挑选到好食材并荤素搭配好只是成功的一半，烹调方式不对的话，可能前功尽弃，会把健康食材瞬间变成危害健康的 “坏”食物。
谈到烹调方式，大家肯定也都知道经常吃煎炸、熏烤的食物不利于健康，要少油、少盐，尽量清淡饮食才是健康的。每每说到这一点，大家的反应一般都是撇着嘴摇摇头，太难吃了，感觉人间不值得。
今天我就针对性解决健康减脂餐难吃的问题，聊一聊以下几个话题：
1、不用谈脂色变，教你如何少吃油吃好油；
2、少盐不等于没滋没味，巧用调味品刺激味蕾；
3、烹调陷阱：有些清淡饮食暗藏高热量，有些烹饪产生“糖化毒素”；
4、减肥烹饪不只有水煮和沙拉，想瘦不用苦哈哈
1、不用谈脂色变，教你如何少吃油吃好油；
减脂期间，一提到脂肪，大家马上能联想到的就是臃肿的身材，挥之不去的赘肉，于是减肥的小伙伴，在吃饭的时候，遇到脂肪就绕行，只吃水煮菜，拒绝吃油。甚至有人被脂肪有害论吓坏了，把脂肪看成了健康的公敌，谈脂色变。
然而啊，事实并不是这样的，脂肪是人体的三大营养素之一，和碳水化合物、蛋白质一样，在身体里发挥着至关重要甚至不可替代的作用。食物中含有脂肪，烹调用油基本就是纯纯的脂肪，虽然脂肪成了三大产能营养素中最受歧视一个，但并非要拒它于千里之外。
我们要学会和脂肪做朋友，要先了解什么样的脂肪是身体需要的，什么样的脂肪是该果断拒绝的，以及吃多少，怎么吃，才是最健康的。
一般脂肪分为三大类：饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和反式脂肪酸。而不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种。孰好孰坏呢？我们逐一认识一下。
我们先说说“坏脂肪“，饱和脂肪酸和反式脂肪酸都属于不健康的“坏脂肪”，饱和脂肪一般呈固态状，普遍存在于动物油脂中，如猪油、牛油、羊油、加工类肉类，以及那些五花肉肥牛肥羊雪花肉里面的白色肥肉部分等。这一些少量吃是可以的，毕竟是天然的食物。
而反式脂肪酸则更加坏，常来源于人工氢化植物油，并且常以“氢化植物油”、“植物油脂”“植物黄油”、“植物奶油”等形象出现。这些油都加了植物二字，感觉特别绿色天然，实则非常不健康，这些成分在日常饮食中必须要控制的，买东西一定看配料表：“氢化油、植物油脂、代可可脂、植物奶油、植物起酥油等”字眼的成分通通拒绝！坏脂肪会让血小板更加粘稠，容易形成血栓，导致心脏病等。
那“好脂肪”呢？就是不饱和脂肪酸，分子不稳定，进入人体后，不仅可降低坏胆固醇（LDL,低密度脂蛋白）水平，而且可以增加好胆固醇（HDL，高密度脂蛋白）水平，起到调节胆固醇水平的作用。
不饱和脂肪酸在很多植物种子和深海鱼中含量很高。比如常吃的大豆油、玉米油、鱼类等多不饱和脂肪酸，以及橄榄油、山茶油、坚果等单不饱和脂肪酸。
目前中国家庭是饱和脂肪摄入过多，使用的油多不饱和脂肪酸比较高，很少摄入单不饱和脂肪酸。所以我们家庭使用的油，首先应先拒绝猪油炒菜的方式，建议大家日常用油以植物油为主，并隔段时间换换品种。像玉米油、大豆油中就含有较多亚油酸的多不饱和脂肪酸的油作为高温烹调时使用，而橄榄油、山茶油、亚麻籽油、葡萄籽油等含有较多的单不饱和脂肪酸的油，就用来蒸煮炖拌时使用，这样就能够「博采众油之所长」啦。
