用健身器械 怎样才能达到瘦身的效果？ – 网络

其实不然，当大家大吃一顿，摸着自己很饱的肚子的时候，大家的体重一定会重那么个两三斤，而当大家早上起床以后去上个厕所回来，大家的体重同样的也会轻个两三斤。衡量体重的因素有很多，有的人因为天生基因问题，他再怎么吃体重也不会有很大的波动，有的人稍微吃点东西体重波动就很大。生活中，相信大家肯定见到过这种人。所以，对于减肥，体重恰恰不是大家衡量的唯一标准，大家也不要常常为自己重了或者轻了那么两三斤而苦恼，对于身体来说这是正常的波动。

说到减肥的手段目前主流就是热量缺口，脂肪的堆积通常是因为大家吃进去的热量大于消耗的热量，而消耗热量的方式有两种。一种是大家身体自然消耗；另一种是通过运动的方式来消耗。所以大家要通过正常的手段来达到这两个目的。

对于减脂来说，肌肉就是让你体内脂肪燃烧的场所，简单的说就是你的肌肉越多，你消耗的热量和脂肪也就越多。有这样一个数据，1磅（0.45千克）肌肉燃烧的卡路里的数值是30-50，按照这个数据大家来推算一下，4.5千克的肌肉所燃烧的卡路里就是300-500，而且这个数值还是在你对饮食没有任何改善的情况下，所能够达到的效果。300-500卡路里的消耗，有过运动经验的人，应该知道这是一个什么概念。用一句健身的俗话就是，肌肉量多的人，躺着就能够减脂。

所以如果想减脂，就要增加肌肉量。在大家的印象当中，通过有氧运动的减脂，是不可避免的要减掉肌肉的，所以很多在健身房健身的人都在寻求一种，既能够减脂，又能够让自己保持肌肉量的策略。大家也都知道，通过力量训练（无氧训练）可以增加大家的肌肉量，通过有氧训练来减少脂肪。当你的身体处于无氧状态的时候，你的身体只消耗糖原；而当你身体处于有氧状态的时候，你消耗的是来自糖原、脂肪和肌肉组织的能量。当大家在进行无氧训练的时候，大家的身体消耗完糖原以后，大家让身体能够有足够能量来完成接下来的训练，就会开始消耗脂肪。

这里大家引入一个新的概念，过量氧耗（EPOC），简单的来说就是大家在运动时候，会通过消耗身体能量来完成动作，而当大家动作结束以后，身体会分解大量脂肪来补充能量。大家在有氧训练结束以后，身体通过运动所消耗的能量也就随着训练的结束，慢慢停止了下来。大家在无氧训练以后，由于能量的缺口较大，身体通过运动所消耗的能量还在继续，直到通过储备能量（脂肪）将缺口补齐。

这个时候，你大概明白了偶是在表达什么意思了，所谓有氧有氧，就是有足够能量来完成训练，而无氧无氧，就是没有足够的能量来完成训练，就需要通过储备能量（脂肪）来完成训练。所以，肌肉量越多，帮助大家消耗的卡路里也就越多，而卡路里的充足消耗才能够让大家达到减脂的效果。为了增加大家的肌肉量，需要通过力量训练来达到增加肌肉量的目的。

那么，如何提高力量训练中的燃脂消耗？

❶ 选择多关节、自由重量动作。

器械卧推vs杠铃卧推；深蹲vs腿举；蝴蝶机夹胸vs哑铃飞鸟。这些看起来都很相似的动作，减脂效率却大有不同。当同样都是大重量的情况下，多关节、自由重量的动作，需要更多肌群参与发力和保持身体稳定，能燃烧更多卡路里。一项研究发现，同等重量下，训练者完成杠铃深蹲所燃烧的热量，比完成腿举要高出50%左右。

❷大重量&少次数，搭配小重量&多次数

同样次数下，你举起越多重量，动程越长，所需要耗费的能源就越多。同理，6磅的哑铃侧平举，和60公斤的杠铃推举，热量燃烧也是有巨大差异的。然而，在实际训练中，却复杂的多。一方面，大重量的训练，确实能燃烧更多卡路里，甚至能增加训练后的新陈代谢水平。比如一项研究就发现，对比12RM/组的训练负荷，6RM训练组，训练后两天内的EPOC代谢热量增加了100%。

但另一方面，大重量必然做的次数更少。小重量，必然做的次数更多，燃烧热量也更多。比如一项美国的学者研究发现，在卧推训练中，训练者使用10RM/组训练，对比5RM/组的训练，在健身过程中，增加了10%左右的热量燃烧。针对这种矛盾的情况，偶认为兼顾方法就是大重量、少次数、少组数，搭配小重量、多次数、多组数。

比如：每次2-3组「7S力量组」，使用只能做1-3次的极限重量。剩下的30分钟里，都采用「60S训练法」，每组做30个左右的次数。

❸减少组间休息时间，增加组间休息次数

组间休息的时间越短，燃烧热量也越多。一项实验就发现，如果你将组间休息从3分钟调整到30秒，那训练后的燃烧热量速率会提升50%以上。不过，组间休息时间并不是越短越好。过短的组间休息，你很可能会无法更好的完成下一组训练。你使出吃奶的力气做完10个卧推，如果组间只让你休息30秒，你下一组可能只能推起3个来。所以偶建议塑形训练的组件休息，控制在30-60秒。

