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孕期营养手册:补对关键营养 生出健康宝宝

时间:2018-08-02 10:10:19

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孕期营养手册:补对关键营养 生出健康宝宝

怀胎十月,对于妈妈和宝宝来说都是一段重要的时间。孕妈妈的营养补充时刻影响着胎儿宝宝,那么每个月该着重补充哪些营养?又该如何补充呢?

今天咱们就来聊一聊——怀胎十月,该如何补充各类营养素。

孕早期

在怀孕的第1周至12周属于孕早期,也就是怀孕得前3个月。在这一时期,卵子和精子结合成受精卵,进行分裂变化,在宫内着床,逐渐由胚胎发育成胎儿。这一时期,准妈妈需要准妈妈们需要摄入叶酸、微量元素、维生素等,来维持自身和胎儿的身体所需。

叶酸(维生素B9)

孕早期要补充叶酸,大家肯定都听说过。叶酸也就是维生素B9,是胎儿快速生长发育不可缺少的物质。一般要在怀孕前3个月就补充叶酸

补充叶酸可以预防贫血、早产,防止胎儿畸形,尤其是在怀孕初期,叶酸对于神经系统的发育有着至关重要的作用。

在中国营养学会妇幼营养分会颁布的孕期膳食指南中建议,孕妈咪孕期每天摄入400mg的叶酸用量。一般蔬菜水果中都含有叶酸,但通常日常食物中可进入身体并吸收的叶酸并不多,所以准妈妈通常需要额外补充叶酸来保证每日所需。

维生素C

孕早期,有些准妈妈会发现自己刷牙时牙龈会出血,适量补充维生素C(每日130mg)能缓解牙龈出血的现象。同时也可以预防胎儿先天畸形。

需要注意是的,维C不可摄入过量,长期过量服用会使胎儿在出生后发生坏血症。此外超过正常剂量很多倍服用维生素C,可能刺激孕妇胃黏膜致出血并形成尿路结石。

准妈妈们只要在日常饮食中多吃新鲜的水果蔬菜,比如番茄、樱桃、菠菜、苹果等,或者每日服用1片维C就完全足够了。

维生素B6

而对于那些受孕吐困扰的准妈妈来说,维生素B6可以很好的缓解妊娠呕吐的。在日常食物中,土豆、菠菜、大豆、坚果类、鸡肉、鱼肉等都含有较高的维B6。

还有麦芽糖,维生素B6在麦芽糖中含量最高,每天吃1~2勺麦芽糖可以抑制妊娠呕吐。但是注意不宜多吃,以免引起妊娠糖尿病等症状。

镁不仅对胎儿肌肉的健康至关重要,而且也有助于胎儿的骨骼和牙齿生成更坚固、调整胆固醇、促进胎儿的脑部发育。另外,镁对准妈妈的子宫肌肉恢复也很有好处

在日常食物中,紫菜含镁量最高,每100克紫菜中含镁460毫克,居各种食物之冠。谷物、豆类、深色的蔬菜中也含有大量的镁。

维生素A

胎儿发育的整个过程都需要维生素A,维生素A可以促进胎儿的生长、骨骼的发育,促进系统、组织、器官的分化和成熟。研究证实,孕期维生素A缺乏可导致胎儿畸形,更严重的是死亡。

不过准妈妈也不用太过担心,在正常平衡的饮食下,是可以摄取足够的维生素A的。长期吃素的准妈妈或者食欲不好的孕妇,需要额外补充维生素A。

天然维生素A只存在于动物的肝脏、鱼类、海产品、奶油和鸡蛋等动物性食物;植物所含的胡萝卜素进入人体,可在肝中转变为维生素A。譬如菠菜、胡萝卜、韭菜、油菜、荠菜、马兰头等。

孕中期

从孕期第13周—27周为孕中期,这时准妈妈们的早孕反应会逐渐消失,而肚子里的宝宝会迅速生长,孕妇的体力、营养消耗大大增加。

准妈妈们这是要摄入更多的热量和蛋白质,如鸡蛋、牛奶、鱼、豆类等蛋白质的摄入,同时,该阶段胎儿的大脑与骨骼生长还需进一步补充钙、锌、铁等微量元素

锌、碘

这一时期宝宝的甲状腺开始发挥作用,碘元素摄入不足,会影响胎儿的中枢神经发育。在日常食物中,海产品如海带、紫菜含碘量非常高(海鱼其实是渣渣)。除此以外,芹菜、鹌鹑蛋的含碘量亦较高。

