空腹是减肥大敌
我发现一说到减肥,很多人都认为“不吃=瘦下来”,因此会将重点放在“禁食”上。不过,我可以肯定地告诉各位,想要瘦得漂亮,绝对不能采用节制饮食的减肥方式。除了不能禁食减肥之外,还有另一个要注意的重点,就是切勿陷入热量迷思的减肥观念。我要呼吁所有姐姐妹妹,现在该抛开这两个减肥魔咒了!
无论是禁食减肥或一味控制热量的减肥方式,其最大问题就在于,就算成功瘦下来,接下来还要与自己的食欲对抗,最后意志力就会败给生物本能,开启暴食开关,几乎大多数人都会复胖。请老实回答我,过去你一直以这两种方式减肥,最后成功了吗?现在你正在读这篇文章,也就代表之前的减肥没有效果,我说对了吗?
消除“空腹感”
我推荐的瘦身方式不是极端减少食量,也不是降低摄取热量,而是消除“空腹感”,以吃为主的减肥法。身体的反应相当直接,不只是体型,就连体质和个人偏好的口味都会因为吃下去的食物而改变。持续正确的饮食习惯就能感受到惊人反应,身体会告诉我们应该摄取什么食物。我的饮食习惯唤醒了人类与生俱来的功能,只要依循本能,就无须绞尽脑汁限制饮食。
我曾经是用双脚走路的河马,当时我一天吃三餐。现在靠着一天六到八餐,打造出最完美的肉体。
我每天都吃六到八餐,这个饮食习惯持续了很多年,在这段时间里我从来没复胖,大家看到我都说:“你完全看不出已经四字头了。”我认为会有这个结果,是因为我的饮食习惯不只能减肥,还能有效抗老。
维持一天吃六到八餐的饮食习惯,我现在无须思考,身体就会告诉我想吃什么以及吃多少,也就是说我已经拥有了听从身体声音、怎么吃也不会胖的体质,这一点连我都相当惊讶。遇到旅行或外食机会,想要大吃一顿时,我也不会一次吃太多,吃到胃不舒服的程度。这个饮食习惯让我的胃在不知不觉间变小了。
老实告诉各位,在刚开始执行一天六到八餐的饮食习惯时,我并没听到身体的声音,也可以说我没试着想要聆听(因为这样吃太多,结果就变胖了),后来我想了各种解决方法,认为饮食一定要运用战略才行。我将重点放在消除空腹感上,于是想出了一天吃六到八餐的方法。执行这个饮食方式时要注意食量,第一步就是将一天三餐的进食总量,分配在六到八餐里。或许是因为维持这个饮食习惯让我的胃缩小了,我的进食总量竟然持续在变少。
总而言之,一开始一定要有正确观念,掌握“极度的空腹是减肥大敌,因此要时时吃”这个重点,将消除空腹感视为第一要务。结果真的很惊人,尽管我吃的量没变,却因为分成多次进食而让身体慢慢瘦下来。再加上过程中我从来没感觉到饥饿感,因此也不会累积压力。
第二个重点则是开始讲究食物的品质。在我执行的饮食习惯中,“除了水之外,我将所有吃进、喝进肚里的食物饮料(即使是一颗糖果或一片巧克力)全都视为正餐或点心”,因此我开始注重食物的品质。就算一天吃六到八餐,想要吃得健康又不挨饿,就必须选择“有营养又有饱足感的食物”。
我的某日饮食内容:
早餐7:00
糙米饭、青江菜、豆腐炒绞肉、菠菜味噌汤、辣味凉拌黄豆芽、辣味小黄瓜。
点心10:00
胡萝卜优格雪克
午餐12:00
豆腐鸡肉汉堡、番茄拌莫扎瑞拉起士沙拉、草本茶
点心14:00
水果(奇异果、草莓、苹果)
点心16:00
饭团(白萝卜牡蛎饭)、芦笋棒
晚餐19:00
焗烤烟熏鸡肉、绿花椰沙拉
点心21:00
大蒜茶
因为胃空空的才吃东西?不,比这个更难抵抗的是大脑发出的“吃吧!”讯号。
为什么“空腹是减肥大敌”呢?
