哑铃是在锻炼中最重要，最方便，最常用的健身器械，不受场地的限制。不同部位使用正确的哑铃动作，能更加全面的激活各个部位的肌肉。女生适当的肌肉训练反倒会加速新陈代谢,加速能量消耗,起到减肥瘦身的效果。
锻炼哑铃的好处
1、提高身体灵活性
哑铃运动是在大脑中枢神经系统的支配调节下进行的，长期科学系统的进行哑铃健身运动，可以使中枢神经系统的兴奋性增强，抑制加深，使兴奋和抑制更加集中，从而改善神经过程的均衡性和灵活性，提高大脑皮质兴奋与抑制的转换能力，以及增强身体的调节功能，活动强度，反应速度和精确性等。
2、消除神经疲劳
练习哑铃运动的时候，运动神经开始工作，主管看书学习的神经得到休息，所以，哑铃运动起到了调节神经消除疲劳的作用。同时，在哑铃锻炼过程中由于提高了肌肉在锻炼中的收缩与放松的转换能力，加速了心跳，促进了血液循环，使单位时间内流过大脑的血液量增多，脑细胞得到更多氧气和养料，这样加快了神经疲劳的消除，提高了大脑对疲劳的耐受力。
3、提高记忆力
哑铃健身运动能使老子里的化学物质脑啡肽和内啡肽释放出来，参加到代谢中去，起到提高理解能力，思维能力和记忆力的作用，从而可以使人思维敏捷，记忆力加强，想象力丰富，使大脑变得更加聪明。
4、减肥
哑铃的锻炼加大了能量消耗，所以可以达到减肥的效果，尤其是锻炼的灵活性，更是满足了人们随时随地锻炼的需要。在哑铃训练过程中，一般是先燃烧多余脂肪，增强肌肉韧性，再达到增肌的作用。
5、锻炼全身肌肉
哑铃运动中的每一个动作都是采用不同的负荷对肌肉直接进行刺激的，只要通过长期系统，科学的哑铃健身运动，就能够使运动器官，特别是肌肉的毛细血管组织和肌肉内的化学成分与结构形态发生变化，给肌肉组织提供更多营养物质和氧气，有助于肌肉生长。再者，肌肉在运动后虽然消耗了大量能量，但尽管适当休息，摄取营养后，肌肉组织内的营养物质会得到更多能量恢复，使肌肉中的运动单位，能量物质增多，从而使肌肉中的毛细血管网增多，肌肉纤维增粗，皮下脂肪减少，肌肉弹性提高，变得强壮有力。
哑铃锻炼动作
【锻炼胸肌】
哑铃飞鸟
动作方法：平躺在凳子上，手持哑铃双臂向上伸直 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作 手臂弯曲90度，找到一种环抱水桶的感觉，向上至初始动作。
哑铃画圆
动作方法：身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃，手心向上 向两边打开手臂，至头上方 使哑铃相对在头上方 同一轨迹还原 停止，让胸大肌收缩。
哑铃屈臂推
动作方法：躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气！在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉 抬起来伸直 慢慢还原动作 到原来的位置！
哑铃卧推
动作方法：手持哑铃躺在长椅上，抬起哑铃至胸上方 弯曲肘关节，慢慢向下 直到上臂到地面平行 重复推举动作，配合好呼吸，最好使胸大肌顶峰收缩。
哑铃仰卧颈后屈臂伸
动作方法：身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气，伸直至胸上方，动作还原至初始动作。
【锻炼三头】
哑铃俯身臂屈伸
动作方法：俯身，一手撑长凳，另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。
肱三头肌用力向后上方伸臂 直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停，然后控制还原到初始状态。
哑铃颈后单臂屈伸
动作方法：单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点，单臂上下弯曲做臂屈伸，然后控制还原到初始状态。
仰卧锤屈伸
动作方法：躺在长凳上，手持哑铃到胸部上方，手心向外，两手臂同时向上两侧伸直，直到手臂完全伸开，使三头肌彻底收缩，控制还原 到初始状态。
【锻炼背部】
单臂哑铃划船
动作方法：右手放在长凳上，上身与地面平行，左手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。上拉哑铃 屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟！然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。
俯身哑铃划船
动作方法：双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，提高到背部的顶峰，同一轨道还原回到原来的位置。
哑铃肩回缩
动作方法：俯身爬在长凳上，手持哑铃，背向上 提高哑铃，让背部肌肉去发力 背部肌肉收缩到顶峰，同一轨道还原到初始状态。
