膳食纤维：人体的“清道夫”

以前，营养学家们将纤维看成是没有营养价值的东西，而近十几年来的研究却推翻了这一“理论”。美国癌症研究所提倡人们多吃富含纤维的食物，如麦麸和米糠，认为这些食物是最好的防癌食物。国内的营养专家也明确

1饮食防癌 膳食纤维少不了

以前，营养学家们将纤维看成是没有营养价值的东西，而近十几年来的研究却推翻了这一“理论”。美国癌症研究所提倡人们多吃富含纤维的食物，如麦麸和米糠，认为这些食物是最好的防癌食物。国内的营养专家也明确提出，每天都应吃不同类型膳食纤维食物，如粗粮、杂粮、豆类、蔬菜和水果等。

营养学中讲的膳食纤维，是指食品中不能在小肠内消化和吸收的一大类物质。纤维可分为两大类，即可溶性纤维和不可溶性纤维，它们对人体健康都是有益的。

可溶性纤维包括：①纤维素，主要存在于麦麸、米糠中;②半纤维素，存在于全谷食物中;③木质素，存在于水果、蔬菜及谷物中。

不可溶性纤维有植物胶和果胶，存在于豆类和水果蔬菜，尤其是新鲜的水果和蔬菜中。

膳食纤维不能被人体吸收，在肠道中可形成一种黏膜胶质凝固物，它可吸附对人体有害的和多余的物质，如毒素、胆固醇等。另外，水果纤维可平衡体内摄入的多余脂肪，可预防心血管疾病和结肠癌。纤维在有效留住水分的同时，可预防便秘，所以便秘者可多吃一些富含膳食纤维的

食物，如豆类、芹菜、土豆等。食物纤维还能抑制胆固醇的吸收，所以血脂高的人也应多吃些含膳食纤维多的食物。纤维还可降低消化速度，对糖尿病患者是有益的。国外研究报道，含有大量纤维的水果和蔬菜可降低血液中的葡萄糖含量，因此可帮助控制2型糖尿病，研究证实，每天吃50克纤维，可使血糖降低10%。

本世纪初的一次全国肿瘤学术大会上有专家指出，随着生活方式、饮食结构以及生活环境的改变，疾病谱也在逐渐改变。如何遏制这种趋势，专家们认为，人们要将脂肪的摄入量控制在总热量的30%以下，并注意膳食纤维的摄入，这对癌症的控制也是有益的。所以，在我们丰盛的餐桌上，别忘了摆上一盘富含膳食纤维的对人体健康有益的食品。

一般来说，粗粮、杂粮、蔬菜、水果是摄取膳食纤维的主要途径，最好不要用各种替代品代替。含纤维素丰富的食物有玉米面、荞麦面、高粱米、小豆、绿豆、薯类、花生、杏仁、豌豆、青豆、蒜苗、青蒜、韭菜、空心菜、苋菜、油菜苔、黄豆芽、绿豆芽、竹笋、大白菜、小白菜、油菜、莴笋、黄瓜、芹菜、萝卜、苹果、梨、香蕉、菠萝、桃、柑橘、红枣等。而动物食品、油脂及奶类食品均不含膳食纤维。

科学膳食小贴士

早餐：豆浆一碗，煮鸡蛋一个，小豆粥一碗，小窝头一个，拌黄瓜丁、花生一碟。

午餐：机米饭一碗，蒸大白菜肉卷，炒绿豆芽，小白菜豆腐汤。

下午加餐：柑橘一个。

晚餐：玉米面粥一碗，全麦面包一片，肉片莴笋香干，炒芹菜。

2健康饮食：膳食纤维如何补充才适合

随着人类进食的日益精细，作为第七大营养素，膳食纤维已被越来越多的人所熟知，膳食纤维通常是指植物性食物中不能被人体消化吸收的那部分物质。近年来的多项科学研究表明，不少疾病的发生与缺少膳食纤维有关。

专家称，每天应该摄入25~30克膳食纤维。我国人民的传统膳食常以谷类食物为主，并辅助以蔬菜、水果类，所以本无缺乏膳食纤维之虞，但随着生活水平的提高，食物越来越精细化，动物性食物所占比例大大增加，膳食纤维的摄入量却明显降低了。因此，适当增加膳食中谷物，特别是粗粮的摄入是有益的。我们在平时要如何补充膳食纤维呢？