❹多做爆发力训练

即使训练的次数一样，重量一样，快速的爆发力训练，比起常规训练来说，也能增加更多的热量燃烧。

一项实验就发现：同样都是1RM 的60%重量（你最大训练重量的60%）做深蹲，快速组（1秒起+2秒下）比起常规速度组（2秒起+2秒下），训练中热量多燃烧了11%，训练后的EPOC则增加了5%。所以想增加运动中燃脂的童鞋，可以多尝试弹力带搭配器械进行爆发力训练。或者试试跳跃和冲刺类的练习。

❺超级组

超级组（两个拮抗肌训练动作为一组，组间尽量无间歇）本身就是能增加训练效率的方法。的一项论文显示，胸背超级组比起传统的训练方法，能举起更大的训练重量！研究人员让被试者在单位时间内进行了两组测试，一组使用超级组（胸背循环），另一组则使用传统训练。超级组能够燃烧更多卡路里。一项实验发现，对比常规进行胸、背、肱二、肱三、股四、腘绳肌的训练者，超级组燃烧的热量要高出近35%左右。

一方面，这是因为超级组训练中调动了更多的肌纤维。另一方面，超级组也能通过减少组间间歇，增加训练效率。

最后总结一下：想更好的增加抗阻训练中的燃脂效果，你可以参考以下五个训练要点：

训练动作：选择多关节、自由重量动作；

训练负荷：大重量小次数+小重量多次数，比如7S+60S训练组；

组间间歇：建议控制在30-60秒；

做更多爆发力训练；

做更多超级组训练。

那么在健身房通过那些器械来达到目的？

1、哑铃：在健身房中哑铃随处可见，如果你是一个力量训练的新手，哑铃是最好的开始选择。大多数健身房都配备了1-100磅的哑铃，哑铃对于力量的建设者来说是最灵活的训练器械，因为哑铃并非需要去固定位置使用，它可以跟随身体做各种自然动作。

2、杠铃：很多人看到杠铃就会立刻联想到奥运会的举重项目，其实杠铃对于力量训练者来说是一项非常有效的运动器械，杠铃深蹲、硬拉、推举单项训练哑铃片灵活不断加重突破，反应的是大家真真切切力量训练出的成效。杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，改善内分泌，提高身体协调性， 是想健身的男女性，可从事锻炼的运动之一。

3、壶铃：对于全面提高整体的爆发力，壶铃训练往往也比较流行。壶铃一般用铸铁制成，按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克、50千克等规格。在偶国民间也有外形似锁状的石锁，用法与壶铃大致相同。用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁自始就受到格斗士和武术家的喜爱。

4、阻力带：它们看起来像巨大的彩色橡皮带，但是可别小瞧了这色彩艳丽的弹力带，训练效果也是惊人的，它会迫使你的身体保持运动时的稳定。选择您所需的性能水平、长度和风格（及习惯性的紧张度）。因为简单易携带，作为旅行出差的力量训练工具也是非常理想的。

5、TRX：悬挂在健身房天花板上的TRX真的是一种集多种功能于一身的健身器材。而最有益之处即：它是一个动态的运动存在，并非孤立，因此可以一次活动多个肌肉群。

6、VIPR：你在健身房看到那个滑稽的空心管了吗？它可不是一种新型的泡沫轴，它是ViPR，建立流动性、稳定性的工具，在运动训练中加载动态强度。因为你可以任意把它捡起来，随着身体转动到其它部位，以现实生活情节为参考的VIPR运动和力量运动，会让全身都联合起来一起运动。“用VIPR，它可以帮助大家提高力量强度和肌肉和结缔组织的弹性，使大家更能抵抗多种类型的损伤。

7、实心球：相信你会经常看到人们使用这些篮球形的重量训练工具，来增加核心部分的阻力练习。但因为造型，它们注定要被抬，举起，扔。“多方向和抛掷实心球运动的可以涉及更多的肌肉组织，从而提高能量消耗。

8、瑜伽球：瑜伽球是稍微大一些（有时较重）的版本球体，它不会反弹。这意味着你不必担心一个抛掷地上它会弹起来。它们是很好的发展力量、速度的工具。你对它使出的力气越大，它对你肌肉的回应力量越大。

9、BOSU平衡训练器：它看起来像一个稳定的球切成两半。因此“两面均利用”，你可以使用圆底，如稳定球般的面与平坦的平台进行练习。顶侧的好处是你可以做练习像一个柔软的表面，允许全方位的脊柱参与。同时，它也创造了一个不稳定的表面，这也有助于脚部的力量建设，特别是脚踝和小腿的力量。

10、滑行盘：在健身房这些盘子大小奇怪的东西很容易被忽略。不要用他们来进行反侧弓步（一只脚放在磁盘和滑行到弓步再回到起始位置）。保证你能感觉到你的核心收紧，臀部和大腿自由。它的最主要的功效是保证核心的稳定，同时可以在地面滑动。（当然可替代品还是蛮多的）。

11、活动手倒立架：体操运动员经常会使用到，活动手倒立架可以测试你的体力极限。“体操运动发展的力量和定义优秀的体重训练，但许多健身房有双杠空间。

12、战绳：这是一个一个激烈的，但可以减轻压力的锻炼方式。战斗绳索。抓住这些巨大的绳索，一手开始吊装绳上下爆炸，掀起。波浪越高，你就越能把精力倾注在绳子上。“挑战是保持他们以一个快速的速度，”上半身的冲刺训练。

好了，今天就到这里，希望有用。