健康中国行动：个人要承担责任 应掌握31条健康饮食宝典

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来源：百家号-食品视界 作者：秋丰

营养是健康之本，人体所需的营养素主要从饮食中获取。营养不足和营养过剩以及饮食方法不多，都会影响健康。

为进一步提高国民健康水平，国家层面近日出台《健康中国行动（—2030年）》（简称《健康中国行动》），倡导政府、社会、家庭和个人共担健康责任，并提出了多方面措施。在“合理膳食行动”中，要求个人掌握31条健康饮食要点，以促进家人和自己健康。

那么，你知道这31条健康饮食宝典具体是什么吗？让我们一起往下看。

一、不健康饮食导致多种疾病

经过政府、科研部门、卫生医疗机构等多方努力，近年来，我国公众营养健康素养明显提高，但仍面临营养不足与营养过剩并存、营养相关疾病多发、饮食方式不当等问题，包括：1.添加糖、食用油、食盐的摄入量超标。2.有的居民的膳食纤维摄入量不足。3.过量饮酒现象时有发生。4.肥胖率和肥胖人群较多。5.盲目减肥、过度节食现象仍有不少。6.营养不良现象仍存，孕妇、儿童、老年人群贫血率仍较高；部分人群存在缺乏钙、铁、维生素A等微量营养素的问题。6.不少人喜欢吃过度油炸、烧烤等重口味、过度加工的食品。

不健康饮食容易引发糖尿病、肥胖、心脑血管疾病和其他代谢性疾病和肿瘤，不仅影响个人健康，还会降低家庭幸福指数、增加社会负担。

为促进以治病为中心向以人民健康为中心转变，努力使群众不生病、少生病，《健康中国行动》从3大方面提出了提高国民健康水平的路径，包括全方位干预健康影响因素、维护全生命周期健康和防控重大疾病。同时，提出了15项具体措施，其中一条就是“合理膳食行动”。

合理膳食，并减少每日食用油、盐、糖摄入量，有助于降低肥胖、糖尿病、高血压、脑卒中、冠心病等疾病的发生风险。

二、健康行动，人人有责，个人需掌握31条健康饮食要点

《健康中国行动》倡导政府、社会、家庭和个人共担健康责任，要求采取合理膳食行动，个人应掌握以下31条健康饮食要点。

（一）大众健康饮食宝典

1.学习健康饮食知识，根据个人特点，合理搭配食物。每天的食物应包括谷、薯、果蔬、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等，平均每天吃12种以上食物，每周25种以上。

2.生吃的食物要清洗干净。

3.不能生吃的食物要烧熟后再吃。

4.生、熟食品要分开储存和加工。

5.进餐时速度不要太快，要细嚼慢咽。

6.吃饭时要保持心情平和，不要大吵大闹或大笑不止，以免发生意外。

7.不要暴饮暴食，但也不能刻意节食。

8.尽量少吃烟熏肉、腌肉和肥肉。

9.少吃油炸和高盐食品。

10.控制添加糖的摄入量，少喝含糖饮料。

11.保证饮水充足，成人一般每天喝1500～1700毫升水，最好喝白开水或茶水。

12.儿童、少年、孕妇、哺乳期妇女不应饮酒。

（二）肥胖人士的健康饮食要点

1.肥胖人士应减少能量摄入，增加新鲜蔬菜和水果的摄入比例。

2.肥胖人士适当吃些富含优质蛋白质的食物，如鱼、蛋白、瘦肉和大豆。

3.肥胖人士不宜吃油炸和油腻食物，少吃零食和甜食。

4.肥胖人士用餐要有规律，不暴饮暴食，七八分饱即可。但也不要刻意减餐。

（三）对于贫血和消瘦人群，应遵循以下健康饮食法则：

1.吃的食物要多样。

2.适当多吃铁含量丰富的食物。

3.增加瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品的进食量。

（四）孕产妇和婴幼儿的健康饮食要点

1.孕产妇和家人要提前学习孕妇与哺乳期妇女的营养需求和膳食知识。

2.提前了解婴幼儿营养需求和科学喂养等知识。

3.孕妇多吃铁含量高的食物。

4.给孕妇增加动物性食物和海产品，这些食品中的优质蛋白质和维生素A的含量丰富。

5.孕妇所吃的食盐应为碘盐。

6.婴儿尽量用母乳喂养6个月。对于6到24个月龄的婴幼儿，应科学添加辅助食品。

（五）家人健康用餐的要点

1.在饭店集体吃饭时，采用简餐、分餐方式。

2.购买包装食品时，要看懂食品标签上的厂名、厂址、产品标准、生产日期、储存方法等要素。对于标签不全或虚假的食品，不要购买。

3.购买蔬菜、水果、肉、蛋、鱼等生鲜食材时，要注意卫生、新鲜。

4.按需购买食物材料，一次不要买太多。

5.买回的食材和包装食品要科学储存，有的要放在冰箱中冷藏或冷冻。

6.有空尽量回家吃饭，享受亲情之乐。