做有温度的复健
专注肌肉&骨骼健康
物理复健师：董光荣
擅长不明原因脊柱疼痛、肩颈损伤、骨盆不正、骨科术后复健，产后修复等。
体创
对于长期坐办公室的小伙伴，颈椎腰椎问题应该是再常见不过了。
不管是“十有八九”的颈椎病，还是光听到就让人“不寒而栗”的腰椎间盘突出。
都会给我们的工作生活带来挥之不去的困扰，严重影响生活质量！
然而颈椎腰椎毕竟是结构性问题，不是一天两天就能发生的。
在症状初期甚至还没有明显症状之前，我们就进行适当的预防工作，是不是就很容易避免了后期的“痛苦”！
通过非常容易执行的运动养护方法，就能有效的保护好我们的颈椎腰椎，达到事半功倍的预防效果！
那究竟有哪些运动养护方法适合大家平常在家锻炼呢？
在进入正题之前，我们先来了解下颈椎腰椎、椎间盘、脊椎、脊柱等等的概念。
以后可不要脊椎脊柱傻傻分不清楚哦！
脊柱是身体的中轴支柱，位于背部正中，上接颅骨，下连髋骨，由26块脊椎骨组成。
其中24块椎骨（颈椎7块、胸椎12块、腰椎5块）、骶椎1块、尾椎1块。
由于骶骨系由5块，尾骨由4块组成，正常脊柱也可以由33块组成。
脊椎骨中有一呈短圆柱状、内部充满松质的组织，称为椎体，是椎骨负重主要部分。
而我们常说的椎间盘，就是各椎体间相连的重要结构，有承重、传递力、缓冲振动等作用。
如果椎间盘上的纤维环因为某些原因发生破裂，里面的髓核涌出会压迫附近的神经根，引起疼痛，这就是令人生畏的腰椎间盘突出。
以下是一些非常简单但很实用的脊柱养护方法，希望大家每天花上几分钟的时间多多练习。
1. 颈椎稳定性训练
- 站姿或坐姿均可，首先收下巴，不用幅度过大，只需感觉到脖子前部的肌肉在发力；
- 将手抵住额头向后推，同时颈部发力向前对抗手的推力，保持这个平衡5秒；
- 再将手用力抵住一侧的太阳穴，同时颈部发力对抗，保持5秒。另一侧同理，保持5秒；
- 各个方向全部做完为1组，重复5次。
2. 脊柱协调性训练
- 整个身体贴在墙上，下巴微收，想象自己的脊柱是一根卷尺，接下来从头部→胸部→腰部进行卷曲。
- 维持3s后，从腰部→胸部→颈部反方向顺序进行伸展，重复10次。
3. 胸椎灵活度训练
- 胸段仰躺在45cm的泡沫轴上，摆出如视频的姿势；
- 臀部抬起，手抱头，往后仰自己的身体，感觉到胸腔被打开的感觉，重复5次。
4. 脊柱防护注意事项
（1）姿势正确：对于上班族来说，有一个正确的坐姿是减少脊柱问题发作的重要手段。
教大家一个正确的坐姿，避免长时间连续操作电脑，注意中间休息，建议每工作90分钟要休息10分钟。
（2）注意自己的心理压力大小，此类病症跟心理学上的区分个性的A型性格相关联，若能时常调整自己的压力大小，保持平静的心态可以减缓发生率。
（3）维持好的运动习惯，快走、慢跑、游泳等有氧运动有助于放松背部筋膜，并且减缓压力。
