减肥总是失败，于是放弃，认为自己这辈子就是注定是没办法瘦下来的；面试总是失败，于是越来越不积极，内心认定自己什么都干不成；追女生总被拒绝，于是再也鼓不起来追求女生的勇气，感觉自己不会被女生喜欢……
你有过这样的感受吗？或者说你正处于这样的感受中，如果有，那么你就是陷入了“习得性无助”。
处于“习得性无助”的人就像是“温水煮青蛙”里面的青蛙，一直在锅内的温水游动，水温一点点上升，自己一点点适应，最后被煮熟，都忘记了自己是有能力有机会可以跳出锅的。
人一旦陷入这种状态，就失去了想要改变的动力，想要“破罐子破摔”，最后就是那只等死的青蛙。
其实陷入“习得性无助”的人是因为受到压力时无法解决，而产生了消极的心态。归根结底是对压力的管理不当。
比如我的一个朋友，在生活、工作中都是很优秀的人，年纪轻轻就是一家外企的销售总监，今年年初公司受到疫情的影响，他被公司解聘。找了半年工作都没有理想的职位，现在的他就陷入了这种“习得性无助”。整天在家玩游戏，屋子不收拾、自己的形象也完全不在意，跟以前判若两人。
这个朋友是因为长期以来的自信心被一次次面试的失败而打击，让他自己对自己产生了怀疑，对现实产生了无奈，又不知道该如何去解决，于是就产生了逃避的心理，以此来减轻求职这件事情给自己带来的压力。但是这种状况持续的时间越久，人就会越来越不自信，越来越消极，严重影响正常生活。
面对压力时，人们常常会产生错误的认知，比如找工作的朋友，面对面试失败，找不到理想职位，他把原因完全归结到自己的身上，认为是自己的能力不足导致面试失败，这就是错误的认知。实际上是因为今年整个行业受到疫情的影响，导致适合他的职位变少，或者是待遇降低，与他本人的关系并不是很大，但是这种错误的认知严重影响了他的情绪。
如果能认识到这一点，压力对他的影响就可以减轻，消极的情绪也会相应的减少。想要做到这一点需要增加自我效能感。
著名心理学家班杜拉定义的自我效能感就是人们对自身能否利用所拥有的技能去完成某项工作行为的自信程度。这需要一个人对自己有非常客观的认识，明确知道自己能做什么，能做到什么程度，达到什么效果。
自我效能感高的人，在做事情的时候，如果获得成功，会认为是自己拥有的能力和付出的努力的结果。如果不幸失败，会认为是自己的努力程度不够，或者是能力欠缺。并且相信自己的能力是可以不断增长的，这样就会促使人产生积极的心态，增加行动力。
而自我效能感低的人做事情一旦失败，就会认为自己的能力是无法改变的，产生消极的心态，阻碍行动力。
自我效能感对于一个人来说非常重要，它决定了人在面对压力、不幸时继续生活的状态。
08年汶川大地震中，无数人因为这场灾难失去生命、失去家人，幸运生还的人中也不乏没有办法走出灾难的人，但是有些人就能凭借高的自我效能感乐观生活，比如那个失去双腿的舞蹈教师廖智，经历了失去双腿、女儿，依然能乐观向上的生活，还能去帮助其他人。
提高自我效能感你需要从三个方面入手：
1、提高压力管理的能力。
面对压力时积极寻找导致压力的直接原因，避免产生错误认知，影响情绪。
2、不要只关注结果而不忽略过程。
做事情的结果固然重要，但是过程也一样重要，当你清楚的知道过程时，就能分析出过程中的哪些做得好的地方产生了好的结果，哪些地方是可以改善的，这时候人即使在面对失败时也不会自暴自弃，而是会积极的寻找改进的办法，以便下一次能够成功。
3、面对失败时也能够正确认识，坦然接受。
当事情的结果已经明确时，即使是失败的，也不需要过于自责。复盘整个过程，找到可以提高的地方，在下一次不犯同样的错误，就是这一次失败带来的最好的收获。否则沉浸在自责中无法走出，对于既定的结果完全没有改变，只会影响自己接下来应该做的事情。
