1.男性健身小白2.欧美范儿女性
1.养成运动健身习惯2.建立基本体能储备3.学习技术动作
每周四天:两次有氧,两次力量
1.徒手深蹲,4组,每组10次——学习技术动作
2.腿举,3组,每组15RM——发展下肢基础力量兼顾肌耐力
3.俯卧撑,4组,每组5~10次——学习技术动作
4.坐姿推胸,3组,每组15RM——发展上肢基础力量兼顾肌耐力
5.坐姿下拉,3组,每组15RM——发展上肢基础力量兼顾肌耐力
6.YTWL,2循环,每个循环每个动作10次——预先强化肩胛带肌群力量,稳定肩关节
7.交替仰卧举腿,2组,每组30次——被动发展腹部核心肌群
8.俯卧挺身,2组,每组45秒——发展背部核心肌群
1.跑步机登山走:跑步机坡度上调10°,以4的速度热身5分钟,以6的速度进一步热身5分钟,用8的速度持续快走40分钟,中间可以穿插6或10的速度进行调整或加速。最后以4的速度放松10分钟,然后结束。
2.椭圆机:60分钟
3.自行车:60分钟
4.游泳:60分钟
(234均可参照1进行变速调整)
1.RM:最大重复次数所对应的重量,既表示练习的次数,又包含了相应的重量。15RM意思就是只可以完成15次,再也举不起第16次的重量。至于这个重量的具体数值,需要你去反复尝试。
2.对于初学者来说,前期练习满满的15RM是不现实的,所以开始的两周没必要这么纠结,15RM12次或者18RM15次都可以,说白了就是练习到有明显疲劳感就可以了,没必要非得力竭。
3.这是一个月的训练计划,在最后一周半,要做到满满的15RM!
4.有氧训练强度采用中低强度即可,目的仅仅是适应!
周一:力量
周二:有氧
周三:休息
周四:力量
周五:有氧
周六:休息
周日:休息
(当然可以不按这个走,只要中间间隔开就行)
1.两脚分开略宽于肩,脚尖微微外展
2.躯干挺直,有控制的适当前倾
3.下蹲深度至少到大腿上表面平行于地面
4.膝关节朝向和脚尖外展方向一致
5.膝关节可以有控制的超过脚尖
6.眼睛注视前下方
7.重心在足跟偏前一点的位置
1.两脚自然开立,脚尖朝上或微微外展
2.两小腿保持相互平行
3.腰背部紧贴靠背
4.在保证腰部不离开靠背的情况下最大幅度屈腿
1.收腹,将身体连成一线
2.如B所示,大臂与躯干夹角在45°左右,没必要与肩平行,那样容易引发肩痛
3.上图十分标准,高度模仿之
(类似这么个玩意,健身房一般都有,但是规格略有不同)
1.后脑、上背部、臀部紧贴靠背
2.腰部离开靠背
3.肩胛骨收紧,下沉(说白了就是使劲挺胸)
4.推
1.挺胸,躯干微微后仰
2.下拉至手把接近胸部,同时保证躯干不发生摇摆代偿
任何时刻脚跟不要着地