网易体育6月5日报道:
如果只进行跑步训练,很多人都能坚持跑完5K甚至10K。但是,要想提高跑步速度,成绩变得更好,跑者就需要对弹性和力量进行专门的训练,因为这能够提高跑步效率,提升跑步表现。下面的6项运动就是用于改善跑者弹性和力量的,每周进行两次练习即可。
弹簧跳
这个动作需要数周的时间连续进行,并且不断做出改变。第1-3周,双脚与臀部同宽,使出70%的力气向上跳跃,然后轻轻落地,保持双腿直立。稳定一会之后再向上跳起。做三组,每组跳跃8次。
第4-6周,和之前的跳跃类似,但是在每次跳跃时身体略微前倾,让身体向前移动几步远的距离。
第7-9周,恢复到固定位置跳跃,但是频率要加快,并且尽最大力气向上跳跃。
第8-12周,每次跳跃时,身体略微向前移动,但要尽可能的跳高和跳快。
单腿跳跃
这个动作同样也需要12周左右的时间进行训练和调整。每做完一组之后,休息2-3分钟,小腿的感觉会比较明显。
第1-3周,右腿支撑地面,左腿抬起。向上跃起之后落地时保持轻缓,右腿不能弯曲。每条腿做三组,每组8次跳跃。
第4-6周,和之前的跳跃一样,只不过每次跳跃时身体向前移动几步的距离。
第7-9周,恢复到固定位置跳跃,但是跳跃的频率和高度要加强。每条腿做三组,每组3次跳跃即可。
第8-12周,尽最大力气向上跳跃,频率也加快,落地时身体稍微向前移动。每条腿做三组,每组5次跳跃。
臀桥
这上述两项跳跃运动结束之后做臀桥动作,能够更好的塑造力量。先平躺在地面上,双脚与臀部同宽。然后双腿弯曲,双脚紧贴地面,直到膝盖呈45°角。
第一周的时候,保持这个姿势每次20秒钟,然后每周就延长5秒钟。一旦坚持时间达到45秒钟之后,就把时间降低到20秒,并做另外一个动作,同时抬起左腿和右胳膊,几秒钟之后同时抬起右腿和左胳膊。
平板撑
趴在地面上,用脚尖和双肘支撑着身体,保持身体的平直。核心部位要用力,双肩位于双肘的正上方。
第一周每次做时坚持20秒钟,然后每周增加5秒钟。直到坚持时间达45秒钟之后,就将时间降到20秒并做另外一个动作,同时抬起左腿和右胳膊,几秒钟之后同时抬起右腿和左胳膊。
侧式平板撑
先用左肘和左脚支撑着身体,让身体与地面呈三角形。
第一周每次做时坚持20秒钟,然后每周增加5秒。左右两侧各做一次。当时间达到45秒钟之后,就将时间降到20秒,并将在上方的腿进行多次抬起落下。
单腿前蹲
迈出左脚,然后向下深蹲,接着通过左脚后跟发力抬起身体。重复12次之后,再换另一条腿。坚持练习7-12周即可。
作者:义君
(责任编辑:裴晗_NS4733)