夏天定下的减肥计划还没完成，就到了贴“秋膘”的时间。不，今天我就要立“flag”，跑步撸铁减脂操！
但是，千头万绪如何开始？Keep、悦动圈等健身APP百家争鸣，搞健身，哪家强？
今天，小编给你送福利。兵哥哥教你组合练习来减脂增肌，让火热的夏天躁动起来！
开合跳
动作要领：站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。此动作可作为热身动作，主要锻炼股四头肌、三角肌、腿部肌肉。
熊爬反转
动作要领：俯卧，双手和两只脚尖支撑地面，上半身与地面平行，两腿膝盖成90度弯曲，眼睛自然看向地面，然后用对侧手和脚支撑地面，身体向支撑手的另一侧转身，另一只脚向侧边踢出，然后还原。此动作锻炼核心力量并能起到热身效果。
仰卧交替抬腿
动作要领：坐在瑜伽垫上，双手伸直放在身体后侧，掌心向下。双腿伸直，抬起至离地大约10公分，一条腿上抬到大约与地面呈45度角，另一条腿略微下降。然后换边重复以上动作，双腿快速交替重复以上动作。此动作锻炼腹肌力量。
V字对抗
动作要领：坐在瑜伽垫上，腿部抬离地面，身体与大腿成V字型，背部挺直，绷紧腹部，双手与膝盖用力对抗，做腿部伸缩动作形成不断的对抗。动作时保持正常呼吸。此动作锻炼核心肌肉群力量。
俯卧两头起
动作要领：吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。此动作锻炼竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌，在做完腰腹力量后适合进行此类背部力量的训练，是对核心力量提高的重要环节。
弹力带前平举
动作要领：身体直立，弹力带踩在双脚下。双手握紧弹力带，拳心朝内，肩关节固定，上举至水平，身体不能晃动，下放时肩膀始终保持下压，吸气手臂下放，呼气手臂上举。此动作锻炼三角肌，是有效热身与锻炼上肢的动作。
弹力带后推举
动作要领：脚掌踩实弹力带，双手过顶握紧弹力带，这是起始位置。手臂用力向上伸直肘，保持两至三秒，肩部固定，然后恢复起始动作，如此往复。伸展时此动作主要锻炼肱三头肌。
杠铃弯举
动作要领：站立躯干挺直，手握杠铃与肩同宽。掌心向前，肘关节紧靠躯干。这是动作的起始位置。保持上臂静止，将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使杠铃达到肩膀高度。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使杠铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。缓慢将杠铃放回起始位置，同时吸气。杠铃重量不宜过重，为受训者做8-12次力竭的重量即可。此动作主要锻炼肱二头肌。
杠铃前蹲
动作要领：杠铃高度位于略高于胸部位置。握距与肩同宽或略宽于肩。身体浅蹲，挺胸抬头，用锁骨和上胸顶住杠铃杆正中点。上肢控制住杠铃，保持腰背挺直，身体下蹲，感觉就像用力向后坐下。躯干不要前倾。下蹲到大腿与地面平行。下蹲时吸气，直立时呼气。此动作主要锻炼下肢肌群，特别是股四头肌，先小重量训练动作，动作娴熟后增加重量。
宽窄深蹲
动作要领：挺胸收腹，收紧臀部，脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖，宽距深蹲落地时大腿与地面平行，腹部收紧，而后恢复初始状态，随后进行窄距深蹲至屁股超过膝盖高度。此动作锻炼下肢综合肌群。保持正常呼吸。
在本组合练习中，每个动作时间为30秒，受训者在30秒中尽自己能力重复完成该动作（随着训练水平提升，受训者可以增加30秒内完成次数），每个动作间休息10秒，完成以上10个动作为1组，每次训练受训者结合自身水平完成3-5组即可。
此外，要得到较好的训练效果。小伙伴们要保持健康的生活作息和饮食习惯，远离油炸食品和碳酸饮料，拒绝熬夜通宵，同时多补充如牛奶、鸡牛肉、鱼肉等蛋白质丰富的食物与瓜果蔬菜。在训练前还可以提前20分钟食用少量巧克力、糖果或者香蕉来补充糖分，以达到提高训练效果的目的。
当然，健身贵在坚持。想要拥有兵哥哥那样的一身腱子肉，还要当“许三多”：锻炼时间多一点，吃苦较劲多一点，健康作息多一点。相信只要你痛下决心，咬牙坚持，一定能在这个盛夏见证你蜕变的风采！
编 辑：黎晓晖 黄中柱
作 者：王泽霖 陈文科
单 位：珠海支队
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