拥有块状分明的腹肌是男生还是女生都会想达成的一项目标，这不仅是健身路上最好的证明，也是你今后炫耀的资本。但是锻炼出腹肌，说容易却也是不容易。既然动作训练和体脂都已经说完，那这篇文章要讨论什么呢?一起看。
1初学者如何做好正确的力量训练
锻炼时间最好固定
每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
锻炼时间要适宜
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1。5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。
如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
负荷量要根据自己的体力而定
一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
每一个动作需练习若干组
每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
2推荐4种经典的力量训练
力量训练的注意事项
我们要选择适合自己瘦身目标的力量训练，坚持每周3-4次，不可天天进行。因为肌肉恢复期为48～72小时，在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，甚至会适得其反，影响锻炼效果。
力量运动的时间段选择是比较自由的，但跟有氧运动一样需要注意与进餐时间和休息时间的配合：
① 早晨：运动前30～60分钟吃100克碳水化合物，少许牛奶。
② 上午：早饭一个半小时以后。
③ 下午：午饭2小时后或晚饭两小时前开始，运动前30～60分钟吃100克碳水化合物。
④ 晚间：晚饭后一个半小时以后，运动结束要离睡觉一个小时以上。
力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。接下来的课程将从动力性训练和静力性训练两个角度推荐适合女性朋友的力量训练。
小结：
通过学习本课程，相信你已经知道以下几点：
• 力量训练能帮助我们提高基础代谢率BMR，有利于渡过平台期。
3什么时候锻炼腹肌最好
训练上应使用多关节的动作，也得加强腹部肌群的训练;这是训练上容易的点，不容易的是，你想要明显线条需要保持着低体脂(男性10%女性16%)!
既然动作训练和体脂都已经说完，那这篇文章要讨论什么呢?
就是探讨，腹肌的训练，到底安排在什么时间点最好呢?
1.将腹肌训练留到重训或有氧训练结束后：
采取这种安排的好处就是，完成主要训练后，能量几乎消耗殆尽。而腹肌训练可帮助你达到力竭的程度。也很容易提高腹肌训练的强度。整体训练量达到最高、腹肌训练强度也达最佳。可以说是一举两得的时间点。
2.将腹肌训练安排在各动作的组间休息：
安排在这时间点，则是将训练效率提升至最佳。例如在完成深蹲的训练后，接着30秒的平板，然后在休息。将腹肌训练所需的时间分散在组与组之间的休息，完成一次的训练，所需时间就可减短，提升效率。
而且这种安排方式，也可以提高卡路里的消耗喔!
3.将腹肌训练安排在训练开始前：
腹部肌群，甚至是核心肌群，分布在你的脊椎四周，是我们主要的力量来源之一。进行各式训练，都会利用到这部分的力量。所以将腹部训练安排在主训练之前，好处就是可藉由相较之下较轻松的腹肌训练，将核心肌群热开，保护你的脊椎，进行主要训练前已经暖身完成。
4. 将腹肌训练与主训练日分开：
将腹部训练安排在主训练日隔天的休息日，虽然训练天数是非常棒的安排方式。相较前三项，这种方式的优点是：
A. 主要训练日的训练不会受影响。
B. 100%专注在腹肌的训练上。
一天主训练，一天腹肌训练，如果能安排这样的训练时间，两者不互相抵触，两者都能达到原订目标。
但切记，就算只是腹部训练，也别忘了要做足热身喔!
4健身怎么长力量
1、不要选择大重量,因为是在学习动作
2、首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
很多人做背部动作存在很多问题,如单臂划船的时候完全感觉不到是在练背,那就不要选择这个动作,可以试试同样效果的坐姿划船,实际上很多动作都是相似的,只不过难度系数不一样,当你掌握了这个略微简单的动作以后,再掌握难一些的,很容易找到发力的技巧。
3、健美训练都是孤立的刺激肌肉群,所以做胸部动作的时候,胸部肯定是会有感觉的,起码多少会有一点,如果感觉不到胸部充血?那么可能就是动作不对,那就继续,新手入门都是件麻烦的事,不要为了一点打击就放弃了自己当初的愿望。
4、时间选择上,大约1-2个小时即可,因为掌握动作为主,所以时间可以长一些,一般健身的话,1个小时足够了。
5、为自己安排几组动作,每组大约10-15次,感受肌肉的充血,很多新人不理解肌肉充血是什么意思,比如做2头弯举,2头变的涨大发热这就对了。
6、刚开始不是所有动作都能够百分百掌握,自己慢慢摸索。
7、先练肌肉(无氧),后有氧(或者跑步)不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周要五天以内。
5健身其实很容易每天快走30分
国外学者在对4658名无心肌梗塞病史的男性，作分组对照慢跑运动研究而发现：坚持慢跑运动者与非慢跑者相比，在8年随访期内死亡危险性有显著差异，前者的相对危险仅为0.39，即死亡危险较对照组约下降60%，坚持慢跑运动并不增加猝死的危险，所以，适当运动有益于健康。
美国哈佛大学公共卫生学院的研究报告指出，中老年女性只要每天快走30分钟，中风的概率可以降低30%，效果与慢跑、打网球、骑自行车等较激烈的运动是相同的。 从1968年起，哈佛大学公共卫生学院的专家们对72488名40—65岁的女性进行了运动与生理关系的长期追踪研究，发现中老年女性每天快走(每分钟80米)30分钟，对预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症、中风以及某些癌症，都具有良好的效果。如果每天快走45—60分钟，那么患中风的概率可以进一步降低40%。那些平时没有运动习惯的女性，只要从现在开始每天快走30分钟，即达到强身健体的良好效果，又可以有效提高人体的心肺功能。
