TRX挂起来一根绳子练全身 4个动作爆汗燃烧脂肪 轻松变苗条

现在大家都窝在家里无法出门活动和锻炼，于是居家训练就成为大家迫不得已的选择，家里一般都没有什么太大的场地，也没有专业的训练器械，想要全面的健身就变得很困难。其实，有一种健身小器械就可以帮助你实现这种全面的健身需求，它就是TRX。

TRX起源于美军的海豹突击队，最早是为了满足特种作战部队在野外潜伏期间，保持充沛体力训练的需求，利用身边随身携带的物品研发出来的，随后变为大众普遍使用的健身工具了。由于是特种作战部队随身携带的健身工具，所以很方便携带，即使在很小的空间里都能实现全面的健身训练，非常适合于居家的训练。

你可以利用佩戴的门锚挂在门上训练，也可以利用专用的固定装置固定在房顶上训练，当然你可以挂在小区里的树上训练，几乎可以满足你在家的所有训练环境。

由于是单点固定，你在训练的时候就及其不稳定，所以你在进行TRX训练的时候就需要全时绷紧核心来维持身体的平衡，因此，TRX本身就是一个非常好的核心训练工具。下面，小茶为你精选了4个训练动作，可以全面训练到你的全身主要肌群，是居家训练的不二选择，每个动作按照下面要求的次数完成一组训练，循环训练3组。

训练动作1

① 双腿宽距面对锚点站立，绳子调至较短的长度，双手抓握住握把直臂举向头部上方。

② 先做下蹲动作，起身站立后，身体转向一侧，对侧的手放低后，再向对侧头部上方伸直。将对侧手收回后，双腿下蹲，同时手臂向上伸直。训练10次后换边训练。

③ 下蹲时双手向后拉，保持绳子紧绷。

④ 每侧训练10次。

训练动作2

① 背对锚点双腿宽距站立，双手抓住绳子握把直臂向前伸直，绳子调至较短的长度。

② 双腿先做下蹲动作，起身站立后，身体向前俯身，同时双手屈肘放低身体，双脚变为脚尖着地，增加身体向前俯身的幅度。接着推直手臂后，身体顺势向下下蹲。

③ 做俯卧撑时，收紧核心和臀部，使身体呈一条直线，同时做俯卧撑的时候，避免绳子摩擦手臂。

④ 训练15次。

训练动作3

① 面对锚点双腿与肩同宽站立，双手抓握住握把，绳子调至较短的长度。

② 将一条腿向后水平伸直，并抬高到与地面平行的高度，同时上身向前俯身，双手向前伸直，使上身与抬高的腿呈一条直线，平行与地面，将抬高的腿放低到后侧的地面上，双腿屈膝下蹲做弓步蹲，同时，上身抬高冰箱对侧转身，双手同时举向头部上方。训练12次后换边训练。

③ 每侧训练12次

训练动作4

① 面对锚点双腿向两侧打开宽距站立，双手抓握住握把，绳子调至最短的长度。

② 将一条腿屈膝、对侧腿保持伸直，做侧弓步蹲动作，双手直臂掌心向上抓住握把，身体后仰，双手屈肘拉直上身后，屈膝腿伸直，身体站立起来，同时双手在身体两侧打开，直臂举向头部上方。然后将一条腿屈膝做侧弓步蹲，双手在身体放低并屈肘举在身前。训练10次后换边训练。

③ 每侧训练10次。