【运动指导】
一周没见，大家最近过得还好吗？
分享小动君最近的日常：
上班——坐如钟
回家后...
似乎天天都在坐着，
“久坐族”说的就是我们这个时代的人了。
有人可能会问了：
“坐着这么舒服，有什么不好吗？”
小动君不久前看到了国外的一个视频...
吓得差点冲动辞职！！
你想过每天这样久坐，
持续 20 年会发生什么吗？
本期【运动指导】小动君想由衷大喊：
别再久坐啦！
不然 20 年后你可能也会变成这样！
No.1
久坐的危害竟然这么多？
快看看你中招没！
她是Emma——20 年后的“久坐族”。
这是不久前，英国的科学家以 3000 名办公族的日常办公行为习惯为基础，研究推断并制作出的 20 年后的“未来工作同事”形象。
她的相貌令所有人大吃一惊！
严重的永久性驼背，这是常年不变的办公坐姿给她带来的；
患有静脉曲张的双腿，看上去臃肿而脆弱——这是长时间坐着不动导致下肢严重缺乏锻炼，血液流通不畅的后果；
更加令人意想不到的是
科学家还指出，这一切的罪魁祸首便是——椅子！
然而久坐的危害，可远远不止这些......
Youtube上超火的一档科普节目，也展示过“人坐下后身体发生的惊人变化”：
久坐 1 分钟，卡路里消耗降低；久坐3 小时，动脉收缩，血流量明显下降；持续久坐 24 小时，血液中胰岛素分解葡萄糖的能力下降近一半；每天久坐超过 6 小时，并且超过两周，脂肪燃烧和血液输送能力大幅降低，除了变胖的必然外，心血管疾病的患病风险也直线上升；如果持续 10-20 年，由心脏病、乳腺癌、前列腺癌等致命疾病诱发的死亡概率更是增加了一倍！
更具体一点来说，久坐可能会：
伤“脑”
大脑需要新鲜的氧气，而我们体内的氧气供应都是靠血液循环提供的。
久坐导致的血液流速减慢，同时也会造成大脑供血的不足，这对大脑的健康是非常不利的。
短时间内，可能会表现为疲惫困倦，注意力不集中等，时间长了则会对大脑机能造成损伤。
长此以往，不但会增加患阿尔茨海默病的风险，甚至还有可能诱发血栓、中风等疾病。
伤“颈”
图片来源 @shuterstock
研究资料显示，当我们的颈部前倾 45 度时，我们的颈椎需要承受的重量高达20 多公斤，是我们保持头部水平情况下的4 倍重。
长期伏案办公的同时，也无形中加重了颈椎的负重与时长，增大了患颈椎病的风险。
伤“心”
长时间坐着不动，会导致体内的脂肪难以被分解。同时，血液的流速也会变慢。
日积月累，脂肪等物质沉积在血管壁上，这无疑就为动脉硬化、心机梗塞、冠心病等疾病埋下了隐患。
伤“腰”
我们坐着的时候，身体很大一部分重量都是靠腰椎和臀部来支撑的。
久坐不动或是坐姿不正确时，不但会使腰椎承受更大的压力，而且还极易压迫到腰椎神经，进而引发慢性疼痛，甚至是腰肌劳损、腰间盘突出等病症。
总的来说，久坐=减寿！
科学研究还表明：
我们大多数人的一生中，会有整整8 年的时间都在坐着。
每天久坐不动的时间越长，死亡的风险就越大，两者直接相关！！
最理想的状态是如果每天久坐3 小时以下，那么整个人类的寿命将增加 2 年！
然而
对于大多数人来说，不久坐=不工作
不久坐好像不太现实
但不要泄气
虽然改变不了客观工作环境
我们还是可以“自己拯救自己”的！！
下面，小动君就来为大家介绍一些
适合在上班或家中做的、简单高效的小运动：
No.2
简单室内小运动
“久坐族”也能随时动起来！
办公室篇
坐在办公桌前就可以完成的全身拉伸运动
No.1
预防颈椎病
颈部舒展操
背部挺直，先将头部缓慢向后仰直至最大程度，保持 3 秒；
再将头部缓慢向下低，尽量使下巴贴近胸口，同样保持 3 秒;
