山姆伯伯在Livestrong的網站上,看到了一篇「What Is the Primary Energy Source During Low to Moderate Intensity Exercise」。運動強度關係到身體能量的消耗,是消耗了脂肪(減肥)、碳水化合物或是蛋白質。中低強度的運動,消耗脂肪的比例較高;而高強度的運動,消耗碳水化合物的比例較大。
為什麼會對於這議題如此有興趣呢?山姆伯伯最近嘗試下午進行的長跑訓練:
第一次以每小時12~3公里的速度來進行,10公里時補充保礦力及威德能量果凍,但回程跑到公里左右,體能狀況已經耗盡了。
第二次,以每小時10公里的速度來進行,全程沒有補充任何東西,最後以100分鐘完成18公里的距離,身體狀況良好。
當然影響跑步狀況的因素很多,包括天氣、睡眠、正餐、代謝型態等,而山姆伯伯試著以運動強度來說明能量的消耗的狀況。在文章中提到遇到強度會影響到身體仰賴能量的主要來源「強度愈高,仰賴碳水化合物的比例愈高」。低中強度的有氧運動,主要的能量來源是「脂肪(fat)」。
※山姆伯伯補充
在[Indoor Rowing Training Guide.]這本書中(網路上找得到電子檔),表3.2中有列出一個「Relationship between Exercise Intensity and Energy Source」,是根據20歲年齡的人來製作的。
你可以知道,在最大心跳的65~70%,持續60~90分鐘,消耗的脂肪是60%,而碳水化合物是40%。隨著強度愈高,消耗碳化化合物的比重就愈高。
中低強度的有氧運動,會先消耗你進食食物的脂肪,然後才是身體的脂肪。而碳水化合物會轉換成葡萄糖,提供中強度運動所需要的能量。若葡萄糖已消耗完畢,才可能將蛋白質轉換成能量以提供身體所需。除非是高強度的運動,才有可能消耗到蛋白質的能量。
雖然中低強度的有氧運動會消耗脂肪的能力,但中強度的運動對於燃脂會更為有效率,在你停止運動之後,身體仍持續的燃燒脂肪。因此,對於在進行體重控制的人來說,中強度的運動比起中低強的運動來說,會更加有效率,消耗的卡路里也會更加來的多。
對於剛開始運動的人來說,一開始可以先以走路,可以先從「慢走」開始,身體慢慢適應之後,可以增加強度成「快走」、「慢慢跑」、「慢跑」等。或者是可以選擇間歇的方式,比方說,先慢走之後,再慢跑,感覺太辛苦之後,再回到慢步,你可以自由控制囉。選擇你喜歡的運動,你會更投入時間囉。
回到前面的訓練,若以速度較快(強度較高)的方式來進行長跑訓練,如「長跑訓練或馬拉松跑者補充碳水化合物(CARBOHYDRATES)的時機」文章提到的,除非有適當的補給碳水化合物,否則可能會出現體力消耗殆盡的情況;而若以速度較慢(強度較低)的方式來進行訓練,會先以燃燒身體的脂肪為優先,最後才消耗碳水化合物,所以能在沒有補給的狀況下,完成比較長的距離。