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很多人都知道相比于精制谷物食品,全麦食品更利于减肥。
全麦有更低的GI,能更持续稳定地保证血糖供应,避免低血糖刺激食欲,避免血糖过高后胰岛素将大量血糖转化为脂肪。
更强的饱腹感,丰富的纤维素能让你不那么容易饿,避免摄入过量。
朋友圈晒的减脂餐,商家的全麦广告,各类专家引经据典的力荐,也说明了这一点。
但有些人,却很委屈,她们越吃越胖······
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全麦的热量并不低
在你眼中,全麦是不是热量又低营养又好,看起来颜值还颇高。
可惜,人们眼中的健康食品总有“脸谱化”倾向,往往低估了全麦的热量,高估了全麦的营养。
全麦热量并不低,相较于精制谷物并没有明显热量优势。
如果是加工出来的全麦制品,那么它的热量很大一比分取决于生产商的加工工艺、添加剂。
比起精制谷物食品,全麦食品同样会为人体提供大量能量,吃多了照样会胖!
全麦食品比起精制谷物的确营养丰富许多。
有比精制谷物更多的蛋白质、膳食纤维、B族维生素、矿物质、多不饱和脂肪酸、维生素E、植酸、酚类。
但是,这些并不意味着只有全麦就够了。
中国古代就有饮食多样性的建议,“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”。
论蛋白质,全麦不如肉类。论维生素、纤维素,全麦不如果蔬。论脂肪,全麦不如坚果。论热量,全麦(尤其是预包装制品)高于肉类、果蔬。
什么是真正的全麦
小麦从外到内依次是谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽。
全麦是全谷物的一种,是指未经精细化加工或虽经碾磨(粉碎或压片等)处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。
图片来源:《中国居民膳食指南()》
谷皮(糠)主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植酸、酚类等物质组成。
糊粉层(外胚层)含有丰富的蛋白质、脂肪、B族维生素和矿物质。
胚乳主要成分是淀粉、少量蛋白质。
谷胚(胚芽)含有丰富蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等。
你买的很可能是假“全麦”
商家大量跟风推出了全麦面包、全麦麦片、全麦代餐饼干等食品,号称健康减脂。
消费者吃的开心,商家赚得开心。一方获得了“健康”,一方获得了金钱,似乎双赢了。
然而,实际情况往往却相反。
全麦食品从原料面粉上就有问题。
目前国标全麦粉执行标准为“LS/T 3244-”,对全麦粉营养元素含量都做出了具体规定,但这项标准不是强制性标准,而是官方推荐标准,企业遵守的意识不强。
目前的市面上用普通小麦粉+小麦麸(皮)粉冒充全麦粉的现象较为普遍,执行的生产标准也多为“GB1355-1986普通小麦粉”,缺少了胚芽成分不说,膳食纤维也不达标。
可以说,这些伪“全麦粉”的GI、饱腹感、营养(B族维生素、矿物质、蛋白质、不饱和脂肪酸等)都不如人意。
我们相应的还需要考虑摄入全麦的量,多数全麦食品的全麦添加量远远不足行业标准。
我们暂无强制性全谷物含量规定,FDA则要求全谷物食品中全谷物成分需要占51%以上,美国全谷物理事会规定全谷物占比须64%以上。
现状是,很多商家将全麦含量微乎其微的各类谷物产品吹嘘为全麦食品,不少商家把全麦粉定义为“小麦粉+小麦麸”,胚芽这种精华被他们偷吃了?
某品牌关于全麦粉的定义
譬如下图产品产品,全麦含量仅9%,却也号称是全麦面包。
图为某品牌全麦产品
根据食品安全国家标准—GB 7718-《预包装食品标签通则》,各种配料应按制造或加工食品时加入量的递减顺序一一排列。
也就是说,配料表排名越靠前的成分含量越高。
如果按照美国全谷物标准,包括全麦面包在内的所有全谷物食品,第一项一定是全谷物。
让你越吃越胖的“假全麦”
美国、丹麦、挪威、瑞典等国还对全谷物食品添加的糖分、脂肪、盐分和蕴含的纤维素做出了严格限制。
目前,国内并无全谷物食品添加成分的详细规定。
如果你买的全麦面包松软美味,那你很可能买到了“假全麦”。
商家在在销量面前,不得不在口感、颜值上做出妥协,这种妥协通常以健康为代价。
为了欺骗味蕾,商家会添加大量小麦粉、糖、果葡糖浆等。
为了口感舒适,会添加大量油脂润滑全谷物本身的粗糙纤维,如起酥油、奶油、人造奶油(含反式脂肪酸)。
为了色泽好看或看起来像全麦,商家会添加糖浆、焦糖色素、可可粉等。
某品牌全麦面包
代餐减脂饼干同样混乱,普通的小麦粉制作的饼干等烘焙食品也会被宣传为全麦。
为了能够让客户买单,即便是掺入部分全麦粉制作、不添加额外糖分的饼干,也会向其中添加大量的油脂改善口感。
人们往往也会自己不经意地增加了能量摄入,全麦制品大都口感粗糙,很多食用者会自行涂抹沙拉、芝士等佐料,这些佐料通常营养价值低下却又热量颇高。
在摄入全麦营养的同时也摄入了高额热量,这和减脂的初衷背道而驰。
这些额外添加剂的后果就是,吃了所谓的“全麦食品”,在健康上却没有得到好处。
如果放开吃喝这些“健康食品”,体重计、体检报告的数据恐怕会让你困惑不已。
理性对待全麦
1.合理挑选
避免购买美味、松软、颜色偏白、高糖、高油的全麦制品,买前注意看配料表。
如果可以,应尽量避免直接选购即食全谷物制品。不仅可以避免自己踩雷买到伪全麦食品,还可以避免不必要的添加剂摄入。
2.适量摄入
全麦热量不低,吃多了同样会胖,也不能为了多吃全麦而减少其他食物的摄入。全麦粉热量每100g有350大卡,与普通小麦粉基本一致,其制品热量可想而知。
全麦富含膳食纤维,身体虚弱或肠胃手术后患者不宜过多食用;
3.不迷信全麦减脂
全麦不是减肥的灵丹妙药,单靠吃所谓的“健康全麦”是不可能瘦下来的。
能让你边吃边瘦的,除了变相节食就是减肥药,毫无疑问,节食、药物都不是健康的选择。
均衡膳食,做好每天的基础饮食,吃够营养,这样我们才能健康地瘦。
—END—
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