【健康科普】
提到「膝盖痛」，很多人都会觉得，这不是老年病吗？
但其实，人在各个年龄段都会被膝盖痛所困扰：
生长阶段：15岁以前，膝关节处于发育阶段，这个时期的膝盖痛，大多属于生长痛。
黄金阶段：15~30岁，正是青春好动时，跑步跳舞爬山中的运动损伤，都可能让正值“壮年”的膝盖感到疼痛。
低磨损阶段：30~40岁，为生活四处奔忙，可能由于髌骨软骨出现磨损，膝关节会出现短期的酸痛。
保养阶段：40~50岁，上了年纪，膝盖内侧的半月板可能较早发生退变，尤其爬山徒步后，膝关节内侧容易出现酸痛。
高磨损阶段：50岁以上，就是我们最熟知的，会因为骨质疏松和关节炎而产生膝盖疼痛。
但是，除了生理性的和偶然的运动损伤导致的膝盖疼痛，
最常见的「膝盖杀手」，其实是我们生活中一些最习以为常的「坏习惯」，它们的杀伤力，严重的甚至可能让你的膝盖提前报废！
所以，不要等到上了年纪才开始关注膝盖问题，到那时就已经晚啦~
本期【运动指导】，让我们一起甩开伤害膝盖的「坏习惯」，掌握缓解「膝盖痛」的运动小秘诀吧
损伤膝盖的 8 大坏习惯
01
跷二郎腿
大家都知道：
跷二郎腿十分伤害颈椎和腰。
但你知道吗？其实它对「膝盖」也非常不好！
长时间跷二郎腿的话，膝关节周围的压力会提升，阻碍到膝关节的血液循环，从而有可能导致髌股关节磨损加重。
02
久坐
久坐真的伤膝盖吗？我们的动友深有体会：
哈？疫情期间坐在家里不运动，膝盖反而出问题？
其实，长时间保持坐姿虽然用不到膝关节，但这并不代表对膝关节没有损害！
久坐会导致下肢血液循环不良，膝关节滑液分泌减少，从而增加膝关节损伤的风险。同时，久坐还会造成膝盖周围的肌肉僵硬乏力，导致无法对膝盖起到保护作用，加重对膝关节的磨损。
科学研究证明，久坐比跑步更伤膝！还在坐着的你，赶紧站起来活动活动吧~
03
运动前不热身，运动后不拉伸
很多人可能嫌麻烦，于是将运动前后的热身和拉伸直接忽略掉了。
大忌！这样不仅容易在运动中受伤，更容易损伤到膝盖！
◎不做热身：
肌腱和软组织容易在运动中拉伤，使得膝关节失去肌肉的保护，导致膝盖损伤的几率增加。
◎不做拉伸：
运动后不拉伸，肌肉会处于一种紧张的状态下，而这种状态的肌肉十分容易导致膝盖骨软骨面的磨损。
运动前不热身，运动后不拉伸，这样的运动不如不做！
以后可不要再犯懒了，要不膝盖它真遭不住了！
04
穿鞋不合脚
小动君就喜欢买大一号的鞋，但自从有一次在路上走着走着亲自遭遇“人鞋分离，路人憋笑”，小动君就再也没买过大一号的鞋。
动图来源 @网络
鞋不合脚除了有“人鞋分离”问题，还可能会磨损膝盖。
这是因为，鞋内空间大的话，就不能为足部提供充足的支撑。当你走路的时候，身体重心就会不自觉地前移，而膝盖会习惯性弯曲，变得更加「压力山大」。
长此以往，我们的膝盖就会受到不可逆的损伤。
行万里路，鞋最重要。为了保护我们的膝盖，一定要买一双大小合适的鞋呀！
05
膝盖不保暖
这天气快把人晒化了，有没有一回家就把空调开到16度的？
肯定有！至少小动君就这么干过
但是开久了就发现膝盖开始疼，这是年纪轻轻就老寒腿了吗？
后来小动君开空调再也不会低于24度，因为，膝盖它真的很！怕！冷！
由于膝盖受凉造成的损伤，跟运动不热身很相似，因为温度过低，会使膝盖分泌的滑液减少，从而导致膝盖受损。
所以大家千万别学小动君哦，即使天气炎热，也一定要适度开空调！注意膝盖保暖！
06
下山速度太快
有位爱好爬山的动友留言给我们 ：
我们先心疼这位动友3秒钟
不经常去爬山的我们，往往喜欢这样↓
上山时累成狗，下山时快步走。
这样其实是非常伤膝盖的！
此时，如果你下山速度过快的话，由于股四头肌收缩，会牵拉膝盖骨进行运动，膝关节的磨损就会变得更加严重！
所以！各位动友们一定要注意下山时放慢速度，必要时可以借助登山杖来减轻膝盖的压力。
我们的目标只有一个！那就是——
保护膝盖！保护膝盖！保护膝盖！
07
爬楼梯
许多人认为「爬楼梯」也是一种不错的有氧运动方式，只需回家或在公司选择爬楼梯，长期坚持就可以看到明显的减脂效果。
但小动君还是推荐大家尽量选择其他方式运动，因为爬楼梯真的很伤膝盖！
要知道，爬楼梯时膝盖要承受自身（体重）3~4倍的重量，长期下来非常容易造成髌骨和膝关节的严重磨损，更有甚者会患上骨性关节炎！
所以小动君建议大家：
能坐电梯就尽量坐电梯，没电梯就尽量少拿重物上楼吧。（ps：游泳是最保护膝关节的有氧运动哦！）
08
不控制体重
这个问题就很简单了！
体重越大，膝盖负重就越大，膝盖磨损几率也会大幅上升。
唯有控制体重、坚持减脂才是王道！
你的膝盖像块宝，怎么护都不够好。与其膝痛难忍时才去想办法减轻，不如在没有病痛的时候就积极呵护它们。因为对所有伤损而言——
「预防」永远比治疗更有效
而且，很多人膝盖痛了之后就不敢运动了，这是极其错误的观念，因为——
膝盖要在「运动」中康复
主要靠「练」而不是靠「吃药」
