腰痛有很多种情况，对于久坐的办公族来说，产生腰痛的原因，主要是腰大肌太紧张，导致腰椎后侧受到挤压，而产生腰痛。
练习瑜伽，可以放松紧张的肌肉，从而缓解腰痛。下面给大家推荐一套实用的瑜伽拉伸训练，放松腰大肌，缓解腰痛非常有效，一起来试试吧。
1、猫牛式
四角跪姿，双手在双肩的正下方，双膝在髋部正下方，小腿脚背贴地，吸气延展脊柱，抬头向上，塌腰卷尾骨，呼气低头拱背，转动尾骨向下，小腹向上提，配合呼吸，动态练习8~10组。
2、跪姿脊柱扭转
从四角跪姿，将右手伸直向前，左肩落在躯干正下方，左手朝右侧伸直，掌心朝上，侧脸贴地，保持髋部在膝盖正上方，让脊柱充分扭转，保持5~8个呼吸，换反侧练习。
3、英雄前屈
从四角跪姿，呼气，臀部向后向下，坐在脚后跟上，双脚并拢，双膝分开，略大于侧腰，双手向前伸直，指尖带动侧腰延展向前，额头点地，身体放松，保持5~8个呼吸。
4、下犬式
从四角跪姿，吸气脚尖回勾，脊柱延展，呼气手推地，坐骨向后向上，大腿根向后推，双膝伸直，脚跟向下踩，背部延展，双肩放松，进入下犬式，保持5~8个呼吸。
5、天鹅式
从下犬式，迈左腿向前，屈膝，侧面贴地，左脚靠近右大腿，右腿向后伸直，脚背贴地，髋部摆正，吸气，脊柱立直向上，呼气，双肩和髋部向下沉，保持5~8个呼吸，换反侧练习。
6、排气式
仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部，双膝双脚并拢，双手抱住小腿，呼气，身体向下放松，手将腿拉向胸腹面，骶骨压实地面，保持5~8个呼吸
7、单腿排气式
从排气式，解开左腿，双手抱住右小腿，呼气，将左脚向前伸直，脚跟落地，放松身体，保持5~8个呼吸，换反侧练习。
8、仰卧脊柱扭转
从单腿排气式，将右脚向左扭转，右膝点地，右手侧平举，左手扶住右膝外侧，脊柱充分扭转，转头看右手指尖，保持5~8个呼吸，换反侧练习。
9、小桥式
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部，小腿垂直地面，双脚分开与髋同宽，吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上，双手在体后十指交扣，手臂压低，让胸腔抬得更高，保持5~8个呼吸，还原。
10，挺尸式
仰卧，双脚分开与髋同宽，脚尖自然外展，双手放在身体两侧，掌心朝上，整个身体放松，闭上眼睛，保持3~5分钟
有规律的瑜伽练习，能够有效缓解肌肉紧张，从而预防和缓解慢性疼痛，这套瑜伽放松序列，非常适合初学者，建议每天练习哦！#百里挑一#
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