想要降低胆固醇 掌握这12个烹饪技巧很关键 有益心脏健康 快学起来！

审阅者: 韩晓宁(北京大学第一医院)、杨旭斌(中山大学附属第三医院)

简单改变一下烹饪方式，就能降低“坏的”低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平。

下列 12 个小技巧有助于把一日三餐变成美味的、有益心脏健康的食物。

1、烹饪全谷物饮食

厨师兼营养学家米歇尔（Michelle Dudash）表示：“可以用全谷物替代精致谷物制作面条、米饭和面饼。”

选择全麦面食或糙米，并检查食品标签，确保其由全谷物制成，全谷物富含人体所需的纤维。

采用藜麦代替面条，可以试试燕麦和大麦，它们含有可溶性纤维，有助于降低胆固醇。

燕麦是一种理想的低胆固醇食物。

2、采用健康的油

试试采用少许特级初榨橄榄油或菜籽油代替黄油，其他有益心脏健康的食物还包括红花籽油、葵花油和豆油，可用于煎鱼、肉类或者白灼蔬菜。

米歇尔表示：“只需添加少许即可。”

图片来源：站酷海洛

3、选择瘦肉

米歇尔建议：“选择瘦肉，去掉可见脂肪，猪里脊肉、95% 精瘦绞牛肉、牛里脊肉、腹腿牛排、牛肩胛肉、牛外脊肉和侧腹牛排是不错的选择。”

4、将最喜欢的肉类菜肴改头换面

费城营养学家凯蒂（Katie Cavuto）表示：“如果离不开肉类，可以尝试更加精瘦的野牛肉。”

如果喜欢肉丸，但是害怕胆固醇升高，可以尝试火鸡肉丸或野牛肉丸。

用小米或藜麦等煮熟的谷物取代面包屑加入其中，以增加营养。

5、用烤制食物取代油炸食物

烤制蔬菜在增添风味的同时，不会产生多余的脂肪，烤制鱼类能减少盐分、饱和脂肪和反式脂肪。

用烤箱而非煎锅烹制肉类，把肉放在架子上，使脂肪慢慢流失，为了增添风味的同时保持肉质鲜嫩，可用葡萄酒、果汁或酱汁代替油类涂抹烤肉。

图片来源：站酷海洛

6、去皮

烹饪鸡肉前，先去皮，用葡萄酒、果汁或酱汁代替油类涂抹鸡肉，使其保持湿润。

7、丢弃上层脂肪

在上菜前让酱汁或肉汁自然冷却，从而将表面凝固的脂肪丢弃。

也可以采用油脂分离器滤出利于健康的液体，留下脂肪弃置一旁。

8、只用蛋白

鸡蛋中的所有胆固醇均在蛋黄里，蛋白则提供有益于心脏健康的蛋白质。

如果做菜需要全蛋，可以采用两份蛋白代替一颗全蛋，或者使用不含胆固醇的替代鸡蛋的食物。

9、采用苹果酱代替食用油

在进行烘焙时，可以采用水果或蔬菜泥代替食用油，在速食食谱中可以使用香蕉。

制作布朗尼时，可以采用营养丰富的西葫芦代替食用油，只需采用少量果泥代替食用油。

10、改用低脂乳制品

如果食谱中出现全脂或半脂牛奶，可采用低脂或脱脂牛奶替代。

也可以使用低脂、低钠的奶酪，采用部分脱脂奶酪代替全脂干酪。

图片来源：站酷海洛

11、烹调豆类食物

肉类并不是获取蛋白质的唯一途径。米歇尔表示：“每周至少 2 次，选择豆类作为餐盘中主要的蛋白质来源，可以尝试在食物中添加豆类。”

12、预烹饪

凯蒂建议：“事先烹制一些全谷类食物，例如藜麦、小米、糙米或野生大米。将这些食物进行冷藏，晚些时候再将煮好的谷物取出来制作一日三餐、零食和沙拉。”

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

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