充分了解素食的营养搭配知识
才能越素越健康
《中国居民膳食指南》中专门有一章《素食人群膳食指南》指出:
素食人群需要认真对待和设计膳食,如果膳食组成不合理,将增加营素缺乏风险。
那现在就来看一下怎样吃素健康又安全吧~
谷类为主、食物多样、适量增加全谷物
主食餐餐不能少。对于素食者来说,应更好地享用主食如米饭、面食等,每餐不少于100 克。
全谷物天天有。素食者应该比一般人增加全谷物的摄入量。
选购食物,应特别注意加工精度,少购买精制米、精白粉;适当选购全谷物食物,如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。
增加大豆及其制品的摄入
大豆是素食者的重要食物,大豆类制品多种多样,如豆浆、豆腐、豆干等等。每天50-80克左右。
如果早餐有豆浆,午餐黄豆芽菜,晚餐炖豆腐或炒豆干,就可轻松满足大豆类食品的推荐摄入量。
发酵豆制品不可少。常见发酵豆制品有腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等。在制作的过程中,由于微生物的生长繁殖,它们可以合成少量的B12。
常吃坚果、海藻和菌菇
海藻含有十分丰富的矿物质。富含长链n-3多不饱和脂肪酸(DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸)。
菌菇类含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物。如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等。
蔬菜、水果要多吃
新鲜蔬菜水果对素食者尤为重要。
其富含各种营养成分,应该多食用。
合理选择烹调油
不同食用油其饱和脂肪的含量不同。不饱和脂肪含量越高,食用油越不耐热,也就越容易氧化。
烹饪时根据所需温度和耐热性来选择食用油,可很好地避免氧化。
素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪,因此建议在选择食用油时,应注意选择富含n-3多不饱和脂肪的食用油,如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。
易缺乏的营养素及主要来源
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钙:钙质丰富的食物有深色绿叶蔬菜(如小白菜,甘蓝,羽衣甘蓝,西兰花),黑豆,鹰嘴豆,大豆,豆腐,杏仁,杏仁酱,芝麻,芝麻酱。
铁:菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳等都富含铁,摄入富含维生素C的蔬菜水果,以利于植物性铁的吸收。
锌:豆类、全谷类、坚果、菌菇等。
维生素B12:发酵豆制品、菌菇类,必要时服用维生素B12补充剂。
入秋后该多吃啥
秋季,温度下降,天气干燥,人的肠胃经过夏天的“折腾”,还没有恢复过来,所以还是要以清淡滋补为主。
秋季是各种蔬果成熟的季节,以下几种食物最适合秋天食用:
莲藕
莲藕中含有丰富的维生素和微量元素,不仅能改善疲劳,还可以增强体质,抵抗病毒。
入秋后天气变凉,容易引发咳嗽哮喘。用莲藕榨汁喝,一日连服几次,可以有效预防咳嗽。
冬瓜
干燥多菌的秋季应多吃冬瓜,对肺热咳嗽哮喘,都很管用。冬瓜有利尿消肿、清热解毒的作用。
经常吃冬瓜,不但可以减少体内的脂肪含量,对动脉硬化、冠心病、糖尿病也有着良好的保健作用。
红薯
红薯是膳食纤维食品,低脂肪、低热量,100克红薯中才含脂肪0.2克。
同时它富含钾和多种维生素,有助预防心血管疾病。
丝瓜
丝瓜含有其他瓜菜所没有的葫芦碱,能调节人体代谢,可用作减肥的辅助食物。
丝瓜中含有防止皮肤老化的维生素B1和使皮肤白皙的维生素C等成分,能保护皮肤、消除斑块,是不可多得的美容食品。
海带
秋季人体碘流失很快,常吃海带可及时补充,预防甲状腺机能减退症。
同时,海带含有可溶性膳食纤维藻胶,这种物质可以吸收水分、吸收肠道毒素。
多吃应季蔬菜水果
多种食物搭配
保证饮食均衡营养
因为有许多实验都证明
素食也需要科学搭配!