来源丨医学之声
导语
关于补钙你需要知道的误区。
说起补钙,很多人都很熟悉,脑子里反应出来的就是缺钙呗!需要吃钙片呀!
这应该就是大众最普遍的认识了。可是,大家真的知道嘛?钙在我们人体内有两种形式存在。
人体内的钙,有两种存在形式,即血钙(血液中的钙)和骨钙(骨骼中的钙)
你知道血钙与骨钙的区别嘛?
那我们先了解一下血钙吧
当膳食中的钙进入到人体的胃里,会在胃酸的作用下变成钙离子(ca2+),钙离子由胃进入肠道后,很大一部分都在十二指肠被吸收的,这里讲的吸收,说白了就是钙离子从肠道进入到血液里变成血钙了。
那么问题来了,能这么随便就被吸收到血液里吗?当然不能啊,是需要穿过肠道的肠粘膜细胞的。
那怎么穿过呢?此时,它的兄弟出现了,就是维生素D,它会打开肠粘膜上的钙离子通道,让许多的钙离子通过细胞膜进入到血液中,最终形成血钙。
那么,还有一部分没有吸收的钙就跟随粪便排出体外了。(见下图)
血钙究竟有啥作用呢?
研究表明[1]血钙对肌肉调节和神经的正常活动、凝血过程、调节肠道菌群等都发挥着重要作用。既然这么重要,所以血钙的浓度需要保持一定的稳定状态。
你知道血钙与骨钙的区别嘛?
我们再来聊聊骨钙
说起骨钙,那可是和血钙有着相当密切的联系。当体内的血钙过量时,那么多出的一部分就会去到骨骼中,成为骨钙。
血钙就能随随便便成为骨钙吗?当然不是喽!这个过程需要一个重要的“引路人”—维生素K2。
维生素K2能让血钙沉积到骨骼这个大仓库中,说起大仓库,肯定有库存容量的,这个容量就很重要了,相关研究[2]表明骨骼库存骨钙的容量跟雌激素水平是有一定关系的,也就是说雌激素水平越高,库存就越多,当然存储的钙量就越大啊!
血钙都能全部进入骨骼里吗?肯定不能啊,仍有一部分血钙会从肾脏排出体外。因此,只有血钙真正转化为骨钙,才能成骨。
其中,血钙的稳定是首当其冲的,作为容量库存的骨钙是需要无条件支持的!
当血钙过少时,需要从容量库存里调动骨骼中的骨钙,溶解变成血钙。
如果,血钙经常不足或雌激素减少(绝经后),那么骨钙就会不断溶解,当溶的多了,那么就容易形成骨质疏松,所以,我们常说的缺钙,主要指的是缺骨钙。这也就能解释了为啥血钙显示正常的,但我们还是缺钙!
那我们如何正确补钙呢?首先你得知道,我们人体是不能自身合成钙的,必须从外界摄取,那么就一个字吃呗!!!重点来了,能随便乱吃吗?不正确的饮食就可能给钙吃出个草酸,钙和草酸在一块准没好事,会形成草酸钙结石。
正确的补钙方式在以下几点:No.1应以膳食为主,钙补充剂为辅当摄入足够量的钙,只会有部分会成为血钙的,仍有部分会在肠道与草酸结合,因此我们吃的时候就应该提升钙的量,降低草酸的量。
如果你不正确的补钙
就会导致结石或缺钙
当在非餐时服用钙补充剂,它两是不会在肠道相遇的,各自进入血液里,通过血液循环到肾脏处相遇,有一部分会随着尿排出体外,一部分排不出来就形成结石了。
当长期高草酸饮食,也容易缺钙。人体每天都会流失一部分的钙,而且草酸又会和食物中的钙结合,影响钙吸收,直接导致血液里的血钙量不足,那么库存的骨钙就得补充啊,骨骼就不断的释骨,长时间如此下去,就形成了骨质疏松。No.2摄取维生素D维生素D促进血钙吸收,维生素K(尤其是维生素K2)促进血钙沉积,维生素D可以通过晒太阳光中的紫外线合成,维生素K2可以通过吃绿叶蔬菜,肉类、奶、坚果等获取。
No.3减少盐的摄取人体通过肾脏排钠的同时会带走一定比例的钙,所以减少盐的摄取,就可以减少钙的流失。
No.4多运动研究表明[3],运动可以加快血液循环,促进骨骼吸收营养,还可以增加骨骼仓库钙存量。
No.5绿叶蔬菜要吃熟的(可以开水焯烫呦)焯烫过的蔬菜可以去除一大半的草酸,大大的提高了钙的利用率,那么吸收的钙量就会增加。
参考文献
[1]刘珉.探讨钙对人体内的作用以及吸收机理[J].中国冶金工业医学杂志,,28(01):115-116.
[2]李灵芝,张永亮,陈虹.雌激素对骨钙、磷、羟脯氨酸含量和碱性磷酸酶活性的影响[J].武警医学,2000(12):681-683.
[3]陈浩,林文弢.钙与运动能力[J].中国体育教练员,,26(03):18+23.