减脂肪，增肌肉，首先要保证充足优质蛋白的摄入。
给大家一个简单的计算办法，自己的身高（厘米数）减去105（60岁以下人群）或者100（60岁以上人群），可以得出自己的理想体重（公斤数），正常成人每天按照每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质来吃就可以了，优质蛋白质最好能达到50%，注意最低不要少于每公斤1克，最高不要超过每公斤2克，否则会给肾脏造成负担，而且蛋白质在体内无法累积。
最方便的记忆方式是“四个二”——即每天两袋牛奶（一袋250毫升）、两个鸡蛋（胆固醇过量的人可以只吃蛋白）、二两瘦肉（鸡胸肉、里脊肉为主）和二两豆制品。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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