前言:
“腰酸背痛”这个词语,相信大家都不陌生吧?对的,在日常生活中,很多人都会出现这样的情况,但是大家却都不知道“腰酸背痛”是长期导致的,而且会对身体造成什么样伤害,以及避免的方法事怎么样。尤其是办公室人群,长期的坐姿对身体造成的不仅仅是身体体态的问题,更多的是影响健康。
图片来源于网络(腰痛)
案例分析:
年轻女性,24岁,身材苗条,时常腰背痛,医院检查拍片脊椎侧旋转,多次在医院做康复也缓解不了,有次偶然机会听闻普拉提能够改善,所以来到我们工作室咨询。
她身体评估的症状:从后视图(背面)可观察到骨盆测斜,左高右低,腰椎平直,腰椎段向右侧旋转,其他都处于中立位置。
Gina教练通过写这样的案例,是想让大家明白,肌肉是平衡的,这个学生出现的情况就是骨盆和腰背部的问题,而这两个解剖部位上的肌肉平衡是相对肌肉群。也就是肌肉连着骨盆以及脊椎。
哪一方被缩短,哪一方就会被拉长。同样地,当你缩短的哪一方牵扯着骨盆以及腰椎,两方相互拉扯,不疼痛才奇怪。
骨盆处于中立位时,腰背部会自然地前弯;骨盆前倾时,腰椎前凸;若骨盆后倾时,身体就会呈现平背状态。(骨盆的中立位、前倾、后倾的位置变化详见文章《性感翘臀?那可能是骨盆前倾(最全面、最专业)》)
【1】出现腰背痛的原因是什么?
Gina教练特意翻阅医学书,医学上从急、慢性损伤分类:
1、急性损伤:如脊柱骨折,韧带、肌肉、关节囊的撕裂,急性椎间盘突出等。
2、慢性损伤:如韧带炎,肌肉劳损,脊柱骨关节的增生和退变,脊柱滑脱等。
从医学专业上看,肌肉及韧带带来背痛的原因占得比例是多大。
所以除了病理上的原因之外,Gina教练总结以下几个简单易懂但专业性强的原因
(1)腹肌能力弱导致腰部肌肉代偿★★★★★
腹横肌
你们看,腹横肌像一腰带一样包裹着,最重要的是腹横肌是连接着肋骨以及骨盆,一旦腹横肌风吹草动,脊椎、骨盆、肋骨也会变化。
(2)脊椎周围的肌肉不平衡发展 ★★★★★
我们从图片可以看出,脊椎周围的肌肉群从里向外包括多裂肌、腰方肌、腰横突间外侧肌、髂腰肋肌、下后锯肌,背阔肌。
脊椎周围的肌肉
可是很多人运动只会意识到外层的肌肉,忽略人体所有的肌肉是息息相关的,激活内层的肌肉是何等的重要。
(写到这里,Gina教练不得不唠叨一下,医学背景的教练越发发现人体非常美妙!健身与医学是息息相关的!)
(3)其他原因
1、不良姿态造成:如弯腰负重物,弯腰懒散的姿态等
总的来说,离不开(1)(2)的原因。
【2】教练教你怎么破解
只要你每天花费几分钟的时间,坚持下去就一定能够缓解!请一定更正你对健身健康的追求,这是一个持久之战!就好像你想自己身体健康,也不是一天两天的事情。
A增强你腹肌的力量
从解剖上都知道,腹肌包括:腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌。所以我们锻炼就从这四块肌肉来均匀锻炼得到
1、腹横肌调动 (呼吸收腹)
腹横机调动
动作讲解详见《产后妈妈看过来,这才是你正确的锻炼方式》
2、卷腹上抬
卷腹上抬
注意:若头颈部酸痛立刻终止,因为这样证明你是用颈部力量带动上抬,而不是腹部力量在做功。动作讲解详见教练上一篇文章《健身知识课堂:这些动作90%的人都做错1》
3、俄罗斯旋转
俄罗斯旋转
注意:腹肌一直收着,不能松懈。吸气呼气,每次呼气的时候都要收腹部。
(写到这里,教练都是写比较简单的动作,因为这些比较适合大众训练)
4、反向卷腹
反向卷腹
吸气:收腹部
呼气:利用腹肌将臀部以及大腿提起来。
发力点:腹肌,臀肌。
B:将脊柱周围的肌肉得到运动,拉伸
通过脊柱的三个面进行运动、扭转。
普拉提中很多动作都会通过脊柱的三个面来运动,在这里教练就不做详细解释。