从事这么久减肥相关的工作,不夸张的说,减妞可以说是阅“胖”无数。
根据外形特征进行分类,我们当中的绝大多数人,基本上,其实不是梨型身材就是苹果型身材了。
通过这张图,不知道你是哪种?不同类型的身材,造成肥胖的原因自然也会有所差异,接下来就给大家讲下,如何针对性解决以上这两种类型的肥胖。
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首先,我们先来辨别自己的身材到底属于哪种
一、苹果型身材
如果你是上半身比较肥胖,下半身相对苗条,那么“恭喜你”,这就是传说中的苹果型身材了。
就这种身材来讲,肉肉脂肪尤其钟爱我们的腰腹部,有可能内脏脂肪比较多。
内脏脂肪多,有一个明显的特征就是“大肚子”,像我们总听说的“啤酒肚”什么,就是这类了。
然后内脏脂肪多还会引发一系列健康问题如:易通过代谢综合征演变成重大疾病,如脂肪肝、心脏病、脑卒中、糖尿病等。
二、梨型身材
与苹果身材身材正好相反,梨型身材,就是上半身看上去相对正常,下半身就会明显比较胖。
这样脂肪就比较钟爱我们的臀部、大腿,从外形上,就会形成一种“肥臀粗腿”的感觉,比较粗壮,通常说的“大屁股”就是这类了,多见于女性。
当然啦,从健康角度讲,无论哪种肥胖都是不好的,相对于苹果型身材,梨型身材没那么严重,但更容易出现记忆障碍。也是需要引起我们的重视的。
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所以,应该如何针对性地、快速有效地解决这两种肥胖呢?
1、苹果型身材
★ 饮食建议
A:控制、减少碳水化合物的食用量。主食方面,可以用谷物粗粮部分替代米饭。
B:适当增加富含膳食纤维的新鲜蔬果的摄入。一方面增加饱腹感帮助控制食欲,另一方面促进肠道蠕动帮助排出身体毒素。
★ 运动计划
每周锻炼3-4次,有氧运动结合力量训练。
有氧运动的话,可以快走、慢跑,游泳,每次坚持运动30分钟以上;
力量训练的目的在于提高体能,增加全身肌肉的力量和耐力,提高燃脂能力。
训练动作:以下动作每个做15-20次,做3-5组
支撑侧转体
1、左臂肘部微屈,侧边支撑身体,右臂打开旋转至身体下方,同时腹部发力带动身体转动,恢复初始状,循环完成。2、保持腹部收紧,腰背挺直,前脚掌点地。保持自然呼吸,鼻吸口呼。
跪姿俯卧撑
1、呈跪姿于垫上,双臂打开略宽与肩,双手支撑身体,身体向下至大臂平行于背部,向上推起身体,循环完成。2、保持腹部收紧,腰背挺直,避免膝关节触地。保持自然呼吸,向上呼气,向下吸气。
仰卧曲腿卷腹
1、仰卧于垫上,屈双腿双脚踩稳地面,下颚收至锁骨位,向上卷腹,循环完成。2、保持腹部收紧,肩胛离开地面,腰部不离开地面。保持自然呼吸,向上呼气,向下吸气。
仰卧举腿
1、仰卧于垫上,双手叉腰,双腿反向直腿向上卷腹至腿部垂直地面,下落时脚不要碰到地面,循环完成。2、保持腹部收紧,背部贴紧地面,腰部不离开地面。保持自然呼吸,向上呼气,向下吸气。
俄罗斯转体
1、屈腿坐于垫上,身体后倾至与地面呈45°角,双臂伸直双手握拳,同时身体左右旋转,循环完成。2、保持腹部收紧,腰背挺直。保持自然呼吸,鼻吸口呼。
梨型身材
★ 饮食建议
A:远离高热量、高油脂、重口味的食物,不仅脂肪含量高,盐吃多了还会导致水肿。
B:规律三餐,早餐注重营养搭配,午餐可多吃主食,晚餐多以蔬菜为食。
C:控制热量的同时,注重营养,着呢估计啊蛋白质食物摄入,鱼类、鸡胸肉或者豆类。
★ 运动计划
在有氧运动的基础上,加强臀腿力量练习,比如30分钟有氧(跑步游泳跳操)+15分钟臀腿练习(推荐下面这6个动作)
平板支撑后抬腿
1、屈臂于身体两侧,双腿伸直交替上抬,腹部收紧;2、小臂支撑身体,前脚掌点地,避免肘部支撑;3、保持腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼。
动作事项:每1次维持30s,重复1-3次。
支撑交叉后摆腿(左/右)
1、双腿伸直,保持腹部收紧,向上呼气,向下吸气;2、双臂打开大于肩宽,前脚尖点地,双手支撑身体,自然呼吸;3、左腿直腿左右摆动,腰背挺直,循环完成。
动作事项:交换腿,重复上一个动作,维持30s
跪姿侧摆蹬腿(左/右)
1、呈跪姿于垫上,双手支撑身体,向上呼气,向下吸气;2、保持腰背挺直,右腿曲腿侧摆后蹬直与地面平行;3、双臂打开大于肩宽,保持腹部收紧,保持自然呼吸。
动作事项:交换腿,重复上一个动作,维持30s
仰卧臀桥
1、仰卧于垫上,屈双腿双脚踩稳地面,保持自然呼吸;2、臀部发力将身体上抬呈一条直线,腰背挺直;3、保持腹部收紧,肩胛贴紧地面,向上呼气,向下吸气。
动作事项:每1次维持30s,重复1-3次。
蚌式腿开合(左/右)
1、左腿屈腿贴于地面,右腿向上打开后向下并拢;2、侧卧于垫上,右手叉腰,左手伸直向前;3、保持腹部收紧,腰背挺直,向上呼气,向下吸气。
动作事项:交换腿,重复上一个动作,维持30s
深蹲
1、双脚打开大于肩宽,保持腹部收紧,自然呼吸;
2、膝关节不超过脚尖,向上呼气,向下吸气;3、屈双臂于胸前,双腿曲腿下蹲。
动作事项:每1次维持30s,重复1-3次。
提醒:运动结束后记得拉伸哦。
另外,如果你经常遇到水肿的问题,建议在进行日常训练的同时,给自己多做按摩,泡澡或者泡脚,每周3次,平时多喝水,促进血液循环加强新陈代谢。
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以上这些不同的瘦身姿势,不知道你学会了吗?
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