「经典系列」介绍：
第一篇：训练不累？试试这个经典力量训练计划
第二篇：“经典”的变式计划（一）
第三篇：“经典”的变式计划（二）
第四篇：“经典”的变式计划（三）
第五篇：“经典”训练周期
编辑 | 曾皓
模特 |马达
图片来源 |古德体育
“经典”的计划，强度非常高，目的在于提高最大力量。但如果练习者的训练目的不是提高最大力量呢？它就有点不那么尽如人意了。不过我们依然可以沿用“经典”的思路来设计一个更适合增肌、或者减脂、或者综合体能的力量训练计划。
相比于提高最大力量，以增肌、减脂、综合体能等为目的需要更大的训练量而非更高的训练强度。所以这个变式的计划中加入了更多的动作，并且增加了每个动作练习的次数。下面跟大家展开讲一下这个计划的设计思路。
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更多动作，更多肌肉。
更多的动作要么对同一肌肉产生更深刻的刺激，要么同时刺激更多的肌肉，显然这个训练计划选择的是后者。
这里面除了下肢仅保持一个深蹲动作之外（从肌肉和力量角度来说它已经足够好了），分别对上肢推和上肢拉两个动作模式上增加了一个动作（推的动作以胸大肌、三角肌、肱三头肌为主；拉的动作以背阔肌、肱二头肌为主）。而且有心的你会发现，这里两个上肢推动作一个是水平方向的，另一个是竖直方向的，前者更多刺激胸，而后者更多刺激肩。同理，两个上肢拉的动作也是一个水平方向，一个竖直方向，前者对厚度有帮助，后者对宽度有贡献。
那么这种多动作多角度的组合，可以使练习者在一次训练中全面的刺激多个肌肉。这虽然在增肌效果上不如多动作集中刺激一块肌肉，但是却是增肌路上的必要基础阶段。对于一个初学者来说，在他开始集中轰炸某块肌肉之前，最好能在这个训练计划上走1~2个月。当然，对于减脂来说，这个计划简直完美，既保持肌肉含量，又可以消耗大量能量，只不过需要将数量增加到15次左右。
耐力→围度→力量。
这是肌肉发展的客观规律。反过来说，强大的力量需要一定的肌肉围度做支撑，而粗壮的肌肉需要有良好的耐力才能够锻炼出来。当然这里的耐力是指力量耐力。
所以，咱们前面所介绍的“经典”的计划太过侧重于发展力量，而力量发展到某一阶段之后一定需要通过围度和耐力的提高来突破。那么此时，这个训练计划将会成为你进步的重要功臣。
比如当你连续使用“经典”计划12周之后，发现成绩已经很难提高了，那么可以使用3~4周这个计划作为缓冲，顺便增加一下肌肉的整体围度，然后再次使用“经典”打破极限。
稀释强度。
这样的计划还经常用于稀释每周的训练强度。我们前文说道如果每周三次训练都使用“经典”计划，强度实在是太高了，身体和精神实在是太痛苦了。那么为了避免这种过度痛苦的情况出现，也可以在一周的训练计划中穿插这样的低强度训练。
比如周一采用今天咱们所介绍的“经典”变式计划（二），周三采用前文介绍的“经典”变式计划（一），然后周五进行残暴的“经典”计划。
留有余地的！
大家一定看到了我在训练计划表格的备注里面会写“满负荷”的字样。
它是什么意思呢？
它的意思是你要保证这个练习的每一组都全力以赴，最后一次试举已经要消耗掉你全部能量，让你无法在完成更多的一次。这样的训练要求可以保证当次训练的质量是最高的，训练之后的进步效果是最好的，同样身体和精神的压力也是最大的。
但如果备注里没有出现“满负荷”的字样，则说明这个动作不需要做的撕心裂肺，感到明显疲劳，但是仍然保留可以再举起一次的余力。这样的要求虽然在质量上要差于“满负荷”，但是因为你并不会累到绝望，所以你可以在这一次训练中再进行更多的动作。显然，这个计划的重点在于训练量上，那么也就没有必要把每一个动作都做到满负荷了。
当然，如果你想追求更好的效果，可以把每个动作的最后一组做到满负荷。
TIPS
研究表明，一个连续的训练周期内，平均训练强度越高，进步越小，能力保持时间越短；平均强度越低，极限强度越高，进步越大，能力保持时间越久。所以，无论你是出于什么样的训练目的，这样的训练计划更应该是你训练菜单中的常客。
「经典系列」下期预告：
第四篇：“经典”的变式计划（三）
“总有些人既要提高力量，也要增加围度
甚至于还想在力量耐力方面有所保持
于是乎就有了本文这样一个训练计划......”
敬请关注！
