今天接着上一篇林恩美肤篇：你的皮肤“糖化”了吗？不想做“焦糖脸”怎么办？，主要想分享抑制糖化方面比较有效，也相对来说比较方便操作的饮食习惯。包括我个人在实操过程当中遭遇的一些难点和解决方法，还有一些常见的食材推荐。
第一不要忽略早餐
我们现代人经常会因为工作太忙，没时间或者是早上没有胃口等等种种原因而不吃早餐，我不知道大家是什么情况，但就我个人而言呢，如果那天我是需要工作或者学习，我不吃早餐的话呢，整个上午都会昏昏沉沉，就注意力非常不容易集中，而且午餐还会不小心容易吃多，因此大半天的状态就毁掉。
所以呢，我觉得除非是特殊情况，不然的话，还是要尽量培养吃早餐的好习惯。
其实早餐吸收的热量呢比其他进食时间少20%左右，血糖上升的水平变得适中，一定程度上是可以预防糖化的，而且空腹的时间越长呢，下一顿餐的糖脂吸收率会高出三倍。
因此像我刚刚举例的那种经常不吃早餐，然后午餐狂吃的做法是非常不推崇的，把握进餐的时间点，尽量在早上进食是对抗糖，非常有帮助的。
第二点采购时多选择低GI的食物。
GI值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。
GI越低的食物呢，血糖上升的就会越慢，GI越高的食物呢，血糖上升的就会越快。
如果我们在饮食上尽量选择低GI的食物，可以有效的延缓糖化物质ages的生成。
一般来说食物生成血糖指数大于70的是属于高GI食物，55~70这个区间的为中间食物，低于55的就是低GI食物了，以主食来举例的话呢，燕麦糙米，全麦，紫薯等等这种都是属于GI值偏中低的食物。
我们平常吃的白米饭，拉面这种食物都属于高GI食物，尽量减少这种主食呢，可以延缓我们身体糖化的速度。
那如果有些朋友说其实操作起来太难了，因为我真的就很爱吃大米饭，很爱吃面食，如果一天不吃的话，我就觉得没有能量，那也没有关系，你可以从一天三餐当中选择一餐为低GI食物慢慢的发展出三餐的平衡。
健康的生活习惯应该是一个长期的保持，而不是短期的硬性矫正苛求。
第三点高温烹饪食物是实用的缓解方法。
我们上一篇了解到的这个烹饪的方式，对于糖化物质ages的生成也有着非常重要的影响。
尽量减少加工，尽量减少烹饪程序，是比较提倡的一种做法，但有时候呢，在料理食物的过程当中就无法避免的会遭遇到一些高温加工问题，比如说你今天在家想要搞一顿大餐犒劳一下自己，犒劳一下家人，如果是什么烤牛排烤鱼这种经典菜系肯定是避免不了高温加工的，那该怎么办呢？
这个时候可以考虑，在烹饪之前将食材摘取一些柠檬汁。
这个柠檬汁里的柠檬酸，可以一定程度的抑制蛋白质和糖质的结合，从而可以缓解这种肉质和海鲜料理在高温烹饪当中引起的糖化反应。
用餐时调整进食顺序
蔬菜➡️ 汤 ➡️ 蛋白质 ➡️ 主食
平常吃饭的时候大家第一口先吃的是什么？
是先喝汤还是先吃菜，还是先扒一口饭，这个细节我个人觉得还是蛮容易被忽略的，因为饿的时候就端起筷子就先吃了，就忘记自己先吃哪一口。
其实在日常的用餐当中呢，先吃蔬菜可以非常非常有效的抑制我们血糖的上升，蔬菜中含有大量的食物纤维，这些纤维先进入身体之后，它可以有效地延缓我们吸收糖分的速度，从而抑制血糖的上升。
所以呢，在日常用餐的时候，如果先来一份含有高纤维食物是很好的，芹菜，香菇，海带，竹笋，空心菜，橄榄菜海藻等等。
接下来可以喝一些汤类或者是纯净水，让刚才吃进去的蔬菜在胃里更加有饱腹感。然后可以吃一些高蛋白食物补充每日的蛋白质，比如海鲜，肉类，蛋类都含有很高的蛋白质。
等到吃了实实在在的肉类，其实这个时候胃已经改到半饱了，最后可以根据自己的体感摄取一些主食，如果能够把平常的白米饭换成糙米啊，或者是全麦之类的，效果会更好。
其实这个进食顺序呢，不但对抗糖化有帮助，在瘦身方面也会起到不小的作用。
第五点降低吃饭的速度。
像我从小呢，就是一直被家里人教育说吃饭的时候不准多说话，不准看电视，要手捧饭碗专心吃饭，我承认这是一个不错的家教，但是呢，我也因此不小。
已经养成了吃饭速度超级快的习惯，因为想快点吃完去看电视。是，其实这样非常非常非常不好，吃饭太快容易造成血糖值的急速飙升，加速了eges的形成。
所以我现在吃饭呢，都会尽量的细嚼慢咽，比较理想的状态呢是你一口食物咬进去之后，大约要嚼20~30下左右再吞咽。
我想和大家说，这一条是我今天所有的饮食习惯当中最难保持的，因为它最容易被遗忘，我直到现在吃饭还会经常提醒自己说，啊，啊不要吃太饱，不要吃太快，多嚼两下，还会这样不停的反复提醒自己，这是一个非常不好的习惯，大家一定要记得降低吃饭的速度。
好啦，以上呢，就是我个人总结下来在饮食方面比较有效，比较便于操作的几个抗糖化，好习惯。
我个人实操下来呢，觉得这几点其实都不是特别难，主要就是一个意识习惯这种东西，真的就是靠个人的意识认知在支撑着我们只需要多培养一点健康意识，每天做出一点点的小改善。我们就能够改变数年后的身体和身材的状态。
总结一下：
ok，林恩今天就说到这了，希望你和我一起进步，一起健康2.0！