首先，我们将酸奶、全麦麦片、一茶匙磨碎的亚麻籽、5个大草莓混合后食用，不但味美，还能提供大量的膳食纤维，用全麦制品（如全麦面包、全麦馒头、全麦面条等）代替精米精面制品（如普通面包、馒头、面条），用糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等煮粥，代替白米粥。

其次，多吃蔬菜水果，尤其是芹菜、韭菜、洋葱、大白菜、莴笋、香蕉、苹果、杏子等含膳食纤维比较丰富的品种，能带皮或带籽食用的尽量吃皮吃籽。其中，作为水果之王，每100克希奇果中富含3。4克膳食纤维，能有效坚持体内环保；且希奇果中含有丰盛的钙、镁及维生素c，具有牢固情感及克制交感神经的作用，所含血清素也能帮助脑部开释缓解压力的激素，能帮助白领减轻压力，提高睡眠质量。

在这时候，我们要清楚，蔬菜虽然含有丰富的膳食纤维，但有“菜筋”蔬菜并不代表膳食纤维丰富。比如说大白菜，虽然有筋，但没有筋的大部分地方纤维含量是很低的，平均纤维含量只有0.8%。没有这些筋的食物，也未必纤维含量低，甚至可能更高。比如说，各种嫩豆类和嫩豆荚都是高纤维食物。虽然毛豆煮后质地柔软，但丝毫不妨碍它夺取蔬菜中的纤维冠军（膳食纤维含量4.0%）。嫩蚕豆（膳食纤维含量3.1%）、嫩豌豆（3.0%）质地更是细腻可口，豆角也挺清脆（1.5%），但纤维含量真的比芹菜杆（含量1.2%）要高得多。传说中超高纤维的韭菜，纤维含量也只有1.4%。

3多吃膳食纤维并不能降低肠癌风险？

多吃膳食纤维，可为肠道“洗澡”，可防肠癌，是近年流行的“绿色”吃法。然而，近日国内外又有研究学者认为，增加食物纤维虽有助于改善便秘，却并没有降低肠癌的发生率。

纤维饮食=纤维素饮食?

错。每个植物细胞都有细胞壁，而细胞壁的主要成分就是纤维素、半纤维素和果胶，它们都属于膳食纤维。

所以，只要吃植物性的食品，必然会获得纤维。但蔬菜筋并非膳食纤维的唯一来源，而没有筋的食物很可能纤维含量更高。譬如豆类，其膳食纤维含量很高，却没人吃出纤维的感觉;又比如软糯的红薯，它的纤维素含量远高于有筋的大白菜。

膳食纤维有减肥作用?

不一定。纤维素比重小、体积大，在胃肠中能吸水膨胀，让人容易有饱食感。但国外研究数据表明，如果在多()吃纤维的同时没有减少其他的食品，那么对减肥并没有明显效果。

还有专家直言，现在市面上有很多所谓的高纤维食品，比如高纤饼干之类，为了让纤维显得不那么“刺口”，都会加入大量的油脂。说这类食品能帮助减肥，你相信吗?

多吃纤维，能减少肠癌危险?

不一定。据中山大学附属第六医院(广东省胃肠肛门医院)院长汪建平教授介绍，长期便秘的人大肠癌的发病率较高，而膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动、改善便秘。但是从目前整体情况看，增加膳食纤维摄入对肠癌没有很大影响。肠癌的发生是受遗传因素和环境因素如阳光、水、空气、居住条件和饮食等因素的综合作用影响。

4多摄取膳食纤维助排便防肠癌

膳食纤维主要来自于植物性的食物，是指无法被人体消化吸收的物质，例如：纤维质、半纤维质、果胶、树胶、木质素等；可以分为水溶性纤维及非水溶性纤维，每日的摄取量为20～30克。

膳食纤维主要功用如下：

预防便秘及肠癌 膳食纤维可增加粪便的实体，刺激肠道蠕动，帮助排便，并减少粪便在肠内停留的时间，以缩短肠壁与粪便中有害物质的接触时间，并改变肠道微生物的种类及数目，降低致癌物生成。

