宽恕，即观看、等待、不评判，用在具体实践中便是：感受情绪，观看念头，不把情绪发泄在他人外物之上。
根据本人修行奇迹十余年的经验总结，我把宽恕的内容分为接纳和觉察两部分。接纳是从情绪入手，看到念头；觉察是从念头入手，感受到情绪。与情绪同在的时候，念头自然出现；觉察到念头，情绪也随之升起。念头和情绪，实是一体两面。
一、接纳的具体做法如下：
（一） 感到情绪的时候
观看当你想要开口骂，举手打的时候，尽量忍住，把注意力拉回到自己身上，感受情绪，感受内心巨大的波澜起伏。此时，不要在意身体上的痛楚和头脑里的念头。如果发现注意力被带跑了，赶紧拉回来。
等待等待情绪由激烈变得平缓，由愤怒转化为委屈或者不甘或者什么。此时如果想哭，可以尽情哭出来。
不评判在观看等待的过程中，不把情绪理性化，不去为情绪找理由，不把自己学到的听到的知识加在上面。比如我知道这是我的问题，我知道这是因为童年创伤，我知道这个没有意义……把这些所谓的知道通通丢掉，让情绪自己告诉你真相。
观看、等待、不评判，意味着你愿意允许情绪，深入情绪，与情绪同在。它将自然地转化，只需跟着它，不要去干扰它。
等到情绪自行消失，你会真切地体悟到：啊，原来我的情绪和对方没有关系！我认为是他做了对不起我的事，其实不曾发生。于是一种轻松感油然而生。
这便是一个完整的接纳过程。
每一次走过一个完整的接纳过程，你就会感到身上卸下了一个重担，松开了一层捆绑。一次又一次，你放下的负重，解开的绳索越来越多，直到最后，真真切切地体验到一种从心底发出的，不受任何外境影响的充盈的喜悦感。
接纳实例：
最近一直在孩子身上做功课，每当因为孩子触发我的情绪时，我都在看着情绪，并忍住行为上的冲动，然后发现只要我不跟着情绪跑，内在便自然升起对此问题的“解决方案”，亲子关系功课有很大的进展。
今晚正当我看电视看的津津有味时，女儿突然就跑来为下午我穿了她哥哥衣服的事大哭大闹，并拿来她的衣服让我穿上。可她的小衣服我怎么可能穿？她便哭得更厉害，说为什么哥哥的衣服妈妈就可以穿。跟她解释她也不听，只好任由她哭。
因为已经有了多次的接纳体验，我对她的这种行为没有产生什么情绪。只是感受着她，想知道她为何会如此，很快心中冒出几个词: 分离，融合状态与分离状态，人类的自私以及占有欲，争宠或害怕失去......瞬间我看到了处在分离状态的人们的“痛苦”。
我感受到她的行为是在呼求爱。因此尽管她一直哭，我也没有再像往常责骂她，批评她任性。而是对她说：宝贝，妈妈爱你，妈妈每天都在你身边。你不要害怕，妈妈不会离开你。我是哥哥的妈妈，也是你的妈妈，我爱你们。 她似乎感觉到自己被接纳了，哭的更厉害了。我抱紧她，让她哭。过了一会儿又跟她说：妈妈爱你。又亲了一下她的小脸蛋，问：你爱妈妈吗？她边哭边使劲点头。我继续抱着她，并摸摸她的头，说：那我们现在睡觉好吗？她又点点头。很快哭声停止了，她进入了梦乡。
我感到在觉得最难的亲子功课中开窍了......
（二） 当下的接纳
1 感受自己目前的状态
我在......
