全球权威情绪专家美国心理学会主席 给出掌控情绪的24条实用建议

导语：我们可以掌控自己的情绪吗？

有人说，人是非理性行为者，你无法通过理性思考去控制情绪。那是不是意味着我们就对自己的情绪束手无策了呢？

其实不然，请看全球权威情绪专家，美国心理学会主席莉莎·费德曼·巴瑞特，给每个人实现掌控情绪的24条实用建议。

童书妈妈编辑荐书：

大家好！我是童书妈妈的编辑舒雯。今天要给大家推荐的这本书《情绪》，是我去年买的最近才花了两周时间刚读完的一本书。

当初买这本书的时候，一是因为作者名气太大了，莉莎·费德曼·巴瑞特，美国艺术与科学学院院士以及加拿大皇家学会院士。她还担任了美国心理科学协会(APS)的主席，是美国东北大学心理学系知名教授，在哈佛大学医学院及马萨诸塞州总医院任职。她在TED的有关情绪的演讲，也有很高的人气。

另一个原因是书的宣传语里说，这本书是情绪科学研究领域的颠覆性突破，即将引起情绪观念的大变革。

我对于之前很多人写的关于情绪、情商、微表情的书，都不太认同，它们共同的问题是：没有深入的心理学研究和数据可以支持结论。作者之前还出版了6本学术专著，是资深的科学家，我很好奇情绪科学研究领域的颠覆性突破到底是啥，就买了这本书。

还有，就是我挺喜欢这本书的封面的，就是用很凌乱的线条繁复描画出“情绪”两个字，周围还有很多凌乱的线条，表现出了“情绪”给我的那种杂糅的感觉。

其实，这本书的英文名是《How Emotions Are Made》，副标题是The Secret Life of the Brain，这两个标题更能说明这本书的内容。

简单介绍一下这本书的内容，它主要是建立在巴瑞特博士在情绪领域的深入研究之上的。她提出了全新的情绪构建理论，她认为情绪并非与生俱来，它也不具有普遍性。情绪也不是被激发的，而是由个体创造出来的。

这本书的前半部分，有个几个概念：内感受、身体预算、大脑的预测方式，需要大家知道，这对于理解后面作者提出的24条建议，很有帮助。

内感受是大脑对所有感觉的表征，这些内感觉源于人的内部器官和组织、血液里的激素以及免疫系统。很大一部分内感受，我们的身体和心理都是没有感知的。

但是有一部分的内感受，就会产生一些情感感受，产生情感感受的内感受决定了一个人此时此刻在乎的东西——称为“情感空间”。这些进入的情感空间的重要事物，就会影响到我们的认知，进而影响大脑对身体的预算。

身体预算是什么？

这里有一个前提就是——我们要理解大脑不是被动工作的，它时时刻刻都对身体所处的情景，根据过去的体验进行预测，并进行能量分配的预算，评估让你能够生存并保持活力所需的资源。这个就是身体预算。我们都知道既然是预算，就会发生误差。

一般情况下，大脑都会对预测误差做出反应，调用更多的能量去解决误差，但如果身体预算长期出现误差，你就会经常感到痛苦。

当我们的身体预算平衡或富余的时候，就会感觉良好；而一种糟糕或痛苦的感觉出现时，可以肯定你的身体预算负担过重。糟糕的感觉作用于我们的心理，就会让我们出现一些情绪，我们往往会认为肯定是“哪里出了问题”，其实这并不一定。