降低血中胆固醇 膳食纤维与胆酸盐结合排出体外，增加胆固醇的分解，因而降低血中胆固醇的浓度。

延缓血糖上升的速度 水溶性的纤维素可以延缓糖尿病病人血糖上升速度。

增加饱足感 含膳食纤维丰富的食物热量低，又需较长的咀嚼时间，吸水性强，可增加饱足感。

膳食纤维的主要食物来源：全谷类的米、麦，如糙米、燕麦；水果、蔬菜、干豆类，核果类、种子类等。

如何增加膳食纤维？

1.将精致白米饭改成糙米饭或五谷杂粮。

2.每日至少吃5种蔬果。

3.以豆制品取代部分肉类制品。

借由高纤饮食中的膳食纤维可以促进肠胃道蠕动，帮助粪便的水分吸收，使粪便滑顺柔软，增加粪便体积而容易排出，再搭配调整生活作息、适度活动，才能够改善便秘情形。

示范食谱：高纤水果豆奶

材料：无糖豆浆200毫升，苹果80克，奇异果1颗。

制作：苹果、奇异果去皮切块。将无糖豆浆、苹果、奇异果一同放入果汁机中搅打至均匀，即可。

5糖尿病人健康离不开“膳食纤维”

适当食用含高纤维的食物，如玉米面、燕麦片、高粱米、芹菜、韭菜、豆芽菜等。它们含纤维数量较多，适量食用可以降低餐后血糖，改善葡萄糖耐量，减少胰岛素的用量。还可降低血脂，减缓糖尿病人的饥饿感。

膳食纤维素的主要功能为：

1、治疗糖尿病。膳食纤维素可提高胰岛素受体的敏感性，提高胰岛素的利用率；能形成网状结构附着于肠黏膜上，使食物中的糖分子在肠道内缓慢地被吸收，有显著降低餐后血糖的作用。

2、预防和治疗冠心病。血清胆固醇含量的升高会导致冠心病。胆固醇和胆酸的排出与膳食纤维素有着极为密切的关系。膳食纤维素可与胆酸结合，而使胆酸迅速排出体外，同时膳食纤维素与胆酸结合的结果，会促使胆固醇向胆酸转化，从而降低了胆固醇水平。

3、治疗肥胖症。膳食纤维素会增加唾液和消化液的分泌，对胃起到填充作用，同时吸水膨胀，能产生饱腹感而抑制进食欲望。膳食纤维素与部分脂肪酸结合，这种结合使得脂肪酸通过消化道时，不易被吸收，因此减少了对脂肪的吸收率。

4、治疗便秘。膳食纤维素吸水后使肠内容物体积增大，大便变松变软，通过肠道时会更顺畅、更省力。与此同时，膳食纤维作为肠内异物能刺激肠道的收缩和蠕动，加快大便排泄，起到治便秘的功效。

4种日常食物中富含纤维素

1、黄瓜：

清脆可口，具有清热、解渴、利尿作用。它所含的纤维素能促进肠道排出食物废渣，从而减少胆固醇的吸收，可以有减肥和调整脂质代谢的功效。

2、茄子：

含有多种维生素，特别是紫茄子中含有较多的维生素，能增强细胞黏着性，提高微血管弹性。能降低胆固醇，还能防止高脂血症引起的血管损害，可辅助治疗高血压、高脂血症、动脉硬化等病症。

3、南瓜 ：

现代医学研究指出：南瓜果实中有 7%~17% 的果胶，其吸附力很强，能粘合与消除人体内的细菌及其毒性物质，保护消化道粘膜，对消化道溃疡有一定疗效，还能粘结胆固醇，防止动脉硬化。

4、地瓜：

营养学研究发现，适量食用地瓜能预防心血管系统的脂质沉积，预防动脉粥样硬化，使皮下脂肪减少，避免出现过度肥胖。有较强的降(整理)低血中胆固醇、维持血液酸碱平衡、延缓衰老及防癌、抗癌作用。地瓜含有丰富的膳食纤维和胶质类等排便物质，可谓 “ 肠道清道夫 ” 。