怎么样增肌快的方法 达人6周塑形最有效的减肥法

关于减脂：

1、不要过于关注体重

这六周的时间里，我的体重始终没有出现太大的变化，总共减了三斤多一点，特别是从第四周进入增肌阶段之后，体重基本上不变了。一开始自己还是习惯用体重来衡量减脂的效果，一周下来上秤一称就减了一斤不到，偶尔还能变重一点，简直焦躁的不要不要的，不停地给网友和教练们发微信求助，她们也立马从训练监督模式切换到心理辅导模式，耐心的跟我解释体重是一个相当不准确的数据，会受很多外界因素的影响，而围度和体脂率才是衡量健身效果的最佳标准。

2、保证充足的睡眠，量力而为

在这一点上我是反面教材，上班党早出晚归，既要保证每天的运动量，又要做好第二天的三餐，有时还会碰上加班，很难保证每天七小时的睡眠。开始的几周里减脂心切，就算下班到家已经很晚了，宁可牺牲掉睡眠也要先完成运动。事实证明这样的效果并不好，睡眠不佳不仅会让人格外疲惫，影响第二天的训练，还会导致身体分泌糖皮质激素，让身体处于一种应激状态。糖皮质激素告诉身体分解肌肉，保留脂肪，刺激大脑增加食欲，这些都与我们健身的目的背道而驰。而睡眠时身体分泌的生长激素是醒着时的三倍，它们的作用是修复和促进肌肉生长，以及燃烧脂肪。所以在尽量合理安排时间的前提下，如果真的遇到了时间不够或是太过疲惫的情况，运动能做多少做多少，按时休息，美美的睡上一觉，让肌肉好好休整恢复，第二天又是充满元气的一天！

减脂、塑形、增肌的方法有很多种，而健身的真谛并不是孤立的锻炼方法，各执一词的所谓理论，五花八门的教学视频，严苛的健身食谱，跟这些相比，强大的内心积极向上的生活，才是更为涌动的内在根基，和成功的最终关键。

3、有氧加无氧，减脂加增肌，结合才是王道

和很多没有接触过健身的妹子们一样，一开始我也觉得，女生减肥嘛，跑跑步游游泳跳跳绳就好了，效果又快又不会长肌肉，举铁呀增肌呀，那可是男生才需要的，女生练出肌肉来多难看，事实证明当初的我真是too young too simple。大量的有氧运动的确会快速消耗脂肪，但并不会塑造肌肉，提高基础代谢率，而简单的来讲，更高的基础代谢率意味着你每天消耗更多的热量。

而说到肌肉，女生们更没有必要谈肌色变，女生的生理特征决定了你就拼命的努力增肌，也不会练成施瓦辛格那个样子，肌肉对维持好身材来说真的很重要很宝贵，纯有氧或许短期之内效果会快一点，但身体的应激性会逐渐适应这个运动强度，而长远来看，只有肌肉含量提高上去，才会形成健康的易瘦体质。所以科学的搭配无氧跟有氧，学会正确的健身方法，就放心大胆的练吧！

4、不要跟别人比较，坚持到底，就是胜利

网上晒健身的妹子们各个颜靓条顺基础好，刚入营的时候看着群里其他妹子的照片我简直怀疑这还是不是个减脂群，这细胳膊细腿的是要减哪里啊……而且好多妹子平时都有自己锻炼，身体基础都很好，作为一个柔若无骨，哦不对，无肌的运动小白压力骤增。当我气喘吁吁的一小时跑了6km感觉要死过去的时候，班长轻松跑了9km，我当跪姿只能俯卧撑不能撑默默滚去撑墙的时候，滚滚的俯卧撑已经做的又轻松又标准，当我一组HIIT分三段做还要大喘气的时候，辣妈已经20分钟一组完成毫无压力。

关于饮食

相信每一个健身的小伙伴都无数次听到过这句话：七分吃，三分练。可见吃对健身效果的影响有多大。对于这句话，我之前是这么理解的：就是管住嘴嘛，就是少吃嘛，就是多吃水果少吃肉嘛。入营之后看到那好处费精心研究的食谱，我发现自己又图样图森破了。

