现在大家都窝在家里无法出门活动和锻炼,于是居家训练就成为大家迫不得已的选择,家里一般都没有什么太大的场地,也没有专业的训练器械,想要全面的健身就变得很困难。其实,有一种健身小器械就可以帮助你实现这种全面的健身需求,它就是TRX。
TRX起源于美军的海豹突击队,最早是为了满足特种作战部队在野外潜伏期间,保持充沛体力训练的需求,利用身边随身携带的物品研发出来的,随后变为大众普遍使用的健身工具了。由于是特种作战部队随身携带的健身工具,所以很方便携带,即使在很小的空间里都能实现全面的健身训练,非常适合于居家的训练。
你可以利用佩戴的门锚挂在门上训练,也可以利用专用的固定装置固定在房顶上训练,当然你可以挂在小区里的树上训练,几乎可以满足你在家的所有训练环境。
由于是单点固定,你在训练的时候就及其不稳定,所以你在进行TRX训练的时候就需要全时绷紧核心来维持身体的平衡,因此,TRX本身就是一个非常好的核心训练工具。下面,小茶为你精选了4个训练动作,可以全面训练到你的全身主要肌群,是居家训练的不二选择,每个动作按照下面要求的次数完成一组训练,循环训练3组。
训练动作1
① 双腿宽距面对锚点站立,绳子调至较短的长度,双手抓握住握把直臂举向头部上方。
② 先做下蹲动作,起身站立后,身体转向一侧,对侧的手放低后,再向对侧头部上方伸直。将对侧手收回后,双腿下蹲,同时手臂向上伸直。训练10次后换边训练。
③ 下蹲时双手向后拉,保持绳子紧绷。
④ 每侧训练10次。
训练动作2
① 背对锚点双腿宽距站立,双手抓住绳子握把直臂向前伸直,绳子调至较短的长度。
② 双腿先做下蹲动作,起身站立后,身体向前俯身,同时双手屈肘放低身体,双脚变为脚尖着地,增加身体向前俯身的幅度。接着推直手臂后,身体顺势向下下蹲。
③ 做俯卧撑时,收紧核心和臀部,使身体呈一条直线,同时做俯卧撑的时候,避免绳子摩擦手臂。
④ 训练15次。
训练动作3
① 面对锚点双腿与肩同宽站立,双手抓握住握把,绳子调至较短的长度。
② 将一条腿向后水平伸直,并抬高到与地面平行的高度,同时上身向前俯身,双手向前伸直,使上身与抬高的腿呈一条直线,平行与地面,将抬高的腿放低到后侧的地面上,双腿屈膝下蹲做弓步蹲,同时,上身抬高冰箱对侧转身,双手同时举向头部上方。训练12次后换边训练。
③ 每侧训练12次
训练动作4
① 面对锚点双腿向两侧打开宽距站立,双手抓握住握把,绳子调至最短的长度。
② 将一条腿屈膝、对侧腿保持伸直,做侧弓步蹲动作,双手直臂掌心向上抓住握把,身体后仰,双手屈肘拉直上身后,屈膝腿伸直,身体站立起来,同时双手在身体两侧打开,直臂举向头部上方。然后将一条腿屈膝做侧弓步蹲,双手在身体放低并屈肘举在身前。训练10次后换边训练。
③ 每侧训练10次。