选对好脂肪，食用好油，是第一步。减少用油量是第二步，可以在厨房准备一个带刻度的油壶，把每天每人的食用油摄入量控制在25-30克之内，想象一下25-30g的油能禁得起常吃油煎油炸的食物吗？这样就能时刻提醒你减少脂肪的摄入，关于怎么少油做的好吃，最后一个话题告诉你，接下来说一说少盐饮食。
2、少盐不等于没滋没味，巧用调味品刺激味蕾；
其实盐是没有热量的，但在减脂期间还是要控制盐的摄入量，因为多吃盐危害真的很大，根据中国居民营养状况调查，中国18岁及以上居民人均每日烹调盐摄入量为10.5g，再加上食物中本身含有的盐，中国居民实际盐摄入量在12g左右，而现在国家推行减盐5G行动，推荐成年人每人每天的摄盐量为5g。
如此大的差距，就造成了我国高血压发病率、患病率与日俱增。而且还会增加肾脏负担，促进水肿，增加尿钙排出使得加剧身体缺钙，这两个原因也会导致很难减下肥，所以少吃盐是保持健康、控制身材、美容养颜的关键因素。
教大家几招控盐建议，而且也不会没滋没味：
①使用低钠盐，配上限盐勺
②炒菜在关火出锅时再放盐
③少吃腌制食品和加工肉制品，挂面选择低盐的面
④少用高盐的调味料如鸡精、酱油，此时只放一半盐
⑤做菜尽量不加糖，多加醋，糖会减少咸味，醋会增加咸味
⑥巧用其他调味料增加风味，黑白胡椒、花椒、孜然、香草、辣椒粉都可增加味道，
比如炒肉减少一点盐加黑胡椒增加味道，蔬菜蛋花或肉片汤加入白胡椒味道更浓郁。
⑦利用食物本身的味道增鲜，如贝壳类海鲜做汤或煮菜，可完全不用加盐。
⑧细嚼慢咽，品味食物本真的味道，有时候吃太快，只吃到了调味料的味道，而错失
了食材本身的滋味
3、烹调陷阱：有些清淡饮食暗藏高热量，有些烹饪产生“糖化毒素”；
说了盐和油，其实健康烹饪的坑还有很多，比如清淡饮食暗藏高热量，不良烹饪产生引起衰老的“糖化毒素”，还有些烹饪小习惯损失了食物的营养，一起来看一下。
①清淡饮食暗藏高热量
家常饮食中类似于西红柿炒鸡蛋、酱烧茄子、干煸豆角等等，其实看起来都是很素的菜，其实热量甚至比肉高。西红柿炒鸡蛋，用油炒一遍鸡蛋，再加油炒一遍西红柿，最后出锅再撒把糖，一盘西红柿炒鸡蛋吸进去20ml油15g糖轻松自在，还完全不感觉油腻。建议锅烧热，放少许油轻炒鸡蛋，立即倒入西红柿，转小火，将西红柿汁水炒出来，觉得干可以加少量水，最后出锅不要加糖，这样会减到一大半的热量。酱烧茄子也是同样，超级吸油，建议可以用少许油微炒一下茄子，加入水进行焖煮，再加调味料，更建议改成肉末蒸茄子，更加香。干煸菜一般都要过油，豆角又不宜熟，过油的时间更长，吸油更多，不建议干煸来吃。
②不良烹饪产生“糖化毒素”