我在批评自己。
我在对他人的情绪中。
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2 愿意接纳自己目前的状态。
我愿意不再批评自己。
我可以有情绪。
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很难做到吗？好，进入第三步：
3 愿意接纳自己目前不愿意接纳自己。（接纳不接纳）
我不能不批评自己。
（我可以继续批评自己。）
我不能允许自己有情绪。
（我可以继续严格要求自己。）
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还是不行？接着再退一步：
4 愿意接纳自己不能接纳自己的不接纳
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如此这般，好像不停地画圆圈，一个圆圈比一个更大，把前一个完全包容进去。直到某一刻，心里似乎有一块石头落地，顿感轻松了（在此之前，情绪始终是紧张的），甚至能够从心底爆发出一阵笑声，那时，你便真正的接纳自己了。
接纳实例：
弟兄：我发誓要不再自我憎恨。目前我做的有1.感受厌恶自己的感觉；2.去经历厌恶自己的过程；3.正视厌恶自己的情绪。觉行者，你看我这个月底之前能搞定吗？
觉行者：为什么要限定时间呢？限定时间，表示你还很重视时间，表示你的耐心不足，表示你对圣灵还不够信任。就在此刻，你愿意接纳憎恨自己的自己吗？
弟兄：现在我觉得能直面它，之前，我都害怕看它，躲得远远的。
觉行者：此刻，你愿意接纳憎恨自己的自己吗？
弟兄：……80%吧。
觉行者：是，就是;不是，就不是，没有80%之说。请诚实地回答愿意还是不愿意？
弟兄：……我愿意！我愿意抱着它，给它爱！
觉行者：现在，再感受一下它，它变了吗？
弟兄：变了！当我抱住它时，它彻底改变了。它感觉到温暖了，被爱填满了！已经不需要这个月底了，当下，已经达到了！哇塞，太颠覆了，太历史性跨越了！我知道了，之所以设定时间，其实还是没有接纳。接纳了，它瞬间改变。
难道就这么简单？这样就把小我搞定了？
觉行者：小我哪那么容易被搞定？它会不停地反扑，想方设法让你忘了此刻的感受。因此，以后你要不断提醒自己，要像此刻一样去接纳。当接纳的时刻越来越多，量变产生质变，你的美梦便将开始了。
此刻，感到开心，便尽情地欢乐。下一刻，也许烦恼再现，继续接纳。不要让此刻又成为小我评判的理由: 你曾经感觉那么好，现在又差劲了吧。
弟兄：我知道了，抗拒才能维持罪疚惧。接纳，罪疚惧就会被爱转化。以前之所以一直憎恨自己难以接纳，就是因为抗拒！我虽然憎恨自己，但是，我不接纳这个憎恨，我在抵制它。
接纳的力量真的好强大啊！剧本都被一一压缩，原来时间就是这样被缩短了。我一定要坚持接纳下去！
如果在接纳的过程中，没有体会到轻松感，没有真正从心底领悟到”我的情绪和对方没有关系”，那一定是把情绪理性化了，用头脑知道的概念把真实的感受压下去了，转移了，没有真正的去化解。那就说明这个接纳功课没有做到位。没关系，下次再做。接纳的功课，做到了，加分；做不到，不减分。一分一分的挣，总能挣到一百分！
观看等待不判断的过程中，内心会产生很大的抗拒，情绪甚至比之前还要强烈，会令你感到十分的痛苦。所以，才有许多人直接把它理性化，其实就是逃避开了。此时，可以呼求圣灵的帮助：我愿意接纳此刻的一切，请帮助我做到！
当你真正体悟到：自己的情绪和别人没关系，都是自己的问题，就可以把这个“真知道”时时刻刻运用在日常生活中。每当再有情绪升起，就在心中默念：这是我自己的问题，我愿意为自己的情绪负责。
甚至，如果你愿意，可以专门向那个引起你情绪的人道歉。当面说也好，私下心里说也好，只要是诚心诚意的：你没有做过任何对不起我的事。对不起，请原谅，我爱你，谢谢你！
二、 觉察的具体做法：
此处的觉察，仅指觉察头脑中已经存在，但是被隐藏或者忘记的念头。
觉察，就是训练我们看到行为的起心动念，以便修正。随时随地，只要愿意都可以练习，不需要任何外在的形式。
觉察，就是静静地感受自己心的状态，看着念头一个个跳出来。只是看着，不分析，不判断。头脑习惯跟着念头往下联想，那就是住在念头上，被念头带跑了。发现被带跑了立刻停住，赶紧拉回来。被带跑，拉回来；被带跑，拉回来......这样一次次练习下去，在觉察中逐渐放下“我”。
觉察，就是把“我”从念头中分离出来，不是“我”如何如何，而是:
我觉察到一个“……”的念头。比如:
不是“我怨恨我自己”，而是我觉察到一个“怨恨自己”的念头。
不是“我想证明自己”，而是我觉察到一个“想证明自己”的念头。
不是“我希望被夸奖”，而是我觉察到一个“希望被夸奖”的念头。
不是“我害怕引人注目”，而是我觉察到一个“害怕引人注意”的念头。
觉察，修的便是放下头脑。没有了思考的阻碍，内心的智慧将自然呈现出来。修的便是放下自我，平安的心境里是没有“我”存在的。只要还抱着一个“我”不放，就无法得享平安。
觉察的内容：
回溯自己的每句语言，每次行动，每个念头背后的目的和动机，不断地追问自己：我想要什么；我在做什么；两者一致吗？
举例：
提问的时候：
1 我希望得到什么样的回答？
2 如果得到我希望的答案，我会如何感觉；得不到会怎样？
3 我真正的问题究竟是什么？
陈述的时候：
1 我准备说明的论点什么？
2 我的命题是真实的还是虚假的？（真的，即是绝对的，没有例外的）
3 我希望得到什么样的反应？
4 我是否在证明什么，还是想掩饰什么？
行动的时候：
1 我在做什么？
2 我想要做什么？
3 我的行为是出于何种目的？
4 我的行为是基于何种判断？
抉择的时候：
1 我愿意为自己的选择负责吗？
2 我在害怕什么吗？做了怕什么，不做又怕什么？
3 哪种恐惧我比较能够接受？
觉察实例：
今天下班时完全忘记有个同事在会议室培训新员工，就把办公室门锁了。回家后看到同事在群里说自己进不了办公室拿东西回家，赶紧回应了一句：“天，我忘了！”，然后私聊对方，问她能否找到备用钥匙，不然我返回公司。同时觉察到自己心里不舒服了，觉得自己怎么这么倒霉。在我说要返回公司时，内在是很不情愿的，念头不停。来回要两个钟，开车这个时候会堵车，电车没电了在充电。情绪就来了，开始攻击自己:怎么就这么不长记性？别人会怎么评判你？明天上班他们会说什么......
