【肌肉锻炼】
1、左腿屈膝，盘坐在地上，右腿也同样屈膝，腿部下侧的肌肉离地，大腿与小腿成90度直角，将左脚收拢在右侧大腿根的下方，上身微微前倾，令右膝与胸前靠拢，两臂伸直，用双手扶着右脚掌以固定姿势，然后右腿往前伸展，绷直膝盖，随之拉动双臂，令上身同样也往前俯下舒展，保持姿势10秒并深深呼气，左右互换重做一次。
2、双腿屈膝，浅坐于椅子上，两脚打开，步幅与肩同宽，将左脚架在右侧大腿上，双手抱住右膝，注意左臂从左侧小腿的下方通过，上身挺直，两肩放松，然后往前俯下上身，令背部与臀部的肌肉拉伸起来，同样是呼气保持10秒，左右互换重做一次。
3、躺卧在床上，双腿并拢，屈膝抬起，令臀部离地，骨盆平躺，小腿与大腿、上身与大腿各成90度，双臂屈肘抬起，用手背夹着头部，并抬起头，然后往上仰起两肩，令肩胛骨及以上的部位离开地面，但双腿保持姿势，来回10次。
4、双腿张开至与肩同宽地站立，上身挺胸抬头，收紧腹部与臀部的肌肉，全身笔直地站着，两臂屈肘抬起，双手交叉地扶在两肩上，然后往下蹲，膝盖弯曲，令大腿与小腿成90度，臀部下沉但不要往后撅起，上身微微前倾，来回做10次。
5、双膝跪地，两腿稍微分开，大概与肩同宽，上身往前伸展，与地面平衡，两臂撑直，双脚离地，用膝盖与手掌支撑地面并保持平衡，然后往下压下神奇，令手臂屈肘，上臂与下臂之间的夹角保持在90度左右，上下重复10个来回。
【有氧跑步】
1、跑步前
（1）左膝跪在地上，右腿屈膝往前跨出一步，挺直全身，收紧腹部与臀部的肌肉，令大腿与小腿成90度直角，右手放在右膝上，左手则扶着右膝的上方，然后往前压腿，令右侧大腿与小腿的夹角收小，而左腿则往前拉伸，压腿20秒后互换重做。
（2）双腿并拢站立，左右脚掌与膝盖的内侧分别相贴，骨盆立起来，收紧腹部与臀部的肌肉，背部肌肉往上伸展，两肩放松，双臂自然下垂，然后往前后摆动左腿10次，尽量往上踢高，到达腰部的位置，左右都 摆动一下。
（3）躺卧全身，臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩与头部都与地面紧贴，左腿屈膝抬起，微微往上身的方向收拢，双手抱紧膝窝以固定，然后往上抬高小腿，令左腿完全绷直，保持姿势20秒，左右重复2-3次。
2、变速跑步
是否觉得每天单纯地跑步其实还不够，减肥甚至进入了平台期？那么我们每天就来一次变速跑步吧！
做好准备运动后，我们开始慢跑5分钟，然后猛然加快速度，以最快的速度和最大的强度来极速跑步7分钟，最后再慢跑3分钟，这样仅需15分钟，你的减肥效果就能大大增加。
3、跑步后
跑步后同样要注意整理一下身体，慢跑了3分钟，慢慢减慢速度至步行，在路上慢慢行走一段路之后，身体的压力得以缓解，待心跳恢复正常之后，让后双腿并拢侧躺在床上，左臂伸直，右手扶着右脚，令小腿与大腿收拢，轻轻地拉一下筋骨20秒，左右各做2-3次。
