现在的人,判断一个人是胖子还是瘦子,除了看体重,还会看身材。
有的人认为体重过百就是胖子,有的人看起来身材臃肿,可是体重不过百,就自认为自己不是胖子。
难不成,体重就成了胖瘦的标准吗?
肥胖的关键不是体重,而是体脂率。减肥,主要看体脂率!
试想一下,有的人的体重虽然过百,但是,坚持健身的人,身材给人的感觉是紧致结实,带有S曲线的身材,你能说人家是胖子吗?
有的人体重虽然不过百,但是身材看起来明显臃肿,你能说她是瘦子吗?
所以,判断一个人是胖子和瘦子,不要用体重作为标准,而是看体脂率。
就算是健身减肥成功的人,体重有可能比胖的时候的体重还要重!
能来作为判断一个人胖瘦的标准指标,那就是体脂率了。什么是体脂率?
体脂率指的是身体内脂肪含量占身体总重量的比重。
如果脂肪过高,体脂率的指数也是超标,这个人就属于肥胖人群。
如果身体的脂肪含量低,体脂率指数也就是属于正常或者偏低的标准,那说明你属于身材标准的人或者是瘦子。
而正常体型的人,有一定的体脂率的范围:
男生:
8-15%,女生:
22-25%。
所以,减肥期间,体脂率下降,也就说明你减肥起到作用了,开始瘦下来了!
如果体脂率不减,反而增高,那就说明你的减肥方法无效,还可能进入了减肥的误区。
想要降低体脂率,我们要从饮食和运动这2个方面入手。
饮食上,除了要控制热量的摄入,控制热量转为脂肪存在体内。
你要减少热量的摄入,不要超过身体总支出热量,你只要能够满足身体基础代谢热量(1200-1400大卡)即可。
此外,你可以通过加大运动量,来减少身体内多余的热量,让你造成热量缺口,从而达到减肥的目的。
当你的热量缺口越大,减肥的效果也就越明显。
第一方面,从饮食上要做到多菜多果蔬,少肉类,低油低盐,烹饪方式以水煮和清蒸为主。
控制每天摄入的热量为以前每天摄入热量的80%即可,也就是减少300-500大卡的热量摄入即可。
第二方面、从运动上要做到每天坚持45分钟后的有氧运动。
每天运动方式可以多样化,比如说前三天跑步,后三天改快走,或者是前三天游泳,后三天去爬山,总之不要运动太过于单一即可。
运动量跟强度要达到,一般来说45-60分钟左右即可。
在运动的后期,加入适当的力量训练,可以有效地预防有氧运动导致肌肉流失过多的现象,还能达到塑形减脂的作用。
如果你觉得每天的运动时间太长,那么在减肥的后期,你的体质和体能都有提升后,就可以尝试一些HIIT间歇训练。
这种高强度的动作,可以有效地帮你刷掉全身的脂肪,帮你减脂塑形。
HIIT所需时间长度比日常的有氧运动小很多,一般的HIIT间歇训练时间长度为20分钟内,完成动作的组数以及次数即可。
下面会分享8个超燃脂的动作,帮你轻松刷脂,加快减肥的速度,而且还可以达到塑形的作用。
每个动作坚持20秒,间歇30秒,每个动作重复3组,每周3-4次的训练即可。
1.波比开合跳
2.登山跑
3.高抬腿
4.跪姿俯卧撑
5.开合跳
6.深蹲
7.箭步蹲跳
8.登山跑波比跳