没器材，练不了？
到底是你太懒，还是把运动的门槛想得太高……
想运动，不用出门，也不用去专业健身房，
家里就是一个绝佳的运动场所。
随处可见的家具和生活用品，
摇身一变就能成为你的运动器材。
有什么，练什么！
今天就手把手教你
如何把家里打造成专属于你的VIP健身房。
没哑铃？就用矿泉水瓶
就算没去过健身房的人，对哑铃也不会太陌生。一双哑铃，配合不同的动作，手臂、臀腿、胸背都能锻炼到，可谓是运动人士的贴心好帮手了！初学者家里没有哑铃怎么办？找两个注满水的水瓶，就可以适当替代哑铃，起到辅助练习健身动作的作用。
市面上普遍的矿泉水瓶规格在500毫升-700毫升，注满水后相对哑铃（重要一般2千克起）来说较轻，对初次接触哑铃运动的人比较友好，后续你也根据自己的运动水平逐步增大水瓶的规格。准备好装满水的水瓶，照着哑铃动作练起来就可以啦！
动作推荐
哑铃深蹲，练臀腿
动作频率：10次/组，练3组
负重俄罗斯旋转，练腰腹部
动作频率：10次/组，练3组
哑铃钻石卧推，练胸部、手臂
动作频率：10次/组，练3组
练全身？一条毛巾足矣
什么？家里没闲置的水瓶？那毛巾总有吧！是时候发掘毛巾的隐藏技能点了。挑一条质地柔软、轻盈的毛巾作为你的运动拍档，首先它的安全系数就比其他大重量的器材高出不少，对刚接触运动的人来说是非常适合的。
为了使动作练得更加到位和标准，建议你一开始选择稍长一些的毛巾来做练习。等你的身体柔韧性和灵活度都有了一定的提高，再慢慢调短毛巾的长度，给自己增加一些运动难度。
动作推荐
毛巾转体，练腰腹
动作频率：15次/组，练3组
毛巾划船，练肩臂
动作频率：15次/组，练3组
毛巾V字举腿，练臀腿、手臂
动作频率：15次/组，练3组
沙发可以瘫，更可以帮你瘦
除了休息、看剧，沙发也可以成为锻炼的场所。像一些需要借力支撑的锻炼动作，都可以借助沙发来进行。小编建议你选择质地稍硬一些、比较结实的沙发，利于身体的支撑，也能把动作练得更标准。像懒人沙发什么的，很明显就不在我们的选择范围内了……若是家里没有合适的沙发，也可以找一把稳固的椅子来替代哦！
动作推荐
臀桥，练臀部、下背部
动作频率：10次/组，练3组
弓步蹲 ，练臀腿
动作频率：10次/组，练3组
面壁思过？不，我在悄悄变瘦
家里还有一个最大、却最容易被忽视的健身“器材”，就是四面的墙。你可以巧用墙壁，针对想练的身体部位，做相应的动作训练，只要姿势正确，大腿、臀部、手臂都可以充分锻炼到。
动作推荐
屈臂推墙，练手臂
动作频率：10次/组，练3组
静蹲抬腿，练大腿
动作频率：左右各10次/组，练3组
靠墙深蹲，练核心力量
动作频率：30秒/组，练10组
在家运动，注意安全
别因为在家里就松懈了，动起来的时候同样要注意别把自己伤着，即使运动量并不大，前后也要做好热身、拉伸，认真对待每一次运动过程。利用家具锻炼的时候也别忘了先检查它的稳定性，避免意外受伤的可能。
看到没？
其实你的小窝
早就具备了成为一个健身场所的潜质！
小编只能帮你到这儿了，
只要你活学活用，
足不出户也能进阶理想身材！
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