忍受空腹感,以挨饿不吃东西的方式减肥,刚开始确实会让囤积在体内的顽固体脂肪转换成热量,有逐渐减少的趋势,感觉上好像减肥成功了,遗憾的是,这个方法无法长久持续。事实上,此时减掉的不只是体脂肪,就连不希望减少的肌肉也会跟着变少。据说在一整天消耗掉的总热量中,肌肉消耗的热量所占比例高达七成,而且也是提升基础代谢率的重要关键。换句话说,肌肉减少时,基础代谢率就会瞬间降低。
光是这样的改变就足以让你迈向易胖体质之路,不过更严重的是,事情并没有因此画下句点。过度的空腹感会让身体感受到“生存危机”,认为现在无法吸收到营养而发出警报,于是身体就会开始谨慎使用难得吸收到的少量营养素,拼命储藏更多体脂肪。简单来说,就是退化成热量消耗率变差的超低代谢体质。
另一个危机则是,空腹会形成压力,导致下达命令的大脑处于疲弱状态。如此一来,大脑就需要更多营养素消除疲劳,衍生出无法理性控制的强烈食欲。这个结果会让身体吸收比减肥前更多的热量,转化成体脂肪,没过多久就会复胖。没想到挨饿、忍受空腹感的结果竟然是复胖,想想真的好凄凉,不是吗?而且只吃一点也会形成脂肪,反而变成不易瘦下来并容易发胖的体质。
虽说空腹是大敌,但睡前一定要忍住。睡前三小时尽量不进食!
刚刚我已经说过“空腹是减肥大敌”,不过睡前是例外。当我们睡着时,身体机能持续运作,还是会产生基础代谢,但由于不活动的关系,热量代谢量会降低。
与不空腹同样重要的成功减肥秘诀就是,当天吃下的食物营养和热量,应在当天消耗完毕。为了达成这个目标,在活动量不大的睡前一定要避免吃东西(点心),这才是聪明的做法。话说回来,这并不代表晚上不能吃东西。
我经常看到许多减肥报导都建议“傍晚六点前吃晚餐,六点以后不进食”。但我认为这个方法很难在现实生活中做到,就连我也做不到。因此,我自己订下的基本原则就是,最后一餐(点心)一定要在睡前三小时吃完。
优质的睡眠非常重要
此外,优质睡眠是修复受损细胞、让身体转换至瘦身模式不可或缺的关键,如果此时胃里还有未消化的食物,就会迫使内脏充分运作,降低睡眠品质。晚上吃东西时除了要注意进食时间,也要确认吃的食物是否有助于内脏休息。例如遇到晚上加班很晚才回家时,我通常会做一个简单的沙拉来吃,以水煮蛋搭配番茄、芦笋、小黄瓜和菇类。晚上可以适度摄取蛋白质与纤维质,相反的,绝对不能吃碳水化合物与脂肪。
白色食物就像新种病毒“激肥素”!主食(碳水化合物)一定要选择褐色食物!白色食物包括白米、面粉与砂糖(白砂糖),如果不刻意节制,这三种食物很容易让我们一口接一口,停不下来。从另一种角度来说,选择食物时只要刻意避开这三种,就能瞬间提升减肥饮食的品质。
尽管饮食量变少,也要确实摄取均衡营养,让身体随时都能补充适度适当的营养,才是减肥成功的关键。可惜的是,白米和面粉经过精制加工,去除了许多有助于减肥的优质成分。
再加上这三种食材制成的食品都很顺口,一吃就上瘾,很容易吃太多,也会造成血糖值急速上升,控制血糖值也是减肥成功的重点之一。
请各位一定要避开以精制、纯糖类制成的白色食品,尽量选择未精制的糙米、全麦面粉与五谷杂粮为主食。不要敌视碳水化合物!不过一定要注意吃的时间,我规定自己“下午4点以后不吃”。
长期受到减肥信众崇拜的减肥方式,就是不吃碳水化合物。一提到碳水化合物,通常大家会联想到“米饭”,因此很多人都认为“减肥=不吃饭或减少饭量”,事实上这样的想法相当危险。不吃碳水化合物,大脑就无法直接吸收到必须且唯一的热量来源“糖分”(米饭是摄取优质糖分的最佳食物),导致身体处于低血糖状态,容易倦怠无力、注意力降低。
当我们活动身体时,糖分也是重要的热量
就像我先前所说的,碳水化合物不要选择白米,应改吃糙米与五谷杂粮等没有精制过的谷物,其实米饭不只是碳水化合物,还含有丰富蛋白质,未精制的谷物更富含矿物质。加上吃谷物会有饱足感,可以避免吃太多。
基于以上种种原因,绝对不能不吃碳水化合物,反而应该要巧妙摄取。话说回来,摄取碳水化合物时,请配合自己的活动型态选择适合的时间。每个人的活动内容和时间都不同,不过大多数人都是晚上休息,停止各种活动,因此我认为晚上不需要摄取碳水化合物。以我自己为例,我会在晚餐前的点心之前吃完当天应该摄取的主食(碳水化合物)分量。换句话说,差不多就是下午4点以后不吃主食。由于晚餐不吃主食的关系,因此晚餐前的点心我都会吃饭团或三明治。
即使吃同样的料理,有的人会胖,有的人却不会。关键就在进食顺序的不同!
