【肌肉锻炼】
1、左腿屈膝,盘坐在地上,右腿也同样屈膝,腿部下侧的肌肉离地,大腿与小腿成90度直角,将左脚收拢在右侧大腿根的下方,上身微微前倾,令右膝与胸前靠拢,两臂伸直,用双手扶着右脚掌以固定姿势,然后右腿往前伸展,绷直膝盖,随之拉动双臂,令上身同样也往前俯下舒展,保持姿势10秒并深深呼气,左右互换重做一次。
2、双腿屈膝,浅坐于椅子上,两脚打开,步幅与肩同宽,将左脚架在右侧大腿上,双手抱住右膝,注意左臂从左侧小腿的下方通过,上身挺直,两肩放松,然后往前俯下上身,令背部与臀部的肌肉拉伸起来,同样是呼气保持10秒,左右互换重做一次。
3、躺卧在床上,双腿并拢,屈膝抬起,令臀部离地,骨盆平躺,小腿与大腿、上身与大腿各成90度,双臂屈肘抬起,用手背夹着头部,并抬起头,然后往上仰起两肩,令肩胛骨及以上的部位离开地面,但双腿保持姿势,来回10次。
4、双腿张开至与肩同宽地站立,上身挺胸抬头,收紧腹部与臀部的肌肉,全身笔直地站着,两臂屈肘抬起,双手交叉地扶在两肩上,然后往下蹲,膝盖弯曲,令大腿与小腿成90度,臀部下沉但不要往后撅起,上身微微前倾,来回做10次。
5、双膝跪地,两腿稍微分开,大概与肩同宽,上身往前伸展,与地面平衡,两臂撑直,双脚离地,用膝盖与手掌支撑地面并保持平衡,然后往下压下神奇,令手臂屈肘,上臂与下臂之间的夹角保持在90度左右,上下重复10个来回。
【有氧跑步】
1、跑步前
(1)左膝跪在地上,右腿屈膝往前跨出一步,挺直全身,收紧腹部与臀部的肌肉,令大腿与小腿成90度直角,右手放在右膝上,左手则扶着右膝的上方,然后往前压腿,令右侧大腿与小腿的夹角收小,而左腿则往前拉伸,压腿20秒后互换重做。
(2)双腿并拢站立,左右脚掌与膝盖的内侧分别相贴,骨盆立起来,收紧腹部与臀部的肌肉,背部肌肉往上伸展,两肩放松,双臂自然下垂,然后往前后摆动左腿10次,尽量往上踢高,到达腰部的位置,左右都 摆动一下。
(3)躺卧全身,臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩与头部都与地面紧贴,左腿屈膝抬起,微微往上身的方向收拢,双手抱紧膝窝以固定,然后往上抬高小腿,令左腿完全绷直,保持姿势20秒,左右重复2-3次。
2、变速跑步
是否觉得每天单纯地跑步其实还不够,减肥甚至进入了平台期?那么我们每天就来一次变速跑步吧!
做好准备运动后,我们开始慢跑5分钟,然后猛然加快速度,以最快的速度和最大的强度来极速跑步7分钟,最后再慢跑3分钟,这样仅需15分钟,你的减肥效果就能大大增加。
3、跑步后
跑步后同样要注意整理一下身体,慢跑了3分钟,慢慢减慢速度至步行,在路上慢慢行走一段路之后,身体的压力得以缓解,待心跳恢复正常之后,让后双腿并拢侧躺在床上,左臂伸直,右手扶着右脚,令小腿与大腿收拢,轻轻地拉一下筋骨20秒,左右各做2-3次。