打住打住，问自己:
为什么怕别人评判你？因为怕别人说你不行啊。
为什么不能不行？因为我不想被认定成差劲的人，我应该能干。
为什么不能差劲？因为差劲后就不被认可。
为什么要被认可？因为不被认可就没人爱我。
原来还是匮乏感在作怪！很快心里感觉轻松了，生出了一种力量，不再害怕，很平静地发信息向对方道歉。而以往碰到这种情况，我是没有勇气说对不起的。现在真切地体会到练习手册《导言》中写的:就在运用之际，你会看出它的意义，明白它真实不虚。
通过觉察，将隐藏的信念呈现出来，便可以分辨哪些是妄念，哪些是正念。哪些我们愿意修正，哪些暂时还不愿意放下。不放下便先拿着，这同样是宽恕。
正念，是真知在幻相中的倒影，具有与真知相同的属性: 绝对性、唯一性、同质性。不绝对、不唯一，带有分别意识的念头便是妄念。
如何觉察念头分辨正妄:
1 这个念头带着什么样的情绪？
2 这个念头是基于什么样的判断？
3 这个念头是在比较吗?存在比较吗？
4 这个念头是在攻击吗?存在攻击吗？
5 这个念头要表达什么，说明什么，证明什么，保护什么？
6 这个念头是真的吗？是适用于一切的吗？
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当觉察到某些妄念时， 可以重新选择。比如下面的例子：
我觉察到自己不愿意放下对母亲的恨。
我想把所有的不如意都推给母亲。
我对其他人也是这样，想把痛苦推给他们。
我不想对自己的生命负责。
当看到不愿意对自己负责的念头，如果愿意，可以重新选择: 我愿意为自己的生命负责。此后，每当情绪升起，便提醒自己:这是我自己的情绪，我愿意为自己负责。
再举一个不愿意修正的例子。
我觉察到自己对孩子的不满: 打游戏耽误学习。
我认为学习是最重要的事情。
取得优异成绩，才能上好大学，有体面工作，我才能脸上有光。
他的成绩不好=我不是个好妈妈。
我为他感到羞愧，觉得自己很失败。
我希望他能给我带来自豪的感觉。
我不愿意放下对自豪感的期盼。
例子中的这位母亲暂时不愿意放下对自豪感的期盼。以后再因为学习对孩子生气时，她可以提醒自己:我现在的情绪是因为我想要得到那个自豪的感觉。我不要把情绪发泄在孩子身上。
再举一个通过觉察重新选择的例子：
我觉察到自己是一个很守规则的人，上班不能迟到，跟别人约的时间不能更改，答应的工作和事情要准时完成，如果打破，会自责，会不安！
自责的是什么？ 责备自己做得不够好。
不安的是什么？ 害怕他人的评判。
打破规则的原因相同吗？有时候是无意的，有时候因为能力不足。
哪种情况下没有情绪？无论发生什么，都会责备自己。
现在，我觉察到自己有情绪，有点悲伤。
为什么要要求自己尽善尽美？
究竟是谁在要求我？
没有谁要求我，我自己在要求自己，我可以选择。
我愿意看清真相，请圣灵帮助我，让我看见真实的自己本自具足，我不需要在外面祈求被别人认可，我就是完美本身！
通过觉察，逐渐看清自己的真相，诚实地接纳自己当下的状态。先做到说真话，做真事，当真人。然后借着幻相中的假真，持续修下去，直到最后一步由天父把我们接引到真真（实相）中。
