怎样吃才能做到膳食平衡

《中国居民膳食指南》提到要膳食平衡，平衡膳食要在四个方面使膳食营养供给与机体生理需要之间同时建立起平衡关系。怎样吃才能做到膳食平衡呢？中国营养学会为此提出了以下8条建议：

1、食物多样，谷类为主。

各类食物所含营养素相同，多样食物搭配，才能满足人体对多种营养素的需要。谷类为主有益健康谷类所含营养素比较全面，含有丰富的B族维生素和膳食纤维。谷类食物是中国传统膳食的主体，应保持我国膳食良好传统。

2、多吃蔬菜、水果和薯类。

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，也含有多种抗氧化物质，红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜，它们含胡萝卜素和维生素B2最多（如黄色南瓜、胡萝卜等）。《中国居民膳食指南》建议，每天膳食中含有400-500克的蔬菜及薯类，100~200克的水果，这在保护心血管健康、增强抗病能力、减少维生素缺乏症的危险及预防某些癌症等方面有着重要的作用。

3、常吃奶类、豆类或其制品。

《中国居民膳食指南》建议，每天平均吃奶及奶制品100克，约相当于鲜奶200克或奶粉30克。这样每天从奶类获得的钙就在200毫克以上，可以有效地改善钙摄人过低的现状。 建议每天吃豆类及豆制品50克。每100克大豆含有200毫克左右的钙，如每天吃大豆 30克就可以获得100毫克左右的钙。同时大豆还富含赖氨酸，和谷类食物搭配可以弥补谷类食物氨基酸的不足，提高膳食蛋白质的营养价值。

4、常吃适量鱼、禽、蛋 、瘦肉，少吃肥肉和荤油。

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。提倡多吃一些脂肪含量少的动物性食物，如鸡、鱼、兔、牛肉等。

5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。

进食量与体力活动是控制体重的两个因素。在一日三餐中，我们应掌握好进食量，使其和自己的体力活动保持平衡。否则会出现体重过重或不足现象。三餐能量分配合理：早、中、晚餐能量为：30%、40%、30%

6、吃清淡少盐的膳食。

吃清淡的膳食有利于健康。世界卫生组织建议，每人每日食盐用量不超过6克为宜。我国居民食盐摄人量过多，平均值为世界卫生组织建议值的2倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而摄人食盐不宜过多。

7、饮酒应限量。

白酒除供给能量外，不含营养素。体内酒精浓度的升高，也会造成维生素B1、维生素B2、维生素B12的缺乏，并且影响叶酸的吸收，致使体内叶酸缺乏 。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。

8、吃清洁卫生、不变质的食物。

在选购食物时应当选择外观好，没有污泥、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。

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