哑铃仰卧颈后屈臂伸
动作方法：身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气，伸直至胸上方，动作还原至初始动作。
哑铃硬拉
动作方法：双脚左右开立，手持哑铃置前体前。腰背挺直,屈膝俯身至个人最大限度 保持腰背挺直绷紧状态向上拉，直到初始状态。
【锻炼二头】
双手哑铃弯举
动作方法：双手各握一哑铃；掌心向前，将哑铃向上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌，稍停 然后控制还原到初始状态。
哑铃交替弯举
动作方法：双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧 以肘关节为支点，向上弯举 同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原到初始状态。
仰卧哑铃弯举
动作方法：仰卧躺在长凳上，双腿提高,手持哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌,向上弯举 弯举到顶峰状态，稍停2-3秒 然后控制还原 到初始状态。
坐姿哑铃单臂弯举
动作方法：坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕至最佳收缩角度，停留1-2秒 然后控制还原到初始状态。
【锻炼腿部】
前哑铃弓步
动作方法：直立双手各拿一个哑铃，腰背挺直 向前弓步跨出 跨出的同时下蹲，在下蹲时保持腰部挺直，控制收回，回复到起始位置。
哑铃后坐蹲
动作方法：站立，双手各拿一个哑铃，后腿放在长凳上。后蹲直到与地面平行，控制还原到初始状态。
哑铃深蹲
动作方法：双手持哑铃，手臂自肩部下垂，两腿分立双脚和肩同宽，双膝微屈，缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行，缓缓直立身体，回复到起始位置。
【锻炼三头】
哑铃侧平举
动作方法：两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾 双肘微屈，向两侧举起 哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，沿原路线返回，还原至初始状态。
哑铃前平举
动作方法：站立手持哑铃，两手臂自然伸直置于体前 持铃经体前上举 上举至肘部超过肩高，停留1-2秒 同一轨迹还原到初始状态。
直立哑铃屈臂
动作方法：站立手持哑铃，保持你的背部挺直 向上提，注意弯曲肘关节 哑铃提升至胸部。同一轨道上，还原降低哑铃 原来至初始状态。
坐姿哑铃侧平举
动作方法：坐在长凳上面，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃。向两侧举起哑铃 至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，沿原路线返回，还原至初始状。
坐姿哑铃推举
动作方法：背部挺直，坐于长凳上，手持哑铃举至双肩连侧，掌心向前 缓慢下落动作 将降低哑铃，直到它是略高于肩部！同一轨道向上推起到初始的位置。
【锻炼腹肌】
哑铃侧屈伸
动作方法：站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰 身体向一侧弯曲 至极限，稍停2-3 秒 沿原路线返回，还原至初始状态。
枕握哑铃仰卧
动作方法：双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后 臀部不要离地 使用腹肌力量去倦腹，倦到最大程度上，沿原路线返回，还原至初始状态。
坐姿屈伸腿
动作方法：坐在长凳上，双手固定好身体，屈伸双腿，在屈伸的时候要用腹肌发力。沿原路线返回，还原至初始状态。
哑铃健身注意事项
1、选择的哑铃重量过轻达不到拉动内需的效果，打破不了身体的动态平衡；选择哑铃的重量过重，身体动态平衡遭到严重破坏，很难恢复，往往也达不到理想的效果。如果练习的目的是为了增肌，可以选择65%-85%负荷的哑铃。如果练习目的是为了减脂：可以选择稍微轻型的哑铃,比如3~5千克左右。
2、切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃，不要像男生那样，挑选非常重的，自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准，哑铃的重量应该控制在1千克左右。
3、慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。1个动作一般用时1~2秒。
图文来源于网络
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