大家好，我是猫老师健身！
广场舞是“全民健身”的产物，其目的是好的，是生养身心的舞蹈，中老年人跳广场舞对于内心或者是身体健康都是有一定的益处的，但最近“广场舞”即因“广场舞大妈”而被广大群众视为三大害（高空抛物、醉驾、广场舞）。本月因为广场舞大妈抢篮球场地、占用机动车道、扰民理直气壮而登上网络热搜，让“广场舞”贴上“公害”的标签。
事件1：08月03日，山东济南：广场舞大妈跳到了公路上，一群人将单行道上的三个车道全部占满，过往车辆只能挤着在最边上行驶。
事件2：湖南邵阳新邵广场篮球场地，时间：8月7日晚上5-9点，人物：广场舞大爷大妈若干VS篮球热血少年。
事件3：-08-13，四川绵阳，一群广场舞大妈围堵了社区维持治安的志愿者，志愿者因为广场舞的音响声音太大，影响了周围的居民，上前劝阻将声音关小一点，大妈们不但不理，还围堵住志愿者，志愿者差点被挠花脸。
猫老师健身认为广场舞的是在广场跳的舞，为什么不叫“篮球场舞”和“行车道舞”？现在国家非常重视全民健身，修建了很多的公园广场，大家可以看到公园广场有空地的地方必有广场舞大妈的身影，这个在不扰民的情况下无可厚非。
但篮球场是功能场地，本来就很少，打篮球人也是群体活动，篮球不能在空场上进行，只能在篮球场进行，所以广场舞大妈们不应该抢占这些功能竞技场地；而占据行车道是非常不明智的，是作死的节奏。
广场舞（本来很好的运动）之所以被贴上“公害”还是扰民，许多老年大妈大爷倚老卖老，天不怕地不怕，扰民还理直气壮：“关你什么事？”；把自己的快乐建立在大部分人的痛苦之上，实属不应该，说到底还是“素质问题”，就像广大网民说的一样：“不是老人变坏了，而是坏人变老了”。
其实对于中老年来说，还有更好的运动，不但可以锻炼自己的身材，还不会打扰到别人，更能让身材显现曲线身材，下面这位64岁老奶奶给你她的答案。
这名澳洲墨尔本冻龄奶奶名叫莱斯利·麦克斯韦（Lesley Maxwell），今年64岁了，已是三个孩子的祖母了，她能在64岁拥有仿佛20岁的身体，离不开热爱健身。
这位健身大师是从美容业转向健身业，从48岁开始接触健身，当时的目的很单纯，为了让身体更加健康，心情更好放松，但健身一年后，Lesley Maxwell就赢得了她的第一个健美冠军。
多年来坚持每周进行五次健身锻炼。她不仅越活越年轻，还获得过30次健美冠军。
在7月，她与她的孙女的健身视频让她成为全世界的热搜，非常震惊，这个视频进一步证明年龄确实只是个数字。
负重训练可以打造看起来年轻的身体，因为它确实可以更好地举起和调节臀部和手臂的肌肉，肌肉有很多的抗衰老的效果，所以Lesley Maxwell常常进行硬拉，深蹲，卧推、腹部锻炼等力量训练。
莱斯利（Lesley）声称自己比以往任何时候都更加幸福和健康，拥有同样令人满意的爱情生活，说她的生活方式改变使得她可以和比她年轻几岁的男人走得更近，而且感觉比以往任何时候都更好。
Lesley Maxwell对某个年龄段想要改变的其他女性的建议：“我要说的是：别等！我想每个女人都想把自己的性感带回来。”
那么想要改变身体健康的体型的女性，如何开始运动健身是最为头痛和困惑的事情，猫老师健身今天带大家从家庭健身开始，希望对您们有所帮助。
一、热身：
科学的热身能有效提高肌肉软组织的延展性、提高肌肉的温度、增加血流量、提高心血管系统的机能水平、增加关节活动度降低受伤风险，良好的热身运动会增加心率，放松肌腱和韧带，从而可以很好避免肌腱炎的发生和韧带扭伤。
臀部踢（热身）：
怎么做臀部踢：
双脚打开与肩同宽站立，膝尖朝前，膝盖对脚尖。双手叉腰或者手肘向前弯曲成90度。弯曲右膝，将右脚跟向身后踢，触碰右臀部。将右脚放回地面，然后换左脚重复。继续交替进，动作熟练后加快速度。时间为30秒。
蠕虫爬行（热身）：
怎么做蠕虫爬行：
双脚合拢站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖且微微弯曲。双手自然下垂置于身体两侧。向前俯身折叠直至手掌置于地板支撑。保持手臂和腿部伸直（如果腿筋拉紧，膝盖可能会略微弯曲）。向头顶方向爬行，直至身体完全伸直。将手向脚后退，使腿尽可能伸直，然后站起回到站立状态。重复30秒。
下犬到上犬（热身）：
怎么做下犬到上犬：
从倒“V”姿势开始，将臀部抬起至最高处，脚尖和手掌着地支撑。保持手臂和腿部伸直，缓慢下放臀部直至臀部接近地板，些时头部抬起。返回倒“V”姿势。动态30秒。
二、力量抗阻力训练：
抗阻力量训练可以改善大脑功能，健康，提高新陈代谢，血糖控制，增加肌肉含量，减缓衰老以使生活达到最佳状态。
自重深蹲：（大腿肌群和臀肌）
怎么做自重深蹲：
