无论孕期还是生完一段时间，妈妈们心里都有一个共同的问号：
什么时候才能瘦回去？
这里有很多隐藏着的问题，比如：
生完多久才能开始瘦身？
怎么瘦才健康？
哺乳期可不可以控制饮食？
今天就来跟大家唠唠这几个问题。
控制体重说简单也不简单，说难却也不太难。
想要恢复身材其实就3条，控制孕期增重、注意产后饮食和运动、哺乳。
控制孕期增重
产后恢复身材的速度和程度，与妈妈孕前和孕期的身体状态、家庭生活习惯，甚至体质、家族基因等等都有关系。
所以有的宝妈出月子就恢复得差不多了，有的生完好几年还……
其实不得不说，控制孕期增重是产后恢复身材的根基。
孕期没控制住，产后恢复回来就比较困难。
那么，增重多少算控制得好？
BMI指数比较标准的妈妈，整个孕期增重需要控制在11.4-15.9公斤之间。
细分到各个时期的话，大约是孕早期增重0.5-2公斤；孕中期和晚期，每周增重0.2-0.5公斤。
这样的话，宝宝出生后，除去胎盘、羊水和宝宝的重量，要减重的部分其实已经不多了。
如果是BMI指数偏低或者偏高的宝妈，可以和医生咨询一下，看自己怎样增重比较合适。
哺乳，吸奶就是吸脂
研究显示，用母乳喂养的婴儿发展更为健康，除了对宝宝好处多多，对宝妈也很有好处。
哺乳、吸奶就是吸脂。
因为母乳喂养的母亲泌乳每天会消耗近500千卡能量。
另外,催乳素水平升高还会抑制脂肪生成,同时抑制已有的脂肪组织摄取葡萄糖,引起孕期机体储存脂肪的模式向脂肪代谢转变。
但是,催乳素同时也会刺激人体食欲,导致哺乳期妇女膳食摄入增加。
在喂养早期阶段,脂肪代谢是一个平缓的生理过程。
因此在较短的喂养时间内,母乳喂养对体重没有明显的影响。
而持续母乳喂养一段时间后,母乳喂养引起催乳素水平下降,从而降低妇女的产后体重。
如果坚持了母乳喂养，孕前控制饮食，在加运动和产后控制饮食，那产后瘦身就指日可待了。
运动和控制饮食才是王道
饮食上，大原则就是均衡饮食，少吃多餐，控制热量。
其实常常不是妈妈们不想控制，而是家人阻力太大。
尤其老人，总想让你多喝鸡汤猪蹄汤，补身体，好下奶。
首先辟谣：喝汤不如吃肉有营养。
只有饮食中脂肪不足，才能到消耗身体脂肪来制造乳汁。但是汤水脂肪高，喝汤是产后减重的“大敌”。
喝汤容易使奶水变得油腻，增加宝宝消化负担。
但是这些道理老人都不听对不对？还是顿顿油汤喂你对不对？
没关系，这里有一个妙招：用吸管。
汤稍微晾晾，把表面凝结的油膜挑掉，或者插吸管喝，能避免一部分脂肪摄入，还不用和老人争论。
产后第一周，身体要代谢孕期储存的多余水分，别吃太咸了。
运动上，你可以在家看着视频做产后恢复操；或者去快步走、慢跑，参加健身课程。
形式不重要，任何形式的有氧运动都有帮助。
下面给大家介绍几个在家可以做的恢复训练：
凯格尔斯
骨盆肌肉训练是收缩和放松骨盆底肌肉的做法。如果您在打喷嚏，大笑，跳跃或咳嗽时出现尿液泄漏，或者在失去大量尿液之前有强烈的排尿冲动。
主要肌肉起作用：盆底肌
找出合适的肌肉。最简单的方法是在中途停止排尿。这些是你的盆底肌肉。
要执行Kegels，收缩这些肌肉并保持5秒钟。释放5秒钟。
每天重复10次，每次3次。
蹲下
深蹲可以吸收体内最大的肌肉，并且在力量改善方面具有最大的收益。
主要肌肉起作用：臀肌，腿筋，股四头肌
站立直立，双脚略宽于肩宽，脚趾略微指出。如果使用杠铃，它应该放在你的斜方肌上的脖子后面。
弯曲你的膝盖，推动你的臀部和臀部，就好像你要坐在椅子上一样。保持下巴褶皱和颈部中立。
下降，直到你的大腿与地面平行，让你的重量保持在你的脚跟和膝盖略微向外弯曲。
伸直双腿并恢复直立姿势。
完成15次重复。
臀桥
这臀桥对于臀部来说是一个很好的锻炼。但如果做得正确，它还会在此过程中激活骨盆底肌肉。
肌肉有效：臀肌，腿筋，骨盆底
躺在地上。你的脊椎应该靠在地上，膝盖弯曲成90度角，双脚平放，双臂伸直，手掌朝下。
吸气并穿过你的脚跟，通过挤压臀部，腿筋和骨盆底部将臀部抬离地面。你的身体，在你的上背部和肩膀上，应该从膝盖形成一条直线。
在顶部暂停1-2秒并返回起始位置。
完成10-15次重复和2-3次，两组之间休息30至60秒。
为了增加挑战，请在稳定球上完成此练习。在起始位置，将双脚放在球上，背部平放在地面上，然后重复上述步骤。
仰卧分腿
仰卧分腿是一项腿部动作，是普拉提锻炼中许多动作的基础。通过添加分割，您也可以激活臀部和骨盆底肌肉。
肌肉有效：腹肌，臀部，盆底肌
从背部开始，膝盖弯曲，使大腿垂直于地板，你的小腿平行于地板。
你的腹部应该支撑，你的大腿内侧应该被激活，双腿接触。
在受控制的运动中，开始慢慢分开双腿，使每个膝盖向外倾斜，到达舒适的位置。
慢慢地回到起点。
完成10到15次重复和3次。
鸟狗式
平衡和稳定的运动，鸟狗是一个全身运动，让你一次性吸收许多肌肉，包括骨盆底。
肌肉有效：腹肌，背部，臀部和臀部
四肢开始，肩膀下方的手腕和臀部下方的膝盖。你的背应该是直的，你的脖子应该是中性的。
支撑你的核心并将你的肩胛骨向后拉向臀部。
要开始移动，同时伸直并抬起左腿和右臂，保持骨盆和肩膀处于中立位置。不要抬高或降低头部。保持2秒钟。
在保持稳定性的同时弯曲并降低您的腿和手臂向下至起始位置，然后切换，抬起右腿和左臂。这是1代表。
完成10次总代表和3次。
如果你的盆底肌肉需要加强，有几个简单的动作可以融入您的日常生活中，这可能是有益的。
记住每次运动时都要有意识地吸收肌肉，以达到最佳效果。
需要提醒大家注意的是，产后6个月宝妈身体里原来储存的脂肪组织就动员得差不多了，体重开始进入稳定期。
这之后再想减重就需要做更多的运动，更加地努力控制饮食。
而再接下来的时间又将面临宝宝离乳，没有了母乳的热量消耗，饮食控制和运动锻炼就显得更加重要啦！
各位母乳宝妈，孕期控制好体重增长的节奏，产后不过量饮食，适量运动，恢复曼妙身材并不是件难事。
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