减脂增肌都靠它！三分钟教你重新认识蛋白质

无论是减肥还是增肌，大多数人在意的都是三大营养素中的脂肪和碳水怎么吃，却往往忽略了最重要一项元素——蛋白质！

很多减肥新手会有这样的误区：减肥就不能吃肉。这样做确实一定程度限制了脂肪的摄入，但同时也使得蛋白质的摄入也大大减少。

要知道蛋白质是一切生命的物质基础，每一种生物，包括动物和植物，身体中的每一个细胞都由蛋白质构成。

我们的血液、免疫系统、头发、肌肉、各个器官的正常运转也都需要蛋白质的参与，可以说没有蛋白质就没有生命。

蛋白质摄入不足会引发一系列健康问题，如：头发干枯、脱发、贫血、女性月经不调、免疫力下降、基础代谢下降......

蛋白质对于减肥的作用

帮助脂肪燃烧

我们一般摄入食物并不是100%被吸收成热量的。我们吃下去的食物热量一般分为三个部分：吸收的热量、废弃的热量和食物热效应。

食物热效应则是指你吸收和代谢卡路里的时候消耗的热量，通常来讲，脂肪的食物热效应约占其热能的4%-5%，碳水化合物为5%-6%，而蛋白质则搞达30%-40%。

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这是由于脂肪、碳水化合物主要为人体提供能量，而食物蛋白质中的氨基酸的功能为合成人体所需的蛋白质，这一过程比脂肪、蛋白质单纯转化为热量消耗的能量更多。

同时，高蛋白食物所产生的热效应时间也更长，据测算，最长可达到12小时之久。因此适当的补充蛋白质是有助于脂肪燃烧的。

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消除水肿

蛋白质水解后产生的物质有利于调整人体组织液的浓度平衡，有利于水分的代谢，并帮助人体内盐分的排出，同时蛋白质在水解成氨基酸的同时会结合一部分水分，从而有利于消除水肿。

增加饱腹感

蛋白质对我们的饱腹感有很强的增进作用，一方面是因为当血液中的氨基酸浓度增加，身体的饱腹感就会增加。

另一方面是由于蛋白质分子量较大，在体内的消化吸收时间较长，在这个过程中提高了小肠内葡萄糖产量，同时影响各种消化、饱腹相关的激素进而使大脑“意识”到饱和，从而很好的抑制进食的欲望，控制进食量。

促进肌肉生长

蛋白质是一切生命的物质基础，也是身体合成肌肉的原料，并且肌肉含量越高，人体的基础代谢相应也会提高，减脂效果自然就越好。

关于蛋白质的误解

多吃蛋白质=多长肌肉

缺少蛋白质中的那些必要氨基酸，确实不能很好的使肌肉修复和增长，但仅仅靠吃蛋白质就想长肌肉是不可能的，还需要配合科学的有氧运动和力量训练。

蛋白质吃多了伤肾

肾脏功能正常的人，长期摄入高蛋白对肾脏是没有危害的。但是对于已经患有肾脏疾病的人而言，确实要注意控制蛋白质摄入。

蛋白质吃得越多越好

首先蛋白质如果摄取过量的话也会在体内转化成脂肪，造成脂肪堆积。其次过多的动物蛋白摄入，也会造成含硫氨基酸摄入过多，加速骨骼中钙质的丢失，容易产生骨质疏松。

所有蛋白质都一样

蛋白质的最小单位是氨基酸，而我们人体，有8种氨基酸不能自己合成，必需每天通过食物摄取，我们称为必需氨基酸。

对成人来说，这类氨基酸有8种，包括赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、缬氨酸、色氨酸、苯丙氨酸，对婴儿来说，有9种，多一种组氨酸。

蛋白质该吃多少

蛋白质是人体组织的重要组成部分，摄入足够的蛋白质不仅可以增强饱腹感，更可以促进和加快细胞更新修复。

普通正常成年人每千克体重（理想体重）所需要的蛋白质是1.0~1.5克。假如有增肌需求的人士，在做大量力量练习的前提下，这个系数可以再适当调高到2.0。

理想体重=身高cm-105

举例说明：假如身高165cm，那么理想体重就是165-105=60kg，你每天所需要的蛋白质也就是60x(1.0~1.5)=60~90克。

我们日常吃的各种动物性食品、以及豆类、谷物等都能提供蛋白质，其中乳制品（牛奶、奶酪等）和鸡蛋则是最佳选择。

蛋白质的选择

由于蛋白质食物是人体重要的营养物质，因此选择优质的蛋白质补给就显得格外重要。

优质蛋白质一般满足这两个条件：含有8种氨基酸且配比适合人体所需，动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼等以及植物蛋白中的大豆蛋白质都属于优质蛋白。

其次合理的食物搭配能有效提高蛋白质营养价值。每天食用的蛋白质最好有三分之一来自动物蛋白质，三分之二来源于植物蛋白质。

动植物蛋白搭配食用能互相取长补短，而且适量的植物蛋白可以抑制动物蛋白的脂肪异化，这样搭配能保证必需氨基酸充分合理的吸收，获得更理想的营养效果。

都说七分吃三分练，既然我们已经知道如何合理安排好每一餐中蛋白质、脂肪和碳水搭配食，那么如何运动才能达到理想身材呢？