所以书中的一个结论是：你的身心是紧密相连的，这种联结应该为你所用，所以要想控制自己的情绪，需要做的最根本的一件事就是——让你的身体预算处于良好的状态。

这本书中，也有很多有趣的观点，我摘录了一些：

身体预算平衡的人不太可能患重大疾病，如糖尿病或者心脏病……

学生的情绪词汇越丰富，越容易取得好成绩。

你要明白：你对他人情绪的感知只是猜测，而不是事实。

睡眠不足很容易导致预算失衡、抑郁，或是其他心理疾病。

人是非理性行为者，你无法通过理性思考去控制情绪……

这本书的前8章，作者重点介绍了情绪构建理论和很多相关科学研究，内容稍有艰深，但翻译得很好，阅读时可以时时联想自己情绪产生的过程，理解起来还挺顺畅的。

这本书的第9章，也是今天要跟大家分享的内容，作者提炼出了多种简单易行实用的方法，帮助我们掌控情绪，成为一个更理性、更有同理心、更受欢迎的人。

如果你觉得这些建议很有道理，理解接受起来没有任何困难，那可以在生活中去实践了；如果你想更好掌控情绪，更好地理解这些建议，知其然还想知其所以然，强烈建议你花时间读一读《情绪》这本书。

以下是《情绪》“第 9 章 如何掌控情绪？”的内容精选。

经中信出版社授权刊出。

作者：莉莎·费德曼·巴瑞特。

这里的每一条建议都适合你，有一些可能符合你的生活方式， 也有一些可能对其他人更容易，但努力尝试和练习，可以帮你获得更多的幸福和成功。

从现在开始，你可以采取行动了，学着影响你未来的情绪体验，打造明日的自己。我说的是一种通过大脑进行预测的真实方法。

用科学为每个人设计的生活食谱

这里我们要设计一个生活食谱。在这个食谱中，主要的食材就是你的身体预算和你掌握的情绪概念。

如果身体预算处于平衡状态，那么你总体上会感觉很好。

如果你储备了大量丰富的情绪概念，你就拥有了一个可以让自己的生活变得有意义的工具箱。

我最希望你知道的是——你的身心是紧密相连的。内感受推动你的行动。你的文化联结着你的大脑。实际上，要想控制你自己的情绪，你需要做的最根本的一件事就是——让你的身体预算处于良好的状态。

保证身体预算平衡的3条建议

怎么做才能保持身体预算平衡呢？如果下面的话让你听起来像妈妈的唠叨，我很抱歉。

但要想保证身体预算平衡，你就要保证：

饮食健康（多吃蔬菜、少食用精制糖和有害脂肪，少摄入咖啡因）

定期锻炼

保证充足的睡眠。

我知道，这听起来毫无新意、很老套，但从生物学上来讲，这无可取代。身体预算就像金融预算一样，当你有了坚实的基础，就更容易维持良好的状态。

事实上，饮食健康、经常锻炼、充足的睡眠，有助于身体预算平衡和情绪健康，这是明摆着的事实。身体预算如果长期负担过重，很容易导致各种身体疾病。

让你的身体保持舒适的7条建议

接下来，就是让你的身体保持舒适（7条建议）

让你的爱人家人朋友，或者花钱请按摩师为你按摩身体。人类之间的身体接触有助于你的身体健康——可以经由内感受网络改善你的身体预算。在激烈运动后按摩的效果尤其好。按摩可以减少炎症，而且剧烈运动容易导致轻微的肌肉拉伤，按摩有助于加速肌肉愈合，减轻痛苦。

另一个平衡身体预算的方法就是做瑜伽。长期练习瑜伽的人可以快速有效地让自己镇静下来，可能是因为做身体运动时配合缓慢呼吸。

经常锻炼（第二次出现）也有助于提高另外一种蛋白质水平，即抗发炎细胞激素，这种蛋白质可以有效降低你患心脏病、抑郁症以及其他疾病的可能性。

尽量不去噪声大、人流拥挤的地方，多接触绿色植物和自然光。但并不是要通过搬家或者重新装修房子，来改变环境，室内盆栽同样可以达到意想不到的效果。

读一本引人入胜的小说，同样有益于你的身体预算。这不是逃避现实，当你沉浸在他人的故事中时，你会忘掉自己的烦恼。阅读也可以防止你胡思乱想（这对身体预算有害）。

如果你不喜欢阅读，那就看一部精彩的电影。如果故事内容很悲惨， 那就痛快地大哭一场，这对你的身体预算也有益处。

经常和朋友午餐聚会，轮流请客。研究表明，给予和感激都对身体预算有益，因此即使轮到你请客时，你也会获利。（从长远来看，轮流请客和 AA 制付账的成本是一样的。)

