健身小白的10个最有效腿部训练

健身小白的10个最有效腿部训练

对于很多人来说，练腿可能是最难的了吧。练了很长时间，可就是顽固得见不到任何成效。

如果你现在正苦于没有办法摆脱“小鸡腿”，或者是想在天热以后能穿个露腿潮男小短裤，又或者就是想要学C罗那有线条感的偶像腿，那去健身房好好练腿就是你的宿命啦。

作为一个健身小白，你需要首先知道几件练腿的重要的准则。首先，你先要了解到单边训练的重要性(就是两条腿分开练的方式)，这种练法的好处是可以让你的身体两边肌肉发展更均衡。(两边不平衡就像短了一块板的木桶，让你的优势边的力气都漏走了，你就做不了那些更重复杂的动作了)。除了单边训练外，其实双边训练也同样重要(就是两条腿一起练的方式)，双边训练着重于建设那些更小块些的平衡稳定型肌肉，有助于预防今后可能的运动损伤。但在抗阻力运动练腿时最重要的一点还是要注重腿部后方肌群的建设，像是大臀肌和胭绳肌这种，原因是这些肌肉其实是人身体上最有力的肌肉群

对于健身小白来说，少即是多。我们从不遗漏任何肌肉的百科全书式角度整合了10个虐腿动作大全，你可以自由选择5个左右作为你自己的定制“腿日”动作，但我们建议不要全部一套在一天内一次性全练完，小心第二天下不了地。训练频率最好也不要超过每周2次，这样能给肌肉一个恢复的时间。

1、瑜伽球自重深蹲

作用机制:这个动作能摆正你的姿势，防止以后在负重深蹲训练时由于动作的不到位而产生的运动损伤。一定记得要用脚跟用力，这样能有两个好处，是能在下蹲过程中保护到你的膝盖，还有一个就是能保证你下蹲时候用到的都是正确的肌肉。动作组数:共做3组，每组15次，组间体息45

动作详解:那一只健身球置于下背部，然后立马拿它抵住墙壁。此时将身体中心向脚后根移动(要到几乎可以轻抬脚趾自由移动的这种程度)，然后下蹲，直到大腿和地面平行为止。同时注意挺胸扩肩，保持身体的挺直。在重新站起的时候记得要用脚跟用力，慢慢回到原来的位置。

作用机制:这个动作能摆正你的姿势，防止以后在负重深蹲训练时由于动作的不到位而产生的运动损伤。一定记得要用脚跟用力，这样能有两个好处，是能在下蹲过程中保护到你的膝盖，还有一个就是能保证你下蹲时候用到的都是正确的肌肉。

动作组数:共做4组，每组12次，组间体息45-60

2、分腿箭步蹲

动作详解:一只脚向前跨出一步，脚尖向前。后腿渐渐下蹲，直到膝盖离地面2.5cm左右，全程保持挺胸扩肩，上半身挺直。然后前脚脚跟用力渐渐直起后腿，直到回到原来位置。注意身体不要向前倾太多，胸要挺直向前，就像是很有自信的那个样子

作用机制:这个动作可以对你的两腿单独进行训练，同时由于双腿同时着地因此也不会对身体平衡性做出过多的挑战，因此很适合小白。如果你觉得徒手训练对你来说太简单了，那也可以进阶拿个杠铃或壸铃来增加难度。

动作组数:共做4组，每组12次(两腿各12次)，组间体息60秒

3、臀桥

动作详解:躺在地面上，膝盖弯曲脚掌放平。然后脚跟用力抬起臀部，形成一个臀桥。然后再保持2-3秒，再慢慢放平回归原位。

作用机制:这个动作可以练到你的后方肌群中的两员大将:大臀肌和胭绳肌。这两块肌肉的强壮与否能直接影响到你今后大重量训练时的受伤几率，因此好好练很重要。如果觉得徒手训练太简单，也可以将脚太高放置于横档或者健身椅上来增加难度。

动作组数:共4组，每组15次，组间休息45秒

4、高低踏步

动作详解:找一个大硬盒子，或者高出地面的横档或者一节楼梯，高度可以因人而异，大致在15-30cm这样子。将一只脚放上去，用力站上去，期间还是不要忘了保持胸部挺直，肩膀扩展。然后塌再原路踏回来，换另一只脚继续踏。