目视前方，分别先左、右两侧偏转。
将头部缓慢转向左侧，让右侧颈部伸直后，停留 3 秒。
再缓缓转向左侧，同时呼气，重复同样的动作。
这套颈部舒展操，简单记下来就是“上下左右左右”。
可不要小看这简单的动作，对于缓解由于长时间保持一个姿势而造成的颈椎、颈肩部肌肉僵硬，有着显著的效果。
No.2
预防腰椎病
坐姿伸展法
身体坐正，双手交叉、十指相扣，头部向下，手臂尽量向前伸；
再将合紧的手掌向外翻，同时轻轻呼气，身体尽量向前伸展。
推椅拉伸法
站在椅子后，双手扶椅背，将上身下压，保持头部、颈部、背部在一条直线上；
双腿与上身尽量呈 90°。上身自然弯曲，双手向前推椅子。
No.3
预防静脉曲张
踮脚
手扶椅背，双脚并拢，挺直膝盖；
用力踮起脚尖，停留 3~5 秒，慢慢放下脚跟，连续做 5 次。
坐式交替踢腿
坐在椅子三分之一的位置，腰背挺直。
单脚前伸，缓缓抬起，抬至与地板水平，脚尖尽量绷直。
停留 3 秒后，慢慢回落。
换另一侧交替进行，连续做 3~5 组。
小贴士:
久坐时间不宜过长，最好每隔半个或一个小时，站起来活动一下喝点水，或是原地做一些拉伸运动，都是非常有效缓解疲劳的。
久坐之后初次活动，切忌用力过猛，一定要先找到感觉再循序渐进。
坐下时，后背尽量挺直，不要前倾，也不要翘二郎腿；
坐下时尽量别让后腰悬空，可以用一个靠垫靠在腰部。
居家篇
宅家看着电视也能轻松燃大卡
在办公室久坐了一天，
回到家里还要“舒舒服服”地坐在沙发上吗？
NO!
适当的坐着休息是可以缓解我们的劳累，
但坐得过久，可是会坐出病来的。
所以还是多活动活动吧！
即使是很简单的活动，
只要坚持做，
对我们的健康也是很有益的。
下面就为大家介绍几个简单易学、燃脂高效的小动作：
No.1
开合跳:增强心肺，调动全身
开合跳是一个燃脂效率极高的有氧运动，能调动全身的细胞动起来，因此非常适合平日运动量严重缺乏的”久坐族“。
它在使人舒展全身的同时，对于心肺功能的增强也有着显著效果。
【动作指导】
抬头挺胸，身体直立，双手自然垂放于身体两侧。
膝盖轻微弯曲，用力向上跳起，双脚向两侧打开至与肩同宽。
双臂由身体两侧举至头顶，手肘轻微弯曲。
No.2
直臂卷腹:“腰疼星”人的大救星
直臂卷腹这个动作，既能帮你增强腹部力量、锻炼腹肌，又有利于锻炼脊柱，帮助维持脊柱的稳定性。
【动作指导】
平躺，腰部贴地，弯曲膝盖，将双脚平放于地面上。
腹部收缩发力，缓慢卷起上半身。
保持腹部收紧，缓慢下落至起始位置。
注意在这个动作过程中，下背部要始终用力贴紧地面，以避免背部拉伤。
No.3
平板支撑:缓解背部疼痛
作为同样非常高效的室内锻炼运动，平板支撑除了可以锻炼核心力量外，对缓解下背部的疼痛，也有着很好的效果。
【动作指导】
俯身趴在地上，弯曲双臂，用小臂将身体撑起来；
大臂与小臂间呈 90°，从头到脚尽量保持水平。
注意腹部要收紧，不能塌腰。
No.4
箭步蹲：增强臀腿力量
这个动作对于“久坐族”来说，也是非常必要的。由久坐导致的臀腿严重锻炼不足问题，正好可以由它来弥补。
同时还有利于延缓膝盖老化，增强你的平衡性。
【动作指导】
双手叉腰，双脚微微分开。
右腿向前跨步，身体下蹲，使双腿呈90°，同时保持上身挺直。
注意不要让膝盖超过脚尖。完成后换另一边交替进行。
对于很多人来说
久坐也都是为了节约时间、多挣钱
但没事动一动
既费不了太多时间，还能换来美丽和健康
算下来，这笔账好像还挺合适
不说了，小动君要去动一动了
觉得内容不错
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