随着物质条件的日益丰富，我们再也不会为填饱肚子而发愁之时，却也因为如此而导致了肥胖人群的日益增多，而伴随着肥胖的出现，各种健康问题也随之而来，而究其原因，就是因为我们饮食结构的变化而导致了热量摄入高于了我们正常需要，同时，我们也由于生活节奏的加快，我们失去了更多的运动时间，而这一点则导致了热量消耗的降低，而两者无论命中哪一点都有可能给我们带来长胖的风险。 所以，要避免自己变胖，或者已经变胖想要瘦下来的朋友，需要做的同样是从饮食与运动两个方面出现来解决问题，具体一些就是合理的控制饮食，在保持营养全面的基础上，尽量减少高热量食物的摄入，与此同时，我们需要主动地去运动，给自己安排出规律的运动时间，通过这种方式来扩大热量的消耗来打开热量缺口或者是保持热量摄入与消耗的稳定。
所以，下面分享一组可以居家进行的高强度间歇运动，我们需要做的是，把每一个动作做到标准到位，在短暂的休息以后再进行下一个动作，总体的运动时间在20分钟左右就可以起到相当于跑步1小时的燃脂效果
•以高强度低间歇的运动方式，可以让我们在较短的时间内消耗掉更多的热 量，同时还会产生超强的后燃脂效应，可以让我们在运动后持续燃脂
•短时的运动可以保证肌肉最大限度的不流失，同时在运动的选择上还会有一 些徒手的力量训练动作，并且这些动作一般都为复合动作，可以让我们适当 地锻炼到肌肉
•每次的运动时间在20-30分钟，并且没有场地器械的限制，我们在家里就可 以完成
动作一：俯身转体摸脚（20次）
双腿比肩略宽打开，双腿伸直，双膝微屈，双臂大字打开
俯身向前屈腰体，使上半身与地面几乎平行
转动双肩向一侧转体，使同侧手去碰触对侧脚
顶点稍停后再向另一侧转体摸脚
动作二：高抬腿（30秒）
挺胸收腹站立，目视前方，双腿向前快递交替抬腿
双腿随着双腿动作自然前后摆动
保持动作连续，每次抬腿都要让大腿达到髋的高度
动作三：宽距深蹲（16次）
双脚打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行（或稍低）后起身还原
全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向保持一致
下蹲时双手于胸前握拳，还原时双臂下放
动作四：简易波比跳（12次）
双脚分开站立，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方，比肩略宽支撑身体
双腿向后跳跃伸直后再向内收回，然后起身向上跳起，同时双臂向上举过头顶
双脚落地后再次俯身下蹲
动作五：原地小跑（30秒）
挺胸收腹站立，目视前方，肩膀放松
双腿于原地自然跑动，双臂跟随双腿动作自然前后摆动
动作六：跳跃箭步蹲（12次）
双腿并拢站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
双腿同时向前后跳开，并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后向上跳起
双腿还原落地后再次反方向前后跳开并下蹲
注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着
动作七：登山跑（30秒）
俯身，双臂位于肩部正下方，双臂伸直，手肘微屈，双腿向后伸直
背部挺直，双腿快速向前交替提膝
动作过程中保持身体稳定，不要左右晃动
充分地热身以后开始动作，动作间休息30-45秒，循环进行2-3组，休息时间不要静止不动，要在轻微的活动中等待心率的下降以及下一个动作的到来，同时在运动结束以后也不要立刻停止，需要拉伸放松，在轻松的活动中等待心率地恢复需要注意的是，这种训练方式强度较高，对于基础薄弱的朋友要量力而行，循序渐近，逐步提高自己的能力，而对于心肺功能不好的朋友还是应该选择适合自己的运动来做。