将双脚分开与肩同宽。，脚尖稍朝外（或朝前），膝盖对脚尖。将手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以将它们放在头后，这被称为囚犯蹲坐）。屈髋屈膝，臀部向后推，蹲下时，想象一下坐在椅子上。将脚平放在地面上，脚尖不要抬离地面，并确保膝盖对脚尖，不要内扣。下蹲至大腿与地面平行，停留1秒，并保持胸部，头部向前看。臀部股四头肌同时发力蹲起，蹲起时保持背部挺直，蹲起至起始位置。重复。完成四组，每组8个。
鸭子走路：（大腿肌群和臀肌）
怎么做鸭子走路：
两脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手交叉在胸前。臀部向后推，屈髋屈膝，缓慢地将臀部前后坐下至半蹲位置。保持臀部稳定，将右膝降低到地面，然后再把左膝盖降低至地面。抬起左膝盖，再抬起右膝至半蹲姿势。保持半蹲姿势，然后重复，一组做完再蹲起至完全伸展髋关节。做3或4组，每组10至12个/侧。
自重臀桥：（臀肌）
怎么做自重臀桥：
仰卧在地板上，双手置于身体两侧的地板上，或者置于臀部（可感受臀肌发力）。弯曲膝盖，双脚平放在地板上，确保双脚置于膝盖正下方。收紧腹部和臀部的肌肉。抬起臀部，使膝盖到肩膀成一条直线。挤压核心和臀部肌肉，停留1~2秒。缓慢下放臀部至起始位置。完成四组，每组10个
哑铃平板支撑划船：（背部肌群、核心肌群）
怎么做哑铃平板支撑划船：
双手掌心相对握住哑铃，并使身体置于高位平板支撑姿势，手臂放在肩膀正下方，双脚打开（或并拢），膝尖着地支撑。绷紧核心，保持躯干稳定，背阔肌发力将右肘拉向开花板，直至右手腕靠近肋骨。然后将哑铃放下回到平板支撑姿势，整个过程保持身体稳定，不要旋转。换边重复。做4组，每组每侧8个。
臀桥胸部推举：（臀部肌群、核心肌群、胸肌）
怎么做臀桥胸部推举：
仰卧在地板上，双手握住哑铃置于胸部两侧，大臂与躯干成约45度角，小臂垂直于地板。弯曲膝盖，双脚平放在地板上，确保双脚跟置于膝盖正下方。收紧核心肌群。抬起臀部，使膝盖到肩膀成约一条直线。挤压核心和臀部肌肉，这是起始姿势。保持这个姿势，然后胸部发力推起哑铃至手臂完全伸直。在胸部的控制下，下降哑铃直至大臂触碰地板。完成四组，每组12个
阿诺德坐姿外展：（核心肌群、三角肌）
如何做阿诺德坐姿外展：
开始坐下，双腿朝前摆放（如果舒适，可以弯曲膝盖）。两手彼此面对，两手各有一个哑铃，举起哑铃并使肘部90度角。产生轻微的向上弧形运动，向两边打开肘部，直到手掌朝前。将肘部同一弧形重新拉回。做4组，每组12个。
三、拉伸：
拉伸可以保持弹性并改善肌肉性能；可以改善姿势和肌肉伸展性，同时纠正肌肉失衡；可以减少受伤的风险、更好的平衡性、增大运动范围，使肌肉更好的恢复与增长。
手臂前置后拉：
手臂前置后拉主要是拉伸肩膀三角肌和小圆肌、冈下肌。
怎么做手臂前置后拉：
双脚打开与肩同宽站立，背部挺直。将一条手臂伸直并穿过胸部前方。将另一条前臂置于伸直手臂的前方并扣住，保持稳固支撑。弯曲的手臂发力把伸直的手臂拉向并贴紧胸部。当达到拉伸的最大张力点时，保持住这个姿势30秒。然后交换手臂重复动作30秒。
手臂后拉：
手臂后拉主要是训练肩膀三角肌前束和喙肱肌。
怎么做手臂后拉：
双脚打开与肩同宽站立，背部挺直，目视前方。从背后扣住双手。以盂肱关节为圆心，通过肩部后摆来向后抬起双手，直至无法再进一步抬升。保持这个姿势30秒。
肘部前拉：
肘部前拉训练冈下肌、小圆肌和长斜方肌。
怎么做肘部前拉：
双脚打开与肩同宽站立，并将其中一只手放在同侧的臀部上（或同侧的下后背上）。放在臀部（或下后背上）的手弯曲肘部大约成90度角。另一只手抓住弯曲的肘部，并保持背部挺直。往前缓慢拉动手肘，感觉肩胛带绷紧。保持30秒。
婴儿式：
怎么做婴儿式：
跪在垫子上，放低身体，直至坐在臀部上，双手放在膝盖前方的垫子上。双手在垫子上向前滑行，前倾上半身，保持肘部伸直。同时放低胸部，将头置于双臂之间，此时会感受到来自背部和肋骨拉伸的张力。保持30秒时间。
举手上身弯曲：
怎么做举手上身弯曲：
双手打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。抬起一只手（或者抬起双手）弯曲手肘，保持手掌朝前。然后向一侧弯曲上半身，在最大伸展点处保持30秒。然后向另一侧弯曲上半身，在最大伸展点处同样保持30秒。
结束语：
莱斯利·麦克斯韦（Lesley Maxwell），今年64岁了，已是三个孩子的祖母了，她能在64岁拥有仿佛20岁的身体，离不开热爱健身。莱斯利·麦克斯韦（Lesley Maxwell）的成功告诉您，除了广场舞，还有更多的选择，您可以选择运动健身、可以选择公园慢跑、快走等。莱斯利·麦克斯韦（Lesley Maxwell）的成功，离不开力量训练，力量训练可以增加肌肉，冻龄抗衰老。一个完整的健身计划，必须包括：动态热身、力量训练、静态拉伸。
我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！