补锌也是准妈妈不可忽视的。缺锌会影响胎儿在子宫内的生长,会波及到大脑、心脏、胰腺、甲状腺等重要器官,导致胎儿发育不良。对孕妇自身来说,一方面会降低自身免疫力,很容易生病;另一方面造成孕妇味觉退化、食欲大减、妊娠反应加重,又势必影响胎儿发育所需营养。

富含锌的食物有生蚝、牡蛎、肝脏、口蘑、芝麻、赤贝等,尤其在生蚝中含量尤其丰富。但是也需要适量,每天膳食中锌的补充量不宜超过45毫克。

维生素D、钙

准妈妈怀孕的第5个月,胎宝宝的骨骼和牙齿生长得特别快,是迅速钙化时期,对钙质的需求简直是剧增。因此建议从16周后开始,牛奶、孕妇奶粉或酸奶是准妈妈每天必不可少的补钙饮品。

此外,还应该多吃以下这些容易摄取到钙的食物,如干乳酪、豆腐、鸡蛋或鸭蛋、虾、鱼类、海带等。另外,准妈妈应每天服用钙剂。不过这里只是重点强调一下而已,实际上,钙的补充要贯穿整个孕期。

当然,单纯补钙还是不够的,维生素D可以促进钙的有效吸收,孕妈妈要多吃鱼类、鸡蛋,另外晒太阳也能让身体产生维生素D,孕妈妈可以适当晒晒太阳。

在这一时期,许多准妈妈开始出现贫血症状。一方面是因为孕妇血容量和红细胞数量增加,导致血液呈稀释状态而出现贫血。另一方面,胎儿、胎盘组织的生长均额外需要铁,母体还需为胎儿储备出生后1月~4月所需要的铁

需要注意的是,孕妇对胎儿的供铁是逆浓度梯度的主动运输,即孕妇储存铁消耗过多导致已经发生缺铁性贫血,依然会继续向胎儿供铁,随着胎儿需铁量的增加会对加重孕妇的贫血症状。

所以在这一时期,要准妈妈应该注意膳食的调配,有意识地吃一些含铁质丰富的蔬菜、动物肝脏、瘦肉、鸡蛋等。也可以额外补充铁质。

孕晚期

从第28周开始,准妈妈就进入了孕晚期。在这一时期,准妈妈对蛋白质的摄入量要求较高,除此之外,维生素D、钙、磷、铁等微量元素的需求量增加。这因为要为胎儿分娩打基础,这段时期孕妇营养需求量会增大

碳水化合物

8个孕月,胎儿开始在肝脏和皮下储存糖原及脂肪,这些东西从哪里来呢?当然是母体了!此时如果碳水化合物摄入不足,将造成蛋白质缺乏或酮症酸中毒,所以孕8月应保证热量的供给,要增加主粮的摄入,如大米、面粉等。

一般来说,准妈妈每天平均需要进食400g左右的谷类食品,这对保证热量供给、节省蛋白质有着重要意义。除此之外要增加一些粗粮,比如小米、玉米、燕麦片等。

膳食纤维

孕后期,逐渐增大的胎宝宝给准妈妈带来负担,原本是胃和肠道的位置也被这个小魔头挤得失去了立场,紧接着就发生了便秘。由于便秘,又可发生内外痔,这几乎是每个妈妈都有可能发生的事情。

为了缓解便秘带来的痛苦,孕妈咪应该注意摄取足够量的膳食纤维,以促进肠道蠕动。全麦面包、芹菜、胡萝卜、白薯、土豆、豆芽、菜花等各种新鲜蔬菜水果中都含有丰富的膳食纤维。孕妈咪还应该适当进行户外运动,并养成每日定时排便的习惯。

硫胺素(维生素B1)

怀孕的最后一个月里,必须补充各类维生素和足够的铁、钙、充足的水溶性维生素,尤其以硫胺素最为重要。如果硫胺素不足,易引起准妈妈呕吐、倦怠、体乏,还可影响分娩时子宫收缩,使产程延长,分娩困难。硫胺素在海鱼中的含量比较高。

妊娠期是准妈妈们对合理膳食营养要求最高、最敏感的时期,均衡营养、合理膳食不仅能明显抑制妊娠期并发症,更能有效保障胎儿的生长发育。同时,选择合适的营养补充剂,也是关系到胎儿和宝妈健康的重要环节!

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