盆底肌是骨盆底部的肌肉，它像吊床一样，承托和支撑着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，控制排尿和排便、维持阴道的紧缩度。
女性在怀孕分娩后盆底肌都会出现一定程度的损伤。
图片来源：医学美图
据统计，我国已婚已育的女性，45%都有不同程度的盆底功能障碍，90%性生活质量都不高（阴道肌肉不会合或不能收缩），而女性盆底功能障碍性疾病发生率高达30%。
一、什么是女性盆底功能障碍性疾病？
女性盆底功能障碍性疾病，即因盆腔支持结构缺陷或退化、损伤及功能障碍造成的疾病。临床可表现为：
●尿失禁、非尿路感染的尿频、尿急、夜尿、尿不尽
●子宫脱垂、阴道壁膨出
●性冷淡、阴道干涩、性高潮障碍等性功能障碍
●后背痛、坐骨神经痛等疼痛
●泌尿或生殖系统反复感染
●大小便失禁、便秘
而妊娠和分娩是造成女性盆底功能障碍性疾病的独立危险因素。
通过盆底肌康复训练，能够提高盆底肌肉收缩能力、预防和治疗、改善性生活质量。
二、哪些情况需要进行盆底肌训练？
适应症
盆底肌力减弱；
产后出现尿失禁或者尿失禁在产后持续存在；
产后出现盆腔脏器脱垂尤其是伴阴道前后壁膨出；
会阴伤口疤痕疼痛；
产后性生活质量下降；
产后排便异常；
产后尿潴留。
禁忌症
阴道出血（如晚期产后出血，月经期等）；
泌尿生殖系统的急性炎症；
需要植入心脏起搏器者；
合并恶性盆腔脏器肿瘤患者；
痴呆或不稳定癫痫发作。
三、如何进行盆底肌肉的康复训练？
1、凯格尔运动
以臀部上提、收缩肛门的方式为主，每次收紧不少于3秒后放松，连续做15-30分钟，每日进行2-3次，或每日做150-200次，6-8周为1个疗程。
特别强调：刚开始运动要量力而行，起初每天运动一次就行，每次3-10分钟，然后再根据自己的适应情况延长运动时间，逐步增加每日的运动次数。
2、卧式锻炼
可靠着床沿，以仰卧姿势，将臀部放在床沿，双腿伸直悬空不要着地，双手把住床沿以防滑下，双腿合拢慢慢向上举起逐渐向上身靠拢，双膝保持伸直。
当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿使之靠向腹部，双膝仍保持伸直。然后慢慢地放下双腿恢复原来姿势。
如此反复6次，每天1次。
3、立式锻炼
站立，双腿略微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，尽量大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，感觉阴道往上提。
4、压腿
压腿是比较简单的运动项目，需要注意的是前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部也会进行很好的锻炼，动作到位，胸部尽量碰到大腿。
5、跳绳
跳绳能收紧盆底的肌肉，刚开始可以慢慢地跳，先适应适应比较好，开始不要跳得太高，多跳一会儿后再跳高一些。
6、仰卧起坐
虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，同样可以锻炼盆底肌肉。
产后盆底康复操
1、呼吸运动：去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松。
2、提肛运动：做收缩阴道肛门的动作，明显感觉会阴部肌肉向头侧收缩，之后尽量放松为一组。
3、臀部运动；吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。
4、抬头运动：吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。
5、腿部运动：吸气时一脚底平贴床面曲腿，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿，动作同前。
四、康复的要点
1. 产后超过42天、子宫恢复良好、无感染的女性可及时进行盆底肌肉的检测，明确损伤程度。
2、做完10-15次盆底肌锻炼后，可进行自我锻炼。
3、循序渐进、适时适量、持之以恒。
国内外大量研究数据显示，至少有三成以上的妇女产后会发生盆底功能障碍，如果不及时进行康复治疗，随着年龄增大和二胎的孕产，将会出现一系列严重的症状。
所以，产妇分娩后一定要为保证自己将来的生活质量作些积极的准备。
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