4个哑铃锻炼肱三头肌的训练 增加肱三头肌厚度 让大臂更有型

Max：如何利用一对哑铃锻炼肱三头肌？

首先，我们先来简单的了解一些肱三头肌，肱三头肌位于你大臂后侧，主要功能是伸展你的手臂，它由三个头组成。

长头：体积最大，位于大臂后侧上部

外侧头：体积稍小，位置稍偏外一些

内侧头：体积最小，在长头下部位置

这意味着在三头训练时，有针对性的锻炼到所有的部分，才能够最大化肱三头肌的发展。

那今天Max给大家介绍4个哑铃锻炼肱三头肌的训练，一定有你没用过的！

第一个 窄距哑铃卧推

动作一 窄距杠铃卧推

选择这个训练的原因：

第一 能够使用较大的重量，往期的文献表明：肱三头肌中的2类肌纤维更多，因此对于大重量的刺激效果更好。窄距哑铃卧推是一个安全有效，能上较大重量的肱三头肌训练。

第二 在杠铃卧推的研究中发现，握距变窄，肱三头肌的参与度会提高。当然我们可以把这项研究应用到哑铃卧推训练中

另外，在94年的一篇文献表明，在卧推训练中，相比于上斜，下斜和垂直角度，平板有着更高的肱三头肌肌电流激活。

肱三头肌激活程度（左到右：下斜，平板，上斜，坐姿）

动作要领：

动作过程中，你要保证肱三头肌在底部有充分的拉伸，且在顶端尽可能完成顶峰收缩。

第二个 俯身哑铃臂屈伸

动作二 俯身哑铃臂屈伸

把卧推凳角度调至45到60度之间，这个动作能够非常有效的刺激三头肌长头部分，因为相比于其他的两个头，在这个训练中长头有着更充分的收缩。

在三头肌EMG测试研究中发现：俯身哑铃臂屈伸，有着最高的长头肌电流激活。因此如果你想重点发展长头维度，这是一个非常不错的动作选择，另外，保证动作的准确性，能带来更好的训练感受。

左侧第一个俯身哑铃臂屈伸

动作要领：

让大臂与身体躯干平行，再去完成动作。

新手小重量完成，并不断增大训练负荷。

第三个 上斜哑铃臂屈伸

动作三 上斜杠铃臂屈伸

它同样是一个更加针对长头的训练，因为长头占据最大的三头维度。

卧推凳角度45度左右，将大臂向后伸展一定的角度并停住，再去完成臂屈伸的动作。因为这样不光能带来更多的长头拉伸，且向头顶方向屈伸，能让张力更好的一直保留在三头。

相比与平板来说，上斜的角度有着更大的肩屈角度，更具有三头拉伸上的优势，因此你在下放哑铃的过程中，一定要去注重三头肌的拉伸感受。如果你发现这个时候一个也完成不了了，那么你可以再用另一种较为容易的变式。

变式：哑铃落至三角肌前束

将哑铃落至肩膀前束，向额头方向伸展手臂和哑铃，它更加容易，因此在你前一个动作力竭后，继续完成它，能充分锻炼肱三头肌。

动作要领：

将大臂后倾一定的角度，保证动作稳定性，重点感受肱三头肌的拉伸过程。

第四个 哑铃钻石俯卧撑

动作四 哑铃钻石俯卧撑

王牌的胸肌和三头训练，相比于徒手，将手放在哑铃上，有着略微更大的动作行程，因此能给肱三头肌带来跟多的张力。

，Journal Physical Therapy Science上一篇文献研究了俯卧撑训练中手掌距离对于肌肉刺激的不同，结果返现，窄距钻石式的撑地方式，有着最高的肱三头肌肌电流活动。

动作要领：

这项训练，更建议每组多次数力竭训练。

好啦，今天Max关于哑铃锻炼肱三头肌的训练就到这了，如果你觉得Max讲的不错，对你有所帮助，记得给我点赞，评论和转发，让更多的人科学健身！

本期关键词：哑铃，肱三头肌

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！