日常主食如何吃得健康又营养？在最新版《中国居民膳食指南（）》中有了答案。营养学专家明确建议消费者“食品多样，谷物为主”，用“全谷物”替代“粗粮”。
所谓“全谷物”是指未经精细化加工仍保留了完整谷粒及其天然成分的谷类。对此，北京大学公共卫生营养与食品卫生系主任马冠生介绍，全民营养周期间，中国营养学会历时5个月评选出了“10种中国好谷物”，依次是全麦粉、糯米、燕麦米（片）、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦，推荐消费者选用这些谷物作为主食的替代食材，保证日常营养的均衡摄入。
第十三届全国营养科学大会“全谷物营养与健康论坛”上，中国营养学会常务副理事长翟凤英表示，全谷物与传统定义的粗杂粮相比，所包含的大多数食物是相同的，但全谷物保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分。消费者增加日常全谷物的摄入，将有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等膳食相关的慢性病发病风险。
据资料显示，《中国居民膳食指南（）》建议：“每人每天应保持膳食中有适量的谷类食物，一般成年人每天应摄入250至400克；每天最好吃50克以上的粗粮。”而在更新版指南中提高了全谷物的推荐摄入量，建议每天摄入谷薯类食物250至400克，其中全谷物和杂豆类50至150克，薯类50至100克。
“全谷类主食所带来的饱腹感，还有利于减肥人群控制体重。”百事亚洲研发中心研发总监刘峰建议，全谷物如燕麦、小米、玉米、全麦粉等都可以直接作为主食，一日三餐中至少一餐为全谷物类，如早餐喝燕麦粥、八宝粥、小米粥等，午餐可在小麦面粉中混合玉米粉、绿豆粉、燕麦粉制作主食，或者白米中加入燕麦或糙米。
对于习惯细软口感米面的消费者，食用时可能会感觉全谷物入口粗糙。对此，消费者可以发挥现代厨房炊具的作用来改善口感，例如用电饭煲烹调燕麦饭等，以此来丰富人们的餐桌。