作用机制:这个动作能将你腿部的所有肌肉都调动起来，同时对身体的平衡性也有一定的挑战。除此之外还有一个意想不到的额外收获一一腹部核心肌

群也有被练到啦。在向前踏的同时保持上半身挺直本身就需要用到腹肌。如果嫌挑战还不够大，你可

以手持哑铃做这个动作，在抬腿的同时挤压手臂肌肉，就像你在跑步和高抬腿的时候一样。

动作组数:共做4组，每组12次(两腿各12次)，组间体息60秒。

5、保加利亚分腿蹲

动作详解:那一张平板健身椅，背朝椅子站好。只脚向后抬起挂在板上，将身体全部重量都集中在另一条腿上，练的就是还到在地上的这条腿，可以称之为“工作腿”。慢慢下蹲，直到工作腿的大腿与地面平行。然后脚跟用力慢慢站起，重复动作。一条腿先练完一组再换另一条腿继续练。

作用机制:保加利亚分腿蹲这个动作可能比较少见，造型看起来有点凹凸，但它一般都被各种康复训练式的物理治疗项目所采用。它能对股四头肌内侧以及膝盖周围的一圏肌肉进行拉伸，还由于是种单边型训练，因此对大腿两侧的力量平衡也有牵制的作用。如果觉得太简单，可以手持哑铃增加负重

动作组数:共做4组，每组12次(2腿各12次)组间体息30秒。

6、瑜伽球腿弯举

动作详解:身体在地上躺平，将双脚放于健身球上，双腿挺直。脚跟用力作用于球面，将球往前拉的同时抬高臀部。随后还是用脚跟将球慢慢推回，臀部下方到原来3/4的位置。

作用机制:这个动作绝对能“燃烧”你的胭绳肌。估计在做第一个动作的时候就有了燃烧感。有很多人

在设计自己的训练日程时往往会忽略了胭绳肌，但其实这块肌肉对预防运动损伤起到了至关重要的作用。此外，多练胭绳肌，你腿的size就能马上up级，对尽快摆脱尴尬的“小鸡腿”既视感也有很大的帮助。

动作组数:共做4组，每组12次，组间体息45秒

7、哑铃硬拉

动作详解:双手各持一个哑铃，手心面对大腿的方向站好。保持膝盖稍弯的姿势，慢慢折下腰，将哑铃在双腿前慢慢往下放。将身体重心放在脚后跟处，肩膀展开，胸部也有意识地向上提一些。停顿小会儿后胭绳肌和臀大肌使力，将身体拉回原位。在做此动作时记住臀部需要时刻提高，就是要想象自己有副翘臀的那种感觉，背部保持一条直线不要弯曲。

作用机制:硬拉是强化下半身训练的最经典动作之。但如果健身小白一上来就拿杠铃来练，可能会增加受伤的风险。因此，哑铃硬拉就是一个很好的选择了。哑铃硬拉能在打磨你姿势准确度的同时练到胭绳肌和臀大肌(“后方肌群”来再跟我念遍.)。在身体习惯了以后便可加大重量，再之后就可以正式换成杠铃来练啦。

动作组数:共做4组，每组12次，组间体息60秒

8、弹力带侧行走

动作详解:找一根中，低强度的弹力带。套上双脚，放置于小腿中间的位置。半蹲。然后左腿先向左侧跨出一大步，让弹力带产生阻力。然后将右腿收进来一些，可以是10-15cm这样，然后左侧再继续跨出，保持弹力带的阻力。在一边动作全完成后再换反方向练另一条腿。

作用机制:很多人都想不起来要练大腿两侧的平衡稳定型肌肉，但其实它们在今后大重量训练时同样至关重要。除此之外还能帮助预防运动损伤

动作组数:共做4组，每组12次(2腿各12次)组间体息45秒。

9、站姿提踵

动作详解:这个动作简直时随时随地都能进行。你可以站在机器上，也可以站在台阶上，甚至是平地上都成。这个动作也是简单无比。首先你要身体站直，双脚距离稍窄于肩。踮起脚尖提起脚后跟，再慢慢放平就是了

作用机制:这个动作可以训练到你小腿中的腓肠肌和比目鱼肌，对跟腱也能有个正面的作用力。能训练到跟腱很重要，因为这是个极易受伤的部位，需要大家提高重视啊

动作组数:共做4组，每组20次，组间体息30秒

10、箭步走

动作详解:一只脚向前跨开一大步，大约90cm左右，脚尖向前。然后将后面的那条腿下弯，直到离地2.5cm左右一一不要直接着地哦。然后前脚脚跟用力将腿推回并拢。换一边继续做。

作用机制:这个动作特经典，因为它不仅能够对每条腿单独进行拉伸，还能挑战你的平衡力，练到下半身的每块肌肉。

动作组数:共做4组，每组12次(2腿各12次)组间体息60秒。

以上就是适合新手的10个腿部动作推荐。