改变自己的生活习惯，这绝不是一件易事。有时简直是不可能完成的，但是尽你所能地尝试一下这些技巧。大多数时候，它们不仅能让你心情好转，而且也能减轻你的压力。

让你情绪健康的11条建议

为了情绪健康，你能够做的最好的事情就是充实你的情绪概念，也就是我们常说的“变成一个高情商的人”。

情商（情绪能力）是什么？是指在特定情境中，你的大脑构建一个最有用的情绪概念，然后从中选出一个最佳实例。情绪能力高的显著特征就是情绪词汇丰富。

如果你能够对“棒极了”(快乐、满意、激动、放松、喜悦、充满希望、备受鼓舞、骄傲、崇拜、感激、 欣喜若狂……）进行细化，也能够把“糟透了”(生气、愤怒、惊恐、 憎恶、暴躁、懊悔、阴郁、窘迫、焦虑、恐惧、不满、害怕、忌妒、 悲伤、惆怅......)的感觉细分为 50 个不同层次，

那么在预测、分类、感知情绪时，你的大脑就会有更多的选择，为你提供工具，做出更加灵活、有用的反应。你也就可以更有效地对你的感觉进行分类，更好地调整你的行为，从而更适应周围的环境。

我上面所描述的就是情绪粒度，它表示一种能比其他人构建出更细致的情绪体验的能力。具有高情绪粒度的人就是情绪专家：他们通过预测构建的情绪实例能够完美地适应每一个具体情境。

另一方面，也有一些孩子还没有形成和成年人一样的情绪概念，只能够用“伤心”和“疯狂”表达不愉快的感觉。成年人的情绪粒度水平也是有高有低的。

情绪能力高的关键就是学习新的情绪词汇，获得更多的情绪概念，准确应用你已有的词汇。

获得新的情绪词汇的10个建议：

外出旅行（即使在小树林散步也好）

读书、读一些自己不喜欢的书籍，

看电影

听一些发人深省的广播，如全国公共广播电台的节目（美国）。

尝试不熟悉的食物

做一个体验收藏家

表达情绪时，不要只用“快乐”：你可以使用一些具体的词汇，如“狂喜、喜悦……备受鼓舞”。

也不要什么时候都用“悲伤”一词，学着了解“气馁”和“沮丧”的差别。当你建立了相关的概念时，你就可以更精准地构建自己的体验。

尝试新观点，就像你试新衣服一样。

对于词汇，不要把自己局限在你的母语中。了解其他语言，从中找出你母语中没有的情绪概念，如希腊语中表达沉重愧疚感的词语“enohi”，每个词汇都能够让你以全新的方式构建体验。

这些都能促使你的大脑融合已有概念，形成新概念，积极改变你的情绪概念系统。

你掌握的词汇细分得越精确，你的大脑预测就可以根据你的身体需要，更精准地调整你的身体预算。具有较高情绪粒度的人不容易得病，他们也很少吃药，更不用说患上重大疾病了。这可不是魔术。

一种很特别的建议：创造并分享你的情绪新词汇

利用你自己的力量和概念组合，尝试一下，自己发明一些情绪词汇。

作家杰弗里·尤金尼德斯在《中性》一书中列出了一系列非常有趣的概念：中年开始对镜子的憎恨、梦想破灭的失望、得到一个带有迷你酒吧房间的兴奋。

你也可以试一试。闭上双眼，想象自己正在一辆车里，正开车离开家乡， 你心里知道自己再也回不来了。你是否可以通过组合情感概念，来描述这种感觉?