最近糖化毒素很火，特别是“晚期糖基化终产物AGEs”，高水平的AGEs不仅是加速身体衰老，最可怕的是破坏正常细胞结构和功能，引起一系列的疾病如动脉硬化、肾脏疾病、加速糖尿病进程等等。避免这些“糖化毒素”不仅仅是少吃糖、少吃精米白面，因为这种糖化毒素的产生是糖与脂肪中的羧基和蛋白质、核酸等物质的氨基之间进行反应，也叫“美拉德反应”。可以看出来，一个食物含有糖和脂肪、糖和蛋白质都比较高才更容易发生反应 ，而天然食物一般都还好，但烹调方式才是造成反应的加速器。比如一个土豆很健康，但与油脂一结合变成炸薯条就含非常多的糖化蛋白，水煮鸡蛋含量很低，油煎蛋就会让此毒素多了几百倍。
那么想要降低烹调中的糖化毒素，就要注意少用油少高温烹饪，特别减少动物油脂，更要减少糖和油在一起烹饪，如油条、油饼、蛋糕、烤鸭皮蘸白糖、蜜烤鸡翅等高温烤、油炸、煸炒的烹调方式，多用焯、煮、炖、蒸的方法。
③一些烹饪小习惯损失食物的营养
很多人的一些烹调小习惯极易导致营养流失，还会产生致癌物。比如煮粥加碱，本来兴致勃勃的煮一碗杂粮豆粥，健康营养还有利于减肥，结果为了软烂加碱，导致了杂粮中非常丰富的维生素B1和B2基本被损失掉。
再比如调饺子馅喜欢先加盐腌一下蔬菜，挤掉水分再加很多油和肉混合调成馅，这样第一蔬菜中的维生素流失较多，第二加了过多的油，不如少加一点盐并将挤出的蔬菜水加入瘦肉中搅匀，让肉吸收蔬菜水减少油的用量，再加入蔬菜一起拌成馅，这样营养保留住，油也减少了。
还有一些人炒菜直接往锅里倒油一起烧热，直到冒烟才放入菜炒，还很享受这时锅内起火的厨师范，但这样不仅油会用的多，而且产生高温毒素，建议先烧热锅，倒凉油后直接快速炒菜，这种不冒烟的快速炒制，还可以尽可能保留住蔬菜中大部分的营养成分和抗氧化的物质。
4、减肥烹饪不只有水煮和沙拉，想瘦不用苦哈哈
以上讲了这么多，最后总结一下减肥的健康烹饪方式，不只是水煮和沙拉，完全可以有很多美味的做法。首先原则上避免大量油脂、高温煎炸、明火烧烤的方式，这是最不健康的。
我们尽量选择焯、拌、炖、煮、白灼、快炒、烤箱烤、低温微波等方式。
对于主食，最好就是原汁原味的蒸煮方式，不要油炸油煎，也不要加入油和糖的烘烤以及夹很多馅料的馒头面包。
对于蔬菜来说，第一种常见的热锅凉油的快炒，出锅前加盐调味，想要风味可以先热锅，倒入油，马上转小火，加一些葱姜蒜、花椒、小辣椒炒出香气，再倒入蔬菜，转大火快炒一两分钟，加盐出锅；第二种方式是白灼，在水里加入少许盐和油，放入蔬菜焯熟捞出，淋上一点香油和酱油即可；第三种上汤蔬菜，用一碗鸡汤倒入锅中，煮沸加入蔬菜，煮两分钟，加入少许盐调味就好，这样的蔬菜鲜味十足，还没有过多油；第四种方式是水油焖菜，对于一些炒起来需要很多油的蔬菜，比如茄子、胡萝卜等，就可以先用少许油略微翻炒，再倒入半碗水，转小火盖盖子焖一分钟，打开后调味收干水分就好。
对于肉来说，首先选择瘦肉，用清炖、煮汤、白煮后凉拌一般都不错，但吃久了会觉得寡淡，不妨可以用不粘锅抹少许油来煎，记得用小火，可以将一些油逼出来，再撒上黑胡椒和盐调味；同理可以用烤箱烤肉，也可以把油逼出来一些，撒上孜然同时可以吃到烤肉的感觉，再就是红烧肉可以换成酱炖瘦肉，略过糖炒的一步，直接用清炖的方式先用八角、桂皮等香料炖肉，中途加入黄豆酱和少许冰糖一起炖，将味道渗进去，最后再放一点盐调味就好。