由于婆婆的关系,我开始研究糖尿病养生餐,深入研究之后才发现,适合糖尿病患者的饮食习惯不仅能维持家人健康,对于我的减肥计划以及抗老冻龄都很有帮助。
日常饮食最重要的就是以GI值为选择基准,避免血糖升高,就算是吃同样的料理,只要注意进食顺序,就能展现出不同效果。请先从“富含食物纤维的蔬菜”开始吃,例如沙拉或凉拌菜。接着再吃鱼和肉等含有蛋白质和脂肪的主菜,最后再吃饭、面包等碳水化合物(糖分),谨记这个进食顺序。这也是一般宴客料理或是套餐料理的出餐顺序。
光是遵循这个进食顺序,结果就会截然不同,总之就是先从食物纤维开始吃。严格来说,就是要从不会使血糖升高的低GI值食物开始吃。记住“先吃蔬菜”就对了!
请遵循蔬菜(凉拌菜、沙拉)→主菜(肉、鱼)→碳水化合物(饭、面包)的顺序进食!在餐厅单点意大利面时,最好加点沙拉,并从沙拉开始吃,就能改变饮食结果喔!
绝对要记住的饮食十大守则
一、一天吃六到八餐,绝对不挨饿。
少量多餐是不挨饿的黄金法则,只要是吃进肚里的食物,都算要计入每餐的食量。
二、无须计算卡路里!
与其在意热量,补充身体必须的营养素才是重要关键。
三、禁食减肥法会导致复胖&易胖体质!
禁食减肥法会逐渐降低代谢速度,导致易胖体质,千万不要让自己的体质变成“不吃还变胖”!
四、主食(碳水化合物)要在傍晚之前吃掉。
碳水化合物是提供身体热量的重要营养素,不过晚上摄取碳水化合物则会变成体脂肪,一定要注意!
五、在意食量之前请先思考饮食顺序!
只要改变饮食顺序就能改变营养素的吸收率,既然要瘦,就要聪明吃、聪明瘦!
六、不吃白色食品(白米、砂糖、面粉)。
白色食品可说是“激肥素”,就像新种病毒一样!基本上碳水化合物一定要选择褐色。
不知该怎么吃的时候就吃彩色食材!
七、不知该怎么吃的时候,就吃彩色食材!
富含抗氧化作用的彩色食材不只能打造完美肉体,还能有效抗老!
八、重口味是引起过食的原因,饮食口味请务必清淡。
巧妙使用香草与辛香料就能满足味觉,也能避免吃太多喔!
九、睡前三小时,绝对不能进食!
晚上是身体休息的时间,因此每天的最后一餐一定要在睡前三小时吃完。
十、每周设定一天身心解放日,纾解压力!
过度忍耐会引发压力,久而久之就会吃太多,请务必适度犒赏身心!
后记:
我认为减肥没有终点,因为变美是永无止尽的追求,所以减肥唯有终生持续才有意义。想要长久持续、养成习惯,最重要的当然就是不能半途而废,而且一开始不要设定太高远的目标。建议各位先设定一个可以轻松实现、门槛较低的目标,逐渐累积成功经验,从中获得成就感,就能鼓励自己坚持下去。