你还可以给你的创造命名，把它们告诉给你的家人和朋友，分享你的创造，它们就会和其他情绪概念一样真实， 而且也同样有益于你的身体预算。

感觉很糟糕时，从虚幻的自我中

清醒过来的3个建议

如何成为自己情绪的主宰？很重要的一点是：在感觉糟糕的时候，从中摆脱出来。

第一个艰难而有效的建议：解构自我

对于如何成为自己情绪的主宰，“解构自我”提供了一个新的方向。

假设，你现在感觉很糟糕：

——感觉很担心，因为缺钱感觉愤怒，应该升职却没有升职；感觉很灰心，因为你的老师认为你不如其他同学聪明；感觉心碎，因为你的爱人抛弃了你。

佛教通常会把这些情感解释为痛苦，它们是你追求财富、声誉、权力和安全感带来的痛苦。财富、声誉以及其他一些东西，一直存在于你的情感空间内，它们会对你的身体预算产生影响，导致你构建不愉快的情绪实例。

短暂的自我解构，帮助你认识“声誉、权力、财富”等概念并不是必要的。西方文化中，有些至理名言与这些看法有异曲同工之处。比如：

不要太看重物质

那些无法杀死我的东西让我变得更强壮。

棍棒石头可能会打断我的骨头 , 但话语绝不会伤害到我。

但我希望让你了解更多。当你遭受某种疾病或者侮辱时，可以问问你自己：

你现在真的非常危险吗？

或者这种伤害仅仅是威胁到了自我的社会现实?

对这些问题的答案，将有助于你对感觉到的心跳加速、反胃、冒汗重新分类，把它们看成单纯的生理感觉，这会让你的担心、愤怒、灰心统统都消失掉。

我并不是说这种重新分类很容易，但是通过练习，你完全可以做到，而且重新分类非常有用。当你把某个事物归入“和我无关” 的类别时，这件事就会离开你的情感空间，减少对你身体预算的影响。

同样地，当你获得成功，感觉自豪、荣幸或者满意时，后退一步：记住，这些愉悦情绪完全是社会现实的结果，它强化了你的虚幻自我。

取得成绩要为自己庆祝，但不要让它们成为你的“金手铐”，宠辱不惊才能走得更远。

第二个建议：可以试试冥想

冥想有很多种，其中有一种叫“正念冥想”。正念冥想要求：冥想时不带任何偏见，保持警觉，关注当下，观察感觉的来来去去。这种状态需要大量的练习。

这种状态，让我们想起了新生儿在观察世界时那种安静而警觉的状态——婴儿的大脑舒服地沉浸在预测误差中，没有任何焦虑的感觉，他们体验感觉，也释放感觉。

还有不少研究发现，冥想可以减轻压力，减少不愉快的情感。

第三个比较简单的建议：培养和体验敬畏情绪

有时，解构自我太具有挑战性。你可以简单地通过培养和体验敬畏情绪，来获得同样的好处。

敬畏感是出现了某个比自己强大的事物时出现的情感，这种情感有助于你和你的自我保持一定的距离。

我自己也开发了一个令人敬畏的概念——投身大自然，感觉自己的渺小。这个概念有助于我在任何需要的时候改变我的身体预算。我发现一颗野草种子正努力从人行道的裂缝破土而出，这再一次证明文明无法驯服自然，我利用相同的概念，来安慰渺小的我。

不管你能否培养敬畏感，练习冥想，或者找到其他方法解构你的体验，把它们看作生理感觉，重新分类都是掌控情绪的关键。

作为一名科学家，我需要说清楚“大脑是如何工作的”，而这里，我要说的另一件事就是充分利用科学，重新调整你的整个生活方式——改变饮食和睡眠习惯，多参加运动，学习新概念，练习分类，偶尔还要从虚幻的自我中清醒过来。

END

作者：莉莎·费德曼·巴瑞特。