南指导您。”
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食物多样化，谷类为主
一些减重人群，盲目节食，不吃主食或仅摄入极少量主食（少于生重150克），长此以往不利身体健康。
可以通过粗细搭配增加粗粮摄入，适当减少精米精面的摄入来达到控制体重的目的
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吃动平衡，健康体重
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多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜总量要1斤/天
餐餐都要有 ，深色叶菜占一半
品种多样每天至少5种
新鲜很重要
水果应补充 品种要多样
不宜吃过量（200-350g/天，大约1个网球大小的苹果+1个小香蕉）
牛奶或酸奶总量300克/天
增肌期间要额外增加200克左右
老豆腐每天约100克
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适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鸡蛋每天一个，增肌期间可以额外增加一个
鱼、禽、肉总量轻体力活动每天不超过150g，
健身人群可以加到200g
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少油，少盐，控糖限酒
苏打饼干、果蔬饼干的等加工制品油脂含量高，影响减脂效果，不建议食用，尽量食用自然食物！而不是加工制品
1g 乙醇产生7千卡热量
1g 糖 产生4千克热量
尤其是超重肥胖人群不宜饮酒，尽可能不吃加工面包制品、糖块、含糖饮料及甜点等
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杜绝浪费，新兴食尚
综上所述我们可以制订一份全天的营养食谱
早餐
牛奶冲燕麦片
小素包
蔬菜沙拉
鸡蛋一个
加餐
橙子一个
午餐
杂粮米饭一份
蒜蓉青菜
清蒸鱼
豆角炒肉
加餐
猕猴桃一个
晚餐
杂豆粥/五谷豆浆
蒸山药/紫薯/玉米棒
馒头片少量
白菜炖豆腐
凉拌西兰花
加餐
酸奶
根据以上食谱，我们可以利用食物交换份，进行同类食物交换，进行变换食物种类。