大家一定都知道，想要减脂，消耗掉的卡路里就要比吃进去的多，但省掉一顿晚饭绝对不是个好方法。无论是肌肉的生长还是平时的日常活动，身体都需要能量，如果让身体处在能量缺失的状态，身体的应激性会加倍努力把你吃进去的东西储存成脂肪，同时通过分解消耗肌肉来给自身提供能量。所以如果你的目标是增加肌肉减少脂肪，那就要摄入足够的能量和均衡的营养。

牛奶、蛋白、牛肉、鱼虾、鸡胸等提供足量的蛋白质，低糖的水果和蔬菜提供每天必须的维生素，燕麦、红薯、糙米等粗粮提供碳水化合物，坚果牛油果提供优质的脂肪。再加上合理的配比，就是一份完美的健身餐食谱。比如这样：

早餐：无糖豆浆250ml、一个全蛋+2个蛋白、燕麦片50g、一个猕猴桃、小番茄适量、葡萄干10g。

上午加餐：20g坚果

午餐：鸡胸肉250g、杂豆糙米饭150g、西兰花、香菇(不限量)

下午加餐：蔬果一个

晚餐：鱼300g、菠菜、韭菜(不限量)、红薯200g

睡前加餐：30g坚果

又有小伙伴会问，每天做健身餐会不会很麻烦？健身餐少油少盐还戒糖，会不会很难吃？回答是：完全不会。健身的人群里无论是妈妈党，学生党，还是上班党，时差党，虽然有人时间紧迫，有人条件限，但每个人都能想办法料理好自己的饮食。用我自己的餐卡举个例子：

时间紧任务重的时候，它可以是酱婶儿的：基本都是现成的食材，清早起床先往蒸锅里一丢，洗漱穿戴完，就可以吃上热腾腾的早饭；平时上班的日子，它可以是酱婶儿的：提前一天晚上牛排腌好，三文鱼腌好，蔬菜丁切好，第二天早晨煎一下炒一下拌一下，十几分钟妥妥哒~~；悠闲的休息日可以做得丰盛一点。谁说美食和健康不能兼顾，周末给自己和家人做一顿健身套餐，犒劳上一周的辛苦，开启新一周的好心情！

总结：健身餐不会吃不好，更不会吃不饱，每一顿都营养均衡，丰俭由人，只要有心，总有一款适合你。

关于合理安排时间：

工作忙压力大学业重，确实每天拿出一两个小时锻炼对大多数人来说不是一件容易的事。如果还想要持之以恒，就需要有一套合理安排时间的好方法。关于这一点，就是四个字：提前准备。还是用我自己举例子：

每一周拿到新的食谱和健身计划，我都会先做出一份食谱和健身时间表。当时拿到的方案是大概半小时的无氧加40分钟的有氧，再加上热身拉伸等准备和收尾工作，怎么也要一个半小时以上，但我家离单位远，下班晚还堵车，每天下班到家就快九点了，无论如何也没办法在运动完之后还能保证十点睡觉。

所以，这一周我就舍弃了开车上班，每天早晨小腰包一背，带上当天的午饭，跑半个小时到地铁站再坐地铁到单位，下班下了地铁再跑半个小时回家，然后再做无氧。早起半小时，再省下路上堵车的半小时，健身的时间就有了。虽然不如有整段的时间连贯的运动效果好，也不如先无氧后有氧更合理，但总算是想出了办法。

听起来好像挺辛苦的，其实当你吃好健康的早餐，元气满满的晨跑，精神焕发的准备开始一天工作的时候，看到别人还在困顿中焦躁的排队买早饭挤地铁抱怨没有睡醒，这感觉简直不知有多好哦！准备餐食也一样，写出食谱，花半天时间去采购一周的食材，切洗分装成小份，每次需要的时候直接取用，效率就会大大提高。