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现在的男生对于自己的身材和穿着越来越重视
都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型
男生强壮一点更有安全感，女神才会为你着迷
而宽阔的肩膀就是男生强壮的标志之一
男人穿衣有没有型，就看你这里练得行不行
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对于我们亚洲男生来说，肩膀存在着许多的问题
例如肩膀窄，甚至溜肩膀的现象
这些都影响了整个人体型的美观
还让衣服穿着没有质感，不够好看
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宽厚的肩部不仅是型男的象征
结实的三角肌在各种衣着下都使你显得格外出众
无论是穿着无袖汗衫、衬衫或西装等
没有其它肌群更能展现你是个真正的狠角色
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虽然可能由于天生骨架限制住了你
但健身就是把后天的手术刀
还是能帮助你改善一定的形体问题
而想要让自己肩膀形体看起来更宽，比例更好
你需要做到两点：
1、打造自己的背部
2、塑造三角肌尤其是中束的肌肉
今天要给大家介绍一个经典的肩部训练菜单
来帮助大家在健身房塑造更立体的三角肌
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肩部后束可以说是最难练到的
三角肌部位
因为斜方肌和背部集群的强大
你很容易被代偿,练不到这块肌肉
▲肩部三条肌肉束
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如何拥有完美的侧面视角？
三角肌是由三条肌肉束组成，三条肌肉束协调发展，为你的身体增加宽度和厚度。从正面看，你会很明显的看到三角肌的前束和中束。前束是很好的将胸部和肩部完美的衔接，然后就看到了中束，为身体增加了宽度。很多人三角肌后束的发展明显滞后于中束和前束，导致“钻石肩”无法形成。那么，你可以尝试下面这些动作：
（一）哑 铃 系 列
NO.1 俯身外旋
NO.2 单手哑铃划船
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这个动作我们重点说一下
因为这个动作真的很有效
向后水平外展肩部同时提肘，直到大臂和躯干接近成统一平面
停留一秒,感受你的三角肌后束收紧
然后有控制的向下放回
提起的角度不要超过90度
90度过后肩胛骨会参与更多，上背肌群也会更多
NO.3 俯身飞鸟
NO.4 哑铃水平外展
NO.5坐姿哑铃推肩
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因为腰背的压力大大减轻
会让你推起更大的重量，但这也正是它的缺陷
这动作，我建议你做5组
在第三组达到最大重量
递增再递减
NO.6哑铃前平举
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哑铃交替前平举是最为经典的前平举动作
与杠铃前平举相比较，该动作通常只适合举中小重量
主要作用是增加前束的肌肉线条
而哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作也相对独立
所以在刺激较弱一侧三角肌时效果更好
NO.7哑铃侧平举
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扭转一个观念：
不是哑铃侧平举，而是大臂侧平举
你的手臂是一个整体
把重量减小，保证每组15次
相信我
你的肩会像充气一样涨起来
NO.8俯身哑铃侧平举
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俯身侧平举是不仅仅是刺激三角肌后束
身体的其他肌群也能得打刺激
双腿自然站立身体保持前倾保持背部打直
使用肩部力量将哑铃平举，保持除肩关节之外的所有关节的锁定
将哑铃拉至和肩部平齐
在缓慢放下
当我们力气不够时可以借助一个上斜板
这样固定住身体我们就没有了借力的机会
（二）杠 铃 系 列
NO.1杠铃斜方肌耸肩
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这是职业选手的练法
对我们来说
如果你的肩还不够大
那我强烈建议你不要去练斜方肌
否则就可能造成溜肩
如果你能做耸肩，就让肩头靠近耳根
这个动作可以用非常大的重量
NO.2 杠铃开肘划船
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在划船这个动作中，会涉及到大部分背部肌肉
最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束
同时也会刺激到很多深层的肌肉
对于想增加自己背部厚度的朋友们来说
划船是最好的训练动作之一
NO.3 杠铃颈后推拉
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它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
（三）绳 索 系 列
NO.1绳索面拉
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绳索面拉是刺激三角肌后束的动作
做这个动作是可采用站姿跪姿，但要保持身体稳定不要晃动
运用肩部的力量将绳索向面部拉
保持顶峰收缩收缩一秒再缓慢放下
可改善肩内旋的状态
NO.2 高位后束下拉
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1、吸气，背阔肌收缩
从头上方位置垂直下拉横杠至胸前
收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩
2、呼气，有控制的还原
沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸
你在最高点充分伸展你的双臂时
要保持你的躯干竖直和背部的微拱
在整个过程中都要保持挺胸和绷紧
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽
直到横杆接触到你的上胸肌为止
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NO.3 单手高位绳索外展
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NO.4 单手低位绳索外展
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新手使用双手同动的哑铃前平举为好（虽然更累）
因为交替进行的前平举更容易借力
推荐使用轻重量，避免出现晃动
便于体会孤立发力的感觉
有基础的训练者，可以增加一些重量、根据训练时的节奏感
做出一些轻微的身体晃动，而非完全固定僵死
但前提
仍然是你能体会到肌肉的酸胀感
