中老年人日常活动减少，基础代谢降低，身体消化功能也会逐渐下降，对各种营养元素的需求也会发生改变，因此饮食质量就显得十分重要。合理的饮食是中老年人健康的保证，民以食为天，饮食之道，是长寿之宝。
步入中老年后，营养需求有何变化？
随着年龄的增长，中老年人的消化器官会出现不同程度的减退，咀嚼功能和肠胃蠕动能力减弱，消化液分泌减少，容易出现腹胀、腹泻、便秘等问题。此时，中老年人应当选择容易消化吸收的食物，如蔬菜、鱼肉、鸡肉等。
另外，中老年人体内分解代谢增加，合成代谢减少，按理说应该多补充蛋白质，但蛋白质供给太多会加重中老年人的肝脏和肾脏负担，因此中老年人需要的蛋白质应当以优质蛋白为主，以乳、蛋、都类为宜。还有，中老年人容易出现骨质疏松现象，因此对于钙质的需求也会增加，需要增加含钙丰富食物的摄入量。
饭前5点诀窍，你若能做到，长寿也不难
1、分量少一点
老年人的唾液分泌量与年轻人相比，减少了三分之二，而胃液的分泌量与年轻人相比也下降至五分之一，因此消化能力会大大减弱，稍微吃多就会肚子胀、不消化。老年人饮食首先就要记住，分量少一点，每一餐进食保持在6分饱左右即可，少食多餐，一天可以吃4-5顿。
2、质量好一点
优质蛋白对于中老年人维持机体正常代谢，增强身体抵抗力有着非常重要的作用。老年人的饮食要以质取胜而不是以量取胜，一般来说老年人每公斤体重需要大约1克的蛋白质，以鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等优质蛋白为主。
3、品种多一点
除了蛋白质，五谷杂粮、蔬菜、水果、菌类、干鲜果品等都是要吃的，老年人每天应该吃不少于250克的蔬菜，适当控制碳水化合物和脂肪的摄入量即可。
4、饮食淡一点
老年人一般会偏爱重口味食物，尤其是咸菜类，这是因为老年人味觉减退，从而增加了食盐的摄入量。实际上盐吃多了容易增加肾脏负担，也会对血管带来一定压力，诱发高血压。老年人每天食盐控制量应该在5克以内，少吃咸菜、酱菜，少用调料，以清淡饮食为主。
5、喝水多一点
最后一点，也是最重要的一一点，老年喝水要多一点。不仅有助于新陈代谢，还有以下几点好处
保护肾脏：多喝水可以降低体内代谢产物的浓度，避免尿液中钙浓度过高，预防肾结石，保护肾脏。
促进消化：体内缺水会导致肠胃消化液分泌不足，影响食物的消化与吸收，多喝水能够起到促消化，健脾胃的作用。
缓解便秘：晨起一杯温水，有助于刺激肠蠕动，有利于大便排出，缓解便秘，也能够对血管有一定保护作用。
长寿老人每天不能缺少的食物
乳制品：每天一杯牛奶，能够为中老年人提供足够的蛋白质和矿物质，也是身体补钙的重要来源。
绿叶菜：绿叶菜中含有大量的膳食纤维和矿物质，还有大量的叶酸，延缓衰老和保护心血管健康有着一定的作用，是老年人饮食中必不可少的一部分。
粗粮：碳水化合物是身体的主要能量来源，而粗粮不仅能够提供足够的碳水，其中所含的矿物质和膳食纤维还能够有效缓解餐后血糖的提升速度，也能够降低肠胃负担。
坚果：老年人在两餐之间可以吃几颗坚果，其中含有的不饱和脂肪有利于心血管健康。研究表明，含有坚果的饮食能够将低密度脂蛋白的含量降低20%，从而降低心血管疾病的发病率。
鱼肉：老年人要少吃猪肉、羊肉等油脂含量较高的肉类，鱼肉对于中老年人来说就比较友好。鱼肉中含有丰富的优质蛋白和不饱和脂肪酸，能够起到保护心脏、延缓衰老、缓解抑郁等作用，对老年人的健康来说十分有益。适合老年人吃的鱼有以下几类：
1、秋刀鱼
含有丰富的脂肪酸、不饱和脂肪酸等，有助于预防高血压、动脉硬化等。
2、深海鱼
Ω-3脂肪酸在人体内无法自然形成，需要从食物中获取，而深海鱼中富含Ω-3脂肪酸，对于老年人的视网膜有一定的保护作用，还有助于预防老年黄斑病变，增强免疫力，减少心脏疾病的患病几率等。
3、带鱼
带鱼中富含蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，常吃带鱼有助于保持皮肤的湿润和弹性。另外，中医认为，带鱼性温，入胃经，养血补虚，和中开胃，适宜老年人食用。
