来源：小木起注册营养师
（今日糖尿病略有改编，版权属于原作者）
不少人可能认为，只有甜味的食物才含糖，越甜，含糖就越多。其实，甜不甜和含糖多少、升糖快慢还真没有必然关系。水果是我们每天都吃的食物，多多少少都含糖，但是含糖多的水果不一定就甜，有一种水果一点都不甜，但是含糖量却非常高。先来看下面两张图：
数据来自《中国食物成分表》第二版
数据来自《中国食物成分表》第二版
发现了吧，不甜的。那就是山楂！山楂其实挺酸的，但是含糖量却非常高，100克山楂竟然含22克。
那么多的糖为什么不甜呢？——因为酸啊！酸味会抑制甜味。
你尝不到甜味。但是糖却很多！冰糖葫芦更是糖上加糖！还有我们吃的山楂条、山楂片、山楂糕，如果你亲手做过，你就知道，要加大把大把的白砂糖或是冰糖，吃起来才不那么酸。
“
那么多糖的山楂，还能不能吃？还有西瓜，西瓜含糖不高，吃西瓜咯。为啥医生也建议少吃？接着看你就明白了。
”
其实在营养学专业领域里，我们说的糖就是碳水化合物，和大家认知中“甜甜的糖”不是一回事，碳水化合物呢也就是大家平日说的主食了，像米饭、面条、馒头，主要就是供应碳水化合物。
升糖指数是啥？
咱们吃的食物，提供能量的主要也就三大类：蛋白质、脂肪和碳水化合物。
吃进肚子后：
✔鱼蛋肉奶（蛋白质） →→ 氨基酸
✔肥肉植物油（脂肪） →→ 脂肪酸
✔米面糖谷薯水果（碳水化合物） →→ 葡萄糖（果糖） →→ 血糖
虽然蛋白质大量摄入也会间接在体内转变为葡萄糖使血糖升高，但作用远不及碳水化合物。
各种糖到体内最终分解是这样的：
✔淀粉分解→→葡萄糖
✔白砂糖分解→→葡萄糖和果糖
✔牛奶分解→→为葡萄糖和半乳糖
升糖指数全称是血糖生成指数，就是GI值，反映食物中的碳水化合物让血糖上升的快慢。我们规定葡萄糖的GI是100。
比如你喝了含50g葡萄糖的糖水，喝完后血糖就像过山车一样，一小时内迅速飙升，然后迅速回落，GI就是指这条曲线下的面积大小，不是血糖浓度的最高点。再比如你吃了含50g碳水的苹果，吃完后血糖也会升高，但是就比葡萄糖缓和多了。阴影面积小了很多，GI值也低了很多。
葡萄糖和苹果的餐后血糖GI值
高GI：GI＞70
反映食物中的碳水被消化吸收很快，短时间就大量变成葡萄糖进入血糖了。
低GI：GI≤5
反映食物中的碳水被消化吸收慢一些，血糖是升得慢，不会过山车一样。
特别说明：所有食物的GI值仅做参考。比如大米，不同产地不同品种的大米GI不同，不同烹调法的GI也不同。
GI值高，含糖量低，再来了解下GL值
大家的另一个疑惑，西瓜含糖低，为什么医生又建议少吃西瓜？
每100克西瓜的含糖量约5.5~7.9克。来看刚才说的GI值，西瓜的GI是72（属于高GI）。
为什么西瓜含糖量不高，GI值却那么高？我们说的所有水果的含糖量，都是100克的可食用部分所含的糖量。可是西瓜，它都是水啊！按含糖量5.5计算，西瓜的GI值，差不多要吃900克的西瓜。其实900克的西瓜我们大人也容易吃得下，GI值自然就高了。
“
那西瓜到底建议不建议吃？
答：可以吃！要适量。
”
多少是适量？好吧，再来告诉你一个新的概念。血糖负荷——GL值，GL=碳水化合物含量（克）×GI值÷100。就是把升糖指数和含糖量一起考量。简单来说，就是即使GI高，但是碳水含量不高，对血糖的总体影响就不大。
✔高GL：GL＞20
反映食用后对血糖影响明显。
✔低GL：GL＜10
反映食用后对血糖影响不明显。
很简单的道理就是，白米饭的GI是88，吃白米饭和喝糖水一样，但是你就吃一粒米饭会怎么样？哈哈，血糖几乎没变化吧！
那么西瓜100克含碳水5.5克的话，西瓜的GL就是4（GL值5.5=7×72÷100）。西瓜属于低GL食物，一次吃100到200克没问题。中国营养学会推荐我们每天水果总量为200到350克，所以吃200克西瓜就差不多了，200克真不多，几口就吃完了。
我们只要知道GI值，就可以通过查食物成分表里的碳水化合物含量来计算GL值。GL值低于10的一般就可以放心吃了。红色数值的食物，要注意了。
控血糖是给糖尿病人看的吧
健康人也要注意吗？
当我们吃任何一餐富含碳水的食物后，1到2小时，血糖就会升到最高，这时候胰岛素就会分泌出来，把血液中的葡萄糖变成糖原，存在肝脏里面，等后面需要的时候，糖原慢慢分解补充到血液中，保持血糖稳定。不是说我们没糖尿病，血糖就不会飙升，照样飚，只是能降下来。
高浓度的血糖对身体确实非常不好：
✔高浓度血糖就刺激胰岛素大量分泌，胰岛素的效率就会慢慢变低，到最后，OMG，就是现在普遍的糖尿病，二型糖尿病就是每天每天不断刺激出来的。
✔血糖过高的时候，身体是会出现稍微的不适感，我们常有的体会就是吃饱饭犯困，这并不是因为血液跑去消化系统了。
✔高浓度血糖会削弱免疫力，抵抗力差容易生病呢。
✔其实我们吃进去碳水，大脑会分泌多巴胺，所以吃糖会让人上瘾的。
✔一顿餐精制碳水太多的话，就意味着营养密度不高，长时间这样吃，担心营养不良哦。
“
那又一个新问题出来了，大家看看GI值会发现，米饭馒头都很高啊，都不能吃了？
答：那吃什么啊？可以吃啊，只不过注意吃的时候一定要搭配鱼肉蛋蔬菜一起吃，一起吃的话，血糖变化就很小了。单单只吃白米饭白馒头，血糖就是蹭蹭蹭。
”平时一日三餐具体怎么做呢？
✔不要把食物加工得太细！比如粗粮打成粉比直接煮起来吃升糖就高，含碳水的蔬菜不要切太小，不要煮太软。
✔缩短烹饪的时间。烹调时间越长，温度越高，淀粉糊化越好，升糖自然也越快了。
✔搭配醋一起吃，研发和实践发现，吃饭的时候搭配上醋，可以很好降低餐后血糖水平。你吃东西喜欢蘸醋吗？这个习惯真是太好了！
✔降低主食的GI值，主食多样化，把部分的白米饭面条馒头替换成全谷物薯类，比如红薯玉米燕麦山药等。
✔膳食纤维可以缓解机体对糖的吸收，比如魔芋、笋、木耳等都富含膳食纤维。
✔高高低低的GI值食物混合一起吃。
“
了解GI的意义在于，在吃GI值比较高的食物时（米饭面条馒头面包等），同时一起吃含蛋白质、脂肪和膳食纤维丰富的食物，就降低一整餐的GI值了。比如早餐只有白米粥的时候，再吃一个鸡蛋和一个肉包和一小盘蔬菜，就是低GI的一餐了。
”常见食物的升糖指数
这份我国最权威，也是唯一的食物GI表，请收藏。涵盖了日常生活中常见谷物、薯类、豆类、蔬菜、水果、混合膳食等11大类的259种食物。
“
这篇科普真的是适合所有人看，不管大人还是孩子，不管男性还是女性，不管有没有血糖高。我们大家都应该尽量去降低一餐的GI，防止餐后血糖飙升，好处实在太多了：
✔可以抗衰老
✔让皮肤变得更好，不长皱纹
✔吃好饭不犯困
✔有助于减肥瘦身保持身材
✔预防糖尿病、心脑血管疾病等各种